В значній мірі на показники нашого артеріального тиску впливає генетика. Проте важливу роль відіграє і спосіб життя, зокрема харчування. Якщо збільшити споживання, наприклад, калію та магнію і водночас зменшити кількість натрію та насичених жирів у раціоні, можна суттєво сприяти поліпшенню показників артеріального тиску, пише Eatingwell.
Хоча жоден продукт не здатний самостійно чи миттєво знизити артеріальний тиск, кардіологи сходяться на думці, що один поширений овоч є чудовим вибором для здорового раціону, спрямованого на підтримання нормального тиску. Йдеться про приготовлений шпинат.
Одна з причин, чому шпинат рекомендують при підвищеному тиску, – це низький вміст натрію (всього 126 міліграмів на одну чашку, або 5% добової норми). Такі дані наводить Міністерство сільського господарства США. А як відомо, натрій і артеріальний тиск – далеко не найкраще поєднання, адже цей мікроелемент затримує зайву рідину в кровоносних судинах, що сприяє підвищенню тиску.
Доктор остеопатії Субір Біпін Шах рекомендує вибирати свіжий або заморожений шпинат замість консервованого, оскільки в останньому міститься більше натрію.
У ньому багато калію
Ще одна причина, чому приготовлений шпинат варто вживати при підвищеному тиску, – кількість калію. У виданні навели цікавий факт: сирий шпинат містить мало калію, а приготовлений – багато.
"Як таке можливо? Частково річ у об'ємі. Шпинат недарма називають "чарівним овочем, який зменшується". Оскільки він сильно втрачає об'єм під час приготування, в одній чашці вареного шпинату міститься більше самого овоча (а отже, і калію), ніж у чашці сирого", – пояснили в статті.
Крім того, нагрівання допомагає розщеплювати щавлеву кислоту, яка міститься у шпинаті та може перешкоджати засвоєнню калію, каже доктор медичних наук Бібху Моханти, посилаючись на дослідження, опубліковане в журналі Food and Bioprocess Technology.
За його словами, калий протидіє підвищеному тиску трьома способами.
"По-перше, він безпосередньо розслаблює гладкі м'язові клітини, що вистилають наші кровоносні судини, завдяки чому ті розширюються", – розповів він.
По-друге, за його словами, калій допомагає виводити надлишок натрію з сечею. По-третє, як свідчить дослідження, опубліковане в журналі Transactions of the American Clinical and Climatological Association, калій пригнічує дію гормонів, що викликають спазм кровоносних судин.
Водночас варто пам'ятати, що для деяких людей більше калію – не завжди краще. Доктор медичних наук Аміт Блумфілд наголошує: за певних захворювань, зокрема при хронічній хворобі нирок, надмірне споживання калію з їжею може бути небезпечним. Якщо у вас є сумніви щодо рівня калію у вашому раціоні, проконсультуйтеся з лікарем або дипломованим дієтологом.
Шпинат містить харчові нітрати
У міру росту шпинату в ґрунті він поглинає із землі хімічні сполуки, звані нітратами. Насправді шпинат має одну з найвищих концентрацій нітратів серед усіх листових овочів, зазначається у виданні.
За словами Моханти, коли ми їмо шпинат, кишкові бактерії перетворюють ці нітрати на оксид азоту, який, як відомо, сприяє розширенню кровоносних судин. А розширені кровоносні судини забезпечують кращий кровообіг і зниження артеріального тиску. Дослідження показують, що харчові нітрати можуть знижувати як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск у стані спокою.
Шпинат багатий на магній
У приготовленому шпинаті є ще одна поживна речовина, яка може сприяти підтриманню здорового рівня артеріального тиску, – магній. Одна чашка приготовленого шпинату є чудовим джерелом цього мінералу: вона забезпечує 157 мг, або 37% добової норми, пише видання.
Деякі дослідження показали, що високі дози магнію можуть сприяти незначному зниженню артеріального тиску у людей з гіпертонією.
"Хоча його вплив помірний, регулярне споживання магнію з корисними продуктами в довгостроковій перспективі може сприяти зниженню артеріального тиску", – каже Моханти.
Інші способи знизити артеріальний тиск
Кардіологи рекомендують змінити спосіб життя, щоб привести показники артеріального тиску до здорового рівня.
Дотримуйтеся раціону харчування, корисного для серця. Підійде дієта з низьким вмістом натрію, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) або середземноморська дієта.
Висипайтеся. Моханти підкреслює, що повноцінний сон важливий для артеріального тиску. Деякі дослідження показали, що сон тривалістю менш ніж сім або більш ніж дев'ять годин щоночі може підвищувати ймовірність розвитку гіпертонії.
Будьте фізично активні. Яким би видом тренувань ви не захоплювалися, зробіть його регулярною звичкою. Регулярні фізичні вправи – добре перевірений спосіб контролювати артеріальний тиск.
Стежте за своїми показниками. Ви ніколи не дізнаєтеся, чи покращуються ваші показники, якщо не будете їх перевіряти.
