Рыба – один из продуктов, которые чаще всего рекомендуют включать в здоровый рацион, ведь она содержит качественный белок, витамины, минералы и жирные кислоты омега-3. Однако не все виды рыбы обладают одинаковыми пищевыми характеристиками. На самом деле некоторые виды могут накапливать значительное количество загрязняющих веществ, тогда как другие отличаются высокой концентрацией питательных веществ, пишет El Espanol.
Диетолог Мария Касас объяснила, какие виды рыбы являются наиболее и наименее рекомендуемыми для здоровья, учитывая их размер, продолжительность жизни и содержание жира. По её словам, обычно предпочтение отдаётся жирной рыбе благодаря её пользе для сердечно-сосудистой системы. Впрочем, рыбу большого размера она не рекомендует.
По словам диетолога, эти виды "живут много лет и находятся на вершине пищевой цепи", из-за чего в их организме наблюдается более высокая концентрация ртути. Это явление известно как биоаккумуляция. Оно возникает, когда загрязнитель постепенно попадает в ткани организма с пищей и накапливается в них.
В связи с этим Испанское агентство по безопасности пищевых продуктов и питания (AESAN) рекомендует избегать употребления рыбы-меча, акулы, обычного (красного) тунца и щуки во время беременности и грудного вскармливания, а также детям в возрасте до десяти лет. Это связано с потенциальным нейротоксическим воздействием метилртути на развивающуюся нервную систему. Что касается остального населения, то абсолютного запрета на употребление этих видов рыбы нет.
Ко второй группе Касас относит такие виды, как дикий лосось, скумбрия и консервированные сардины, которые отличаются содержанием жирных кислот омега-3. Эти питательные вещества, особенно ЭПК (эйкозапентаеновая кислота, EPA) и ДГК (докозагексаеновая кислота, DHA), способствуют нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы.
В частности, метаанализ, опубликованный в 2023 году в журнале Nutrients, в котором были объединены данные о более чем 1,4 миллиона участников, показал, что употребление двух-трёх порций рыбы в неделю может быть связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 8%.
Кроме того, и сардины, и скумбрия относятся к рыбам с низким содержанием ртути, что делает их привлекательной альтернативой другим видам рыбы. В то же время белая рыба, например сибас, дорадо и морской язык, также отличается содержанием белка и, как правило, меньшим количеством жира.
Наконец, диетолог выделяет группу нежирной рыбы, которую считает особенно рекомендуемой: хек, треска, морской язык, молочный хек. Эти виды обычно содержат мало общего жира и насыщенных жиров, при этом обеспечивая организм белками высокой ценности. Во многих случаях они также отличаются низким содержанием ртути.
В частности, Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA) относит хек, треску и морской язык к видам рыбы с самой низкой концентрацией ртути.
Однако это не означает, что белая рыба обязательно полезнее жирной. Из-за более низкого содержания жира она, как правило, содержит и меньше омега-3. Поэтому употребление обоих видов рыбы обеспечивает взаимодополняющую пользу для здоровья, подчеркнули в издании.
Учитывая все это, AESAN рекомендует употреблять от трех до четырёх порций рыбы в неделю, чередуя белую и жирную рыбу.
Итак, вместо того чтобы выбирать только один вид рыбы как самый полезный, лучшей стратегией, вероятно, будет употребление различных видов, чередование белой и жирной рыбы, отдавая предпочтение тем видам, в которых низкая концентрация ртути, а также сочетание нежирной рыбы с той, что богаче ненасыщенными жирами, подытожили авторы.
