Риба – один із продуктів, які найчастіше рекомендують включати до здорового раціону, адже вона містить якісний білок, вітаміни, мінерали та жирні кислоти омега-3. Однак не всі види риби мають однакові харчові характеристики. Насправді деякі види можуть накопичувати значну кількість забруднюючих речовин, тоді як інші відрізняються високою концентрацією поживних речовин, пише El Espanol.
Дієтолог Марія Касас пояснила, які види риби є найбільш і найменш рекомендованими для здоров'я, враховуючи їхній розмір, тривалість життя та вміст жиру. За її словами, зазвичай перевага надається жирній рибі завдяки її користі для серцево-судинної системи. Втім, рибу великого розміру вона не рекомендує.
За словами дієтолога, ці види "живуть багато років і перебувають на вершині харчового ланцюга", через що в їхньому організмі спостерігається вища концентрація ртуті. Це явище відоме як біоакумуляція. Воно виникає, коли забруднювач поступово потрапляє в тканини організму з їжею і накопичується в них.
У зв'язку з цим Іспанське агентство з безпеки харчових продуктів і харчування (AESAN) рекомендує уникати вживання риби-меча, акули, звичайного (червоного) тунця та щуки під час вагітності та грудного вигодовування, а також дітям віком до десяти років. Це пов'язано з потенційним нейротоксичним впливом метилртуті на нервову систему, що розвивається. Що стосується решти населення, то абсолютної заборони на вживання цих видів риби немає.
До другої групи Касас відносить такі види, як дикий лосось, скумбрія та консервовані сардини, які відрізняються вмістом жирних кислот омега-3. Ці поживні речовини, особливо ЕПК (ейкозапентаєнова кислота, EPA) та ДГК (докозагексаєнова кислота, DHA), сприяють нормальному функціонуванню серцево-судинної системи.
Зокрема, метааналіз, опублікований у 2023 році в журналі Nutrients, у якому були об'єднані дані про понад 1,4 мільйона учасників, показав, що вживання двох-трьох порцій риби на тиждень може бути пов'язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 8%.
Крім того, і сардини, і скумбрія належать до риб із низьким вмістом ртуті, що робить їх привабливою альтернативою іншим видам риби. Водночас біла риба, наприклад сібас, дорадо та морський язик, також відрізняється вмістом білка і, як правило, меншою кількістю жиру.
Нарешті, дієтолог виділяє групу нежирної риби, яку вважає особливо рекомендованою: хек, тріска, морський язик, молочний хек. Ці види зазвичай містять мало загального жиру та насичених жирів, при цьому забезпечуючи організм білками високої цінності. У багатьох випадках вони також відрізняються низьким вмістом ртуті.
Зокрема, Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами США (FDA) відносить хек, тріску та морський язик до видів риби з найнижчою концентрацією ртуті.
Однак це не означає, що біла риба обов'язково корисніша за жирну. Через нижчий вміст жиру вона, як правило, містить і менше омега-3. Тому вживання обох видів риби забезпечує взаємодоповнюючу користь для здоров'я, підкреслили у виданні.
Враховуючи все це, AESAN рекомендує вживати від трьох до чотирьох порцій риби на тиждень, чергуючи білу та жирну рибу.
Отже, замість того щоб обирати лише один вид риби як найкорисніший, найкращою стратегією, ймовірно, буде вживання різних видів, чергування білої та жирної риби, віддаючи перевагу тим видам, у яких низька концентрація ртуті, а також поєднання нежирної риби з тією, що багатша на ненасичені жири, підсумували автори.
