Як підтягнути тіло за місяць: секрети схуднення та стрункості

Перетворення тіла всього за місяць може здатися амбітним, але при стратегічному підході, це завдання цілком реальне
31-12-2023, 09:31 / Автор: Ілько Северин
/
Читать на русском
Як підтягнути тіло за місяць: секрети схуднення та стрункості
3.7т

Напередодні нового року багато хто вирішує стати більш здоровою і стрункою версією себе. Перетворення тіла всього за місяць може здатися амбітним, але при стратегічному підході, що включає зміни в дієті, фітнесі та способі життя, це досяжна мета.

Фахівці описали керівництво зі зниженню ваги за місяць, включивши в нього науково обгрунтовані поради, які сприяють стійким результатам і більш здоровому способу життя, пише Eatthis. Всього вони дали 9 порад. Перша з них - віддавайте перевагу споживанню білка для насичення і збереження м'язів.

Дослідження показують, що збільшення споживання білка сприяє зниженню ваги, викликаючи відчуття ситості і зберігаючи м'язову масу. Намагайтеся включати в кожен прийом їжі нежирні джерела білка, такі як курка, риба, тофу та бобові. Більш високе споживання білка може прискорити обмін речовин і зменшити загальне споживання калорій.

Притримуйтесь збалансованої дієти, багатї на клітковину.

Включіть у свій раціон різноманітні фрукти, овочі, цільні зерна та бобові, щоб збільшити споживання клітковини. Продукти з високим вмістом клітковини сприяють насиченню, контролюють рівень цукру в крові та сприяють здоров'ю травної системи. Дослідження показують, що дієта, багата клітковиною, може сприяти зниженню ваги і поліпшенню загального стану обміну речовин.

Гідратація для успішного зниження ваги.

Підтримка достатньої кількості рідини має вирішальне значення для загального стану здоров'я і може зіграти роль у втраті ваги. Дослідження показують, що вживання води перед їжею може знизити споживання калорій, сприяючи схудненню. Змусьте себе випивати щонайменше вісім склянок води на день і подумайте про заміну солодких напоїв водою або трав'яними чаями.

Поставте реалістичні та конкретні цілі у фітнесі.

Включіть в щоденний графік комплексні заняття фітнесом. Спробуйте принаймні 30 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба або їзда на велосипеді, п'ять днів на тиждень. Крім того, займайтеся силовими вправами принаймні двічі на тиждень, щоб наростити м'язову масу. Постановка конкретних і досяжних цілей у фітнесі підвищує мотивацію і сприяє довгостроковому успіху.

Впроваджуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).

Дослідження показують, що HIIT може бути дуже ефективним для зниження ваги завдяки здатності прискорювати обмін речовин і спалювати калорії як під час, так і після тренування. Тому слід включати 15-20 хвилин сеансів HIIT у щотижневий розпорядок дня, чергуючи короткі періоди інтенсивної активності та короткі періоди відпочинку.

Практикуйте усвідомлене харчування.

Уважне харчування передбачає увагу до вибору продуктів харчування, насолоду кожним шматочком і розпізнавання сигналів голоду і ситості. Дослідження показують, що практика уважності під час їжі може сприяти зниженню ваги за рахунок зменшення переїдання і сприяння більш здоровому ставленню до їжі. Змусьте себе їсти, не відволікаючись, і насолоджуйтесь смаком кожного прийому їжі.

Забезпечте собі досить якісний сон.

Зробіть сон найважливішим компонентом вашого шляху до зниження ваги. Нестача сну пов'язана зі збільшенням ваги і посиленням тяги до висококалорійної їжі. Встановіть постійний графік сну, прагнучи спати сім і більше годин щоночі. Достатній відпочинок підтримує загальне самопочуття і допомагає регулювати гормони, які впливають на голод і обмін речовин.

Плануйте і готуйте їжу заздалегідь.

Виділення часу на планування та приготування їжі може запобігти імпульсивному вибору нездорової їжі. Дослідження показують, що люди, які планують своє харчування, частіше роблять вибір поживних речовин і підтримують здорову вагу. Поставте завдання щотижня виділяти час для планування і приготування страв, які допоможуть досягти ваших цілей зі зниження ваги.

Обмежте доданий цукор та оброблені продукти.

Дослідження пов'язують високе споживання цукру і оброблених харчових продуктів зі збільшенням ваги і підвищеним ризиком захворювань, пов'язаних з ожирінням. Поставте перед собою завдання скоротити або виключити з раціону доданий цукор і продукти з високим ступенем переробки. Вибирайте цілі продукти, багаті поживними речовинами, які містять вітаміни та мінерали без зайвих калорій.

Створіть сприятливе середовище.

Оточіть себе позитивним та підтримуючим середовищем, щоб збільшити шанси на успіх. Наявність підтримки може покращити результати схуднення, тому поставте перед собою завдання ділитися своїми цілями з друзями чи родиною, приєднуватися до занять фітнесом або в інтернет-спільнотах та святкувати досягнення разом.


Чому ви можете довіряти vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Коли, на вашу думку, можливе закінчення війни в Україні?
Останні новини
17:58
Путін поскаржився на наплювацьке ставлення Заходу до інтересів Росії після розпаду СРСР
526
17:36
Фінансовий гороскоп з 14 по 20 липня
558
17:14
Відставка уряду Шмигаля можлива вже в найближчі дні — Железняк
386
16:57
Названо три вірні ознаки, що вказують на солодкий і смачний кавун
269
16:43
Партизани підпалили авто кадирівців в окупованому Маріуполі
353
16:19
Українці сплачуватимуть на один податок менше: що скасують вже з 1 серпня
559
16:03
Бої впритул підійшли до Дніпропетровської області, але росіян там немає — ОСГВ Хортиця
430
15:56
Гігантський айсберг може знищити ціле селище у Гренландії: влада оголосила евакуацію жителів
434
15:31
Росіяни знову завдали удару по ТЦК
1.4т
15:09
Залужний розкрив сценарій війни: як зміниться фронт і на що чекати українцям
14:58
Дощі, грози та спека: в Україні різко зміниться погода
474
14:41
Трамп розповів, яким бачить своє місце в історії
349
14:18
Німеччина профінансує постачання Україні ракет Patriot великої дальності
400
14:01
Туристів закликали не повторювати новий тренд із TikTok: можна пропустити рейс
381
13:56
СБУ ліквідувала російських кілерів, які вбили полковника Воронича у Києві — Малюк
452
13:33
Проросійські медіа придумали фейк про Мерця та вбивство білих ведмедів у Канаді
465
13:13
Стамбульський формат переговорів із РФ вичерпано: важлива заява МЗС
797
12:56
Любовний гороскоп з 14 по 20 липня 2025 року
434
12:43
На Харківщині росіяни перетнули кордон у ще одній точці — ISW
921
12:19
В аквапарку на Полтавщині загинула 6-річна дитина
402
12:03
Кришечки на каву не завжди безпечні: що обов'язково потрібно перевіряти
383
11:58
Ізраїль намагався ліквідувати іранську верхівку: поранено президента Пезешкіана
544
11:29
У Фінляндії затримано колишнього бійця "Вагнера"
392
11:11
"Війна затягнеться", - Тука дав похмурий прогноз
1.8т
10:57
Українські дрони атакували НПЗ РФ, міста трясло від вибухів
788
10:41
Трамп розглядає можливість надання нового фінансування Україні — CBS News
413
10:18
Магнітна буря "червоного" рівня вгатила по Україні: відома дата піку
986
10:01
У небі над Києвом помічено цивільний борт: став відомий маршрут літака
1.2т
09:56
Кім Чен Ин зробив заяву про участь у війні в Україні
1.1т
09:33
Негода паралізувала рух поїздів і пошкодила інфраструктуру на Харківщині
361
09:09
Життя кине виклик: названі Зодіаки, яким буде нелегко найближчим часом
1.7т
08:53
У складі Франції з'явиться окрема держава
797
08:36
ЗСУ покращили позиції біля Покровська — звіт ISW
472
08:14
Путін вимагає від Ірану піти на поступки Трампу, Хаменеї відповідає жорсткій позицією - Axios
1.4т
17:03
Ці три знаки зодіаку дуже скоро отримають чудовий шанс змінити свою долю
2.5т
15:36
Ринок праці в Україні: роботодавці розкрили плани підвищення зарплат
746
14:02
В Україні помітно знизилися ціни на малину: скільки коштує ягода
958
13:31
Нова ініціатива для українок: хто зможе отримати від 50 000 до 150 000 грн
784
Більше новин

Продовжуючи переглядати vesti-ua.net Ви підтверджуєте, що ознайомилися з Політикою конфіденційності і погоджуєтеся з використанням файлів cookie