Напередодні нового року багато хто вирішує стати більш здоровою і стрункою версією себе. Перетворення тіла всього за місяць може здатися амбітним, але при стратегічному підході, що включає зміни в дієті, фітнесі та способі життя, це досяжна мета.
Фахівці описали керівництво зі зниженню ваги за місяць, включивши в нього науково обгрунтовані поради, які сприяють стійким результатам і більш здоровому способу життя, пише Eatthis. Всього вони дали 9 порад. Перша з них - віддавайте перевагу споживанню білка для насичення і збереження м'язів.
Дослідження показують, що збільшення споживання білка сприяє зниженню ваги, викликаючи відчуття ситості і зберігаючи м'язову масу. Намагайтеся включати в кожен прийом їжі нежирні джерела білка, такі як курка, риба, тофу та бобові. Більш високе споживання білка може прискорити обмін речовин і зменшити загальне споживання калорій.
Притримуйтесь збалансованої дієти, багатї на клітковину.
Включіть у свій раціон різноманітні фрукти, овочі, цільні зерна та бобові, щоб збільшити споживання клітковини. Продукти з високим вмістом клітковини сприяють насиченню, контролюють рівень цукру в крові та сприяють здоров'ю травної системи. Дослідження показують, що дієта, багата клітковиною, може сприяти зниженню ваги і поліпшенню загального стану обміну речовин.
Гідратація для успішного зниження ваги.
Підтримка достатньої кількості рідини має вирішальне значення для загального стану здоров'я і може зіграти роль у втраті ваги. Дослідження показують, що вживання води перед їжею може знизити споживання калорій, сприяючи схудненню. Змусьте себе випивати щонайменше вісім склянок води на день і подумайте про заміну солодких напоїв водою або трав'яними чаями.
Поставте реалістичні та конкретні цілі у фітнесі.
Включіть в щоденний графік комплексні заняття фітнесом. Спробуйте принаймні 30 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба або їзда на велосипеді, п'ять днів на тиждень. Крім того, займайтеся силовими вправами принаймні двічі на тиждень, щоб наростити м'язову масу. Постановка конкретних і досяжних цілей у фітнесі підвищує мотивацію і сприяє довгостроковому успіху.
Впроваджуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).
Дослідження показують, що HIIT може бути дуже ефективним для зниження ваги завдяки здатності прискорювати обмін речовин і спалювати калорії як під час, так і після тренування. Тому слід включати 15-20 хвилин сеансів HIIT у щотижневий розпорядок дня, чергуючи короткі періоди інтенсивної активності та короткі періоди відпочинку.
Практикуйте усвідомлене харчування.
Уважне харчування передбачає увагу до вибору продуктів харчування, насолоду кожним шматочком і розпізнавання сигналів голоду і ситості. Дослідження показують, що практика уважності під час їжі може сприяти зниженню ваги за рахунок зменшення переїдання і сприяння більш здоровому ставленню до їжі. Змусьте себе їсти, не відволікаючись, і насолоджуйтесь смаком кожного прийому їжі.
Забезпечте собі досить якісний сон.
Зробіть сон найважливішим компонентом вашого шляху до зниження ваги. Нестача сну пов'язана зі збільшенням ваги і посиленням тяги до висококалорійної їжі. Встановіть постійний графік сну, прагнучи спати сім і більше годин щоночі. Достатній відпочинок підтримує загальне самопочуття і допомагає регулювати гормони, які впливають на голод і обмін речовин.
Плануйте і готуйте їжу заздалегідь.
Виділення часу на планування та приготування їжі може запобігти імпульсивному вибору нездорової їжі. Дослідження показують, що люди, які планують своє харчування, частіше роблять вибір поживних речовин і підтримують здорову вагу. Поставте завдання щотижня виділяти час для планування і приготування страв, які допоможуть досягти ваших цілей зі зниження ваги.
Обмежте доданий цукор та оброблені продукти.
Дослідження пов'язують високе споживання цукру і оброблених харчових продуктів зі збільшенням ваги і підвищеним ризиком захворювань, пов'язаних з ожирінням. Поставте перед собою завдання скоротити або виключити з раціону доданий цукор і продукти з високим ступенем переробки. Вибирайте цілі продукти, багаті поживними речовинами, які містять вітаміни та мінерали без зайвих калорій.
Створіть сприятливе середовище.
Оточіть себе позитивним та підтримуючим середовищем, щоб збільшити шанси на успіх. Наявність підтримки може покращити результати схуднення, тому поставте перед собою завдання ділитися своїми цілями з друзями чи родиною, приєднуватися до занять фітнесом або в інтернет-спільнотах та святкувати досягнення разом.
