Як підтягнути тіло за місяць: секрети схуднення та стрункості

Перетворення тіла всього за місяць може здатися амбітним, але при стратегічному підході, це завдання цілком реальне
31-12-2023, 09:31 / Автор: Ілько Северин
/
Читать на русском
Як підтягнути тіло за місяць: секрети схуднення та стрункості
3.6т

Напередодні нового року багато хто вирішує стати більш здоровою і стрункою версією себе. Перетворення тіла всього за місяць може здатися амбітним, але при стратегічному підході, що включає зміни в дієті, фітнесі та способі життя, це досяжна мета.

Фахівці описали керівництво зі зниженню ваги за місяць, включивши в нього науково обгрунтовані поради, які сприяють стійким результатам і більш здоровому способу життя, пише Eatthis. Всього вони дали 9 порад. Перша з них - віддавайте перевагу споживанню білка для насичення і збереження м'язів.

Дослідження показують, що збільшення споживання білка сприяє зниженню ваги, викликаючи відчуття ситості і зберігаючи м'язову масу. Намагайтеся включати в кожен прийом їжі нежирні джерела білка, такі як курка, риба, тофу та бобові. Більш високе споживання білка може прискорити обмін речовин і зменшити загальне споживання калорій.

Притримуйтесь збалансованої дієти, багатї на клітковину.

Включіть у свій раціон різноманітні фрукти, овочі, цільні зерна та бобові, щоб збільшити споживання клітковини. Продукти з високим вмістом клітковини сприяють насиченню, контролюють рівень цукру в крові та сприяють здоров'ю травної системи. Дослідження показують, що дієта, багата клітковиною, може сприяти зниженню ваги і поліпшенню загального стану обміну речовин.

Гідратація для успішного зниження ваги.

Підтримка достатньої кількості рідини має вирішальне значення для загального стану здоров'я і може зіграти роль у втраті ваги. Дослідження показують, що вживання води перед їжею може знизити споживання калорій, сприяючи схудненню. Змусьте себе випивати щонайменше вісім склянок води на день і подумайте про заміну солодких напоїв водою або трав'яними чаями.

Поставте реалістичні та конкретні цілі у фітнесі.

Включіть в щоденний графік комплексні заняття фітнесом. Спробуйте принаймні 30 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності, таких як швидка ходьба або їзда на велосипеді, п'ять днів на тиждень. Крім того, займайтеся силовими вправами принаймні двічі на тиждень, щоб наростити м'язову масу. Постановка конкретних і досяжних цілей у фітнесі підвищує мотивацію і сприяє довгостроковому успіху.

Впроваджуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).

Дослідження показують, що HIIT може бути дуже ефективним для зниження ваги завдяки здатності прискорювати обмін речовин і спалювати калорії як під час, так і після тренування. Тому слід включати 15-20 хвилин сеансів HIIT у щотижневий розпорядок дня, чергуючи короткі періоди інтенсивної активності та короткі періоди відпочинку.

Практикуйте усвідомлене харчування.

Уважне харчування передбачає увагу до вибору продуктів харчування, насолоду кожним шматочком і розпізнавання сигналів голоду і ситості. Дослідження показують, що практика уважності під час їжі може сприяти зниженню ваги за рахунок зменшення переїдання і сприяння більш здоровому ставленню до їжі. Змусьте себе їсти, не відволікаючись, і насолоджуйтесь смаком кожного прийому їжі.

Забезпечте собі досить якісний сон.

Зробіть сон найважливішим компонентом вашого шляху до зниження ваги. Нестача сну пов'язана зі збільшенням ваги і посиленням тяги до висококалорійної їжі. Встановіть постійний графік сну, прагнучи спати сім і більше годин щоночі. Достатній відпочинок підтримує загальне самопочуття і допомагає регулювати гормони, які впливають на голод і обмін речовин.

Плануйте і готуйте їжу заздалегідь.

Виділення часу на планування та приготування їжі може запобігти імпульсивному вибору нездорової їжі. Дослідження показують, що люди, які планують своє харчування, частіше роблять вибір поживних речовин і підтримують здорову вагу. Поставте завдання щотижня виділяти час для планування і приготування страв, які допоможуть досягти ваших цілей зі зниження ваги.

Обмежте доданий цукор та оброблені продукти.

Дослідження пов'язують високе споживання цукру і оброблених харчових продуктів зі збільшенням ваги і підвищеним ризиком захворювань, пов'язаних з ожирінням. Поставте перед собою завдання скоротити або виключити з раціону доданий цукор і продукти з високим ступенем переробки. Вибирайте цілі продукти, багаті поживними речовинами, які містять вітаміни та мінерали без зайвих калорій.

Створіть сприятливе середовище.

Оточіть себе позитивним та підтримуючим середовищем, щоб збільшити шанси на успіх. Наявність підтримки може покращити результати схуднення, тому поставте перед собою завдання ділитися своїми цілями з друзями чи родиною, приєднуватися до занять фітнесом або в інтернет-спільнотах та святкувати досягнення разом.


Чому ви можете довіряти vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Коли, на вашу думку, можливе закінчення війни в Україні?
Останні новини
12:02
Вартість Bitcoin побила новий рекорд
41
11:33
У Києві водій BMW вкусив поліцейського, чоловіка відправили до ТЦК
160
11:04
Холодний фронт насувається: очікується зниження температури повітря
231
10:35
РФ скоро зможе регулярно запускати по Україні понад 1000 дронів за одну атаку, - NYT
358
10:06
Потужні опади накрили Львів, деякі вулиці міста затоплено
253
09:37
Гороскоп на 10 липня: прогноз для всіх знаків зодіаку
514
09:08
Масована атака на Київ: кількість постраждалих зросла
505
08:56
"Ми не можемо покладатися на інших": Урсула фон дер Ляйєн закликала Європу посилено готуватися до оборони
389
08:37
У Мінсоцполітики пропонують повністю відмовитися від показника прожиткового мінімуму
567
08:14
У Києві встановили рамки-розпилювачі води для охолодження в спеку
234
07:42
Намагалися вивезти секретну документацію: у Києві затримали китайських шпигунів
330
07:09
У цих знаків зодіаку днями закінчиться складний період їхнього життя
992
22:59
Ціни на газ злетіли: що буде з тарифами для побутових споживачів
692
22:30
Половина українців уже не вірить у процвітання країни у складі ЄС, - дані опитування
559
22:01
Гороскоп на 10 липня: прогноз для кожного знака зодіаку
1.2т
21:32
Мерц заявив, що дипломатичні засоби щодо Москви вичерпані
471
21:03
До Ради внесли альтернативний проект змін до бюджету
501
20:34
РФ запустила рекордну кількість "шахедів": експерт оцінив, чи буде в найближчому майбутньому ще більше
614
20:05
Соціологи запитали українців, чи припинить Трамп постачання зброї до країни
405
19:36
Трьом знакам зодіаку найближчим часом пощастить як ніколи
1.9т
19:07
Трамп погрожував Путіну "розбомбити Москву до біса", - CNN
697
18:38
Небезпечно для життя: зміна клімату потроїла кількість смертей від спеки в Європі, - дослідження
575
18:09
В Італії виявили мертвою 18-річну українку, яка раніше зникла: в МЗС повідомили подробиці
553
17:40
Соціологи дізналися, кому зараз найбільше довіряють українці
795
17:11
Долар та євро в обмінниках: скільки сьогодні коштує валюта
506
16:42
Названо знаки зодіаку, до яких незабаром гроші поллються рікою
16:13
Синоптик назвала дати, коли спека в Україні ослабне
1.1т
15:44
Що буде з організмом, якщо спати менше 6 годин
903
15:15
Сенат США готується розглянути жорсткі санкції проти Кремля
621
14:46
У Мінсоцполітики пропонують збільшити щомісячну виплату на дитину
687
14:17
На Одещині поширюються масштабні пожежі
439
13:48
Для цих знаків зодіаку зірки обіцяють зміни: для кого скоро багато що зміниться
1.3т
13:19
На Київщині зросла кількість постраждалих через нічну атаку
608
12:50
В Україні замість десятків видів соціальних виплат запровадять базовий дохід
635
12:21
У Хмельницькому чоловік дістав ножа при спробі "бусифікації" представниками ТЦК
11:52
Трамп висунув несподівану версію причин нападу Путіна на Україну
1.8т
11:23
Якому знаку зодіаку пощастить 9 липня: прогноз астрологів
801
10:54
Росія вночі запустила по Україні понад 700 дронів і 13 ракет - ПС ЗСУ
520
Більше новин

Продовжуючи переглядати vesti-ua.net Ви підтверджуєте, що ознайомилися з Політикою конфіденційності і погоджуєтеся з використанням файлів cookie