Наука неодноразово підтверджувала, що звичка регулярно ходити пішки важлива для фізичного здоров'я. Але, як розповів нейропсихолог Джузеппе Альфредо Янноккари, ходьба підтримує ще й мозок. Про це пише Fanpage.it.
"Ходьба лише на перший погляд здається простим дією. З погляду роботи мозку це надзвичайно насичена діяльність. Коли ми ходимо, посилюється серцево-судинна активність, збільшується надходження крові та кисню в організм. Крім того, цей вид фізичної активності пов'язаний із біологічними процесами, які беруть участь у підтриманні здоров'я нейронів і пластичності мозку", – каже експерт.
Він звернув увагу на те, що ходити – це не просто рухати ногами, адже коли людина пересувається навколишнім середовищем, їй потрібно орієнтуватися, спостерігати за тим, що відбувається навколо, підтримувати рівновагу, коригувати маршрут, приймати рішення.
"Ми не можемо стверджувати, що ходьба запобігає хворобі Альцгеймера чи іншим нейродегенеративним захворюванням. Однак можемо сказати, що регулярна фізична активність належить до поведінкових звичок, пов'язаних із більш сприятливим старінням і нижчим ризиком погіршення когнітивних функцій та деменції", – пояснив нейропсихолог.
У великому дослідженні, опублікованому в журналі JAMA Neurology, спостерігали за 78 430 людьми і виявили поступовий зв'язок між кількістю кроків і нижчою частотою виникнення деменції.
"Найбільший статистичний ефект спостерігався при приблизно 9800 кроках на день. Проте сприятливий зв'язок був помітний і за значно меншої кількості кроків. Ще одне метааналітичне дослідження 2025 року показало, що 7000 кроків на день порівняно з 2000 були пов'язані зі зниженням ризику деменції на 38%", – розповів експерт.
Він зробив акцент саме на слові "пов'язані": це означає, що ці дослідження не доводять, що самі по собі кроки є причиною зниження ризику.
"Адже когнітивне довголіття не залежить від якоїсь однієї звички. Фізична активність, контроль серцево-судинних факторів ризику, сон, харчування, соціальні зв'язки та розумова стимуляція взаємодіють між собою. Регулярна ходьба – це не своєрідна "вакцина проти хвороби Альцгеймера", а радше одна з поведінкових звичок, завдяки яким ми з часом створюємо більш сприятливі умови для здоров'я мозку", – говорить Янноккари.
Саме тому він радить не чекати старості, щоб почати ходити пішки, мовляв, найефективніша профілактика – та, яка стає способом життя ще до появи проблеми.
Чи покращує ходьба пам'ять
Ми живемо в історичний період, коли наша увага та пам'ять стають дедалі розсіянішими. Причина – нескінченний потік новин, які миготять перед очима і затримуються в пам'яті не довше, ніж історія в Instagram. Між тим, як каже фахівець, регулярна фізична активність здатна позитивно впливати на здатність концентрувати увагу та запам'ятовувати дані й новини.
"Одне з досліджень, на яке я особливо люблю посилатися, дуже наочно демонструє зв'язок між рухом, мозком і пам'яттю. У відомому дослідженні Еріксона та його колег 120 дорослих віком від 55 до 80 років розділили на дві групи: одна займалася за програмою аеробних вправ, яка включала також ходьбу, а друга виконувала вправи на розтяжку", – розповів він.
За словами експерта, через рік у групі, що займалася аеробними вправами, об'єм передньої частини гіпокампа збільшився приблизно на 2%. Він пояснив, що гіпокамп – це структура, що відіграє фундаментальну роль у процесах пам'яті. Збільшення його об'єму також було пов'язане з рівнем BDNF (білка, який також називають "добривом для нейронів") та показниками пам'яті.
"Це дуже показовий результат, адже він нагадує нам, що мозок дорослої людини – не нерухома структура", – підкреслив він.
Янноккари зазначив, що ми маємо сприймати пам'ять як систему, яка не існує ізольовано.
"Якщо ми покращуємо загальні умови, в яких працює мозок, – фізичну активність, сон, стан серцево-судинної системи, увагу, – то створюємо сприятливіше середовище також для процесів навчання та запам'ятовування. Під час деяких прогулянок можна додати невелику розумову вправу. Наприклад, на початку прогулянки вибрати три елементи довкілля – вивіску, деталь будівлі, зустрінуту людину – а наприкінці спробувати їх згадати. Таким чином, до фізичної ходьби ми свідомо додаємо невелике тренування уваги та пам'яті", – пояснив нейропсихолог.
Як стимулювати нейропластичність мозку за допомогою фізичної активності
Янноккари каже, що дослідження Еріксона також корисне для розуміння того, що мається на увазі під нейропластичністю мозку.
"Нейропластичність – це здатність мозку змінювати свою організацію та функціонування у відповідь на досвід, навчання та вимоги навколишнього середовища. Протягом багатьох років ми уявляли мозок дорослої людини як щось практично незмінне. Сьогодні ми знаємо, що це не так. Звісно, пластичність змінюється з віком, але вона не зникає раптово, коли ми стаємо дорослими чи літніми людьми", – розповів експерт.
За його словами, результати дослідження показали, що після року помірної аеробної активності в учасників старшого віку з групи, що виконувала вправи, об'єм передньої частини гіпокампа збільшився приблизно на 2%, тоді як у контрольній групі спостерігалося його зменшення.
"Це не означає, що під час прогулянки "автоматично виростають нові нейрони". Це було би надмірним спрощенням. Йдеться про те, що фізична активність може сприяти створенню біологічних умов, сприятливих для процесів адаптації мозку, завдяки судинним, метаболічним і нейротрофічним механізмам. Мені подобається використовувати таку метафору: нейропластичність свідчить про те, що мозок зберігає певну здатність реагувати на те, що ми просимо його робити", – зазначив фахівець.
Знамениті 10 тисяч кроків
Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я передбачають для дорослих щонайменше 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень. Водночас вони нагадують нам про фундаментальний принцип: краще зробити хоч щось, ніж не робити нічого.
"Щодо знаменитих 10 тисяч кроків, тут також потрібно внести ясність. Не існує якогось магічного порогу. Великий метааналіз, опублікований у 2025 році в журналі The Lancet Public Health, виявив клінічно значущі переваги вже за приблизно 7000 кроків на день порівняно з дуже низьким рівнем фізичної активності", – каже експерт.
Водночас, за його словами, встановлення цільового показника може радше стримувати, ніж мотивувати.
"Людина, яка веде малорухливий спосіб життя і переходить від 2000 до 5000–7000 кроків, не повинна думати: "Я не дійшов до 10 тисяч, отже, це безглуздо". Навпаки, вона вже суттєво змінює свій спосіб життя. Тому я раджу не нав'язливо ганятися за цифрою 10 тисяч, а частіше звертати увагу на свій середній показник за тиждень і намагатися поступово його збільшувати. Для мозку першим важливим кроком часто стає той, який змушує нас встати зі стільця", – запевнив нейропсихолог.
Ходьба – корисна звичка
Ходьба має значення, але важлива не лише фізична активність, а й сама дія, докладені зусилля.
"Мозок отримує користь не від наміру ходити, а від повторення цієї поведінки з часом. Тут я хотів би провести важливе розмежування: мета в 10 тисяч кроків може мотивувати, але для людини, яка сьогодні робить лише 2000 кроків, вона може виявитися настільки далекою, що почне демотивувати. Справжньою метою має бути формування регулярної звички. З погляду поведінкової психології набагато ефективніше сказати: "Після обіду я гулятиму 20 хвилин", ніж: "Із завтрашнього дня я повинен більше рухатися". У першому випадку ми перетворили загальний намір на конкретну дію, прив'язану до певного часу доби", – говорить Янноккари.
Він пропонує організувати для себе свого роду зустріч із власною прогулянкою: "один і той самий час доби, реалістична мета, яку можна поступово збільшувати". За словами експерта, крокомір має бути інструментом зворотного зв'язку, а не суддею.
"Для когнітивного довголіття нам не потрібно шукати ідеальну кількість кроків. Ми маємо виробити звичку не залишатися нерухомими. Адже мозок, як і тіло, отримує користь від того, що ми робимо регулярно", – запевнив він.
