Тыквенные семечки давно перестали быть лишь сезонным перекусом, который мы достаем из тыквы осенью. Сегодня их добавляют в гранолу, салаты, йогурты и домашние снеки, а еще едят просто так вместо чипсов или соленых крекеров.
И это хорошая привычка, если знать меру. Издание Real Simple рассказало, чем полезны тыквенные семечки, как их регулярное употребление может влиять на организм и почему даже такой питательный продукт не стоит бесконтрольно есть. Главное правило простое: польза зависит не только от самих семечек, но и от порции, способа приготовления и того, какие продукты они заменяют в вашем рационе.
Зачем есть тыквенные семечки
На первый взгляд, это просто маленькие хрустящие зернышки, однако их питательная ценность действительно впечатляет. В порции сырого очищенного тыквенного семени весом около 30 г содержатся растительные белки, клетчатка, магний, калий и небольшое количество цинка, селена и марганца. Особое преимущество в том, что магний участвует в работе мышц и нервной системы, регуляции уровня глюкозы в крови и поддержании нормального артериального давления.
Еще один интересный компонент — фитостеролы, растительные соединения, которые могут уменьшать всасывание холестерина в кишечнике. В сочетании с ненасыщенными жирами они делают тыквенные семечки удачным дополнением к рациону, направленному на поддержание здоровья сердца.
Если ежедневно есть тыквенные семечки
Сытость
Если между обедом и ужином постоянно хочется что-то перехватить, тыквенные семечки могут стать удачным вариантом перекуса. Сочетание белка и жиров помогает сделать его сытнее многих привычных снеков.
Небольшая порция может помочь утолить голод и уменьшить желание бездумно перекусывать в течение дня. Особенно если вместо семечек вы обычно выбираете соленые крекеры или другие продукты с невысокой питательной ценностью.
Однако есть нюанс, ведь семечки калорийны, поэтому большая порция легко превращает полезный перекус в дополнительный прием пищи.
Здоровье сердца
Тыквенные семечки содержат ненасыщенные жиры, магний и фитостеролы — компоненты, которые могут способствовать поддержанию здорового уровня холестерина и нормального артериального давления.
Заметной польза может быть тогда, когда семечки регулярно заменяют менее питательные перекусы. В таком случае вы не просто добавляете новый продукт в меню, а меняете общую качество рациона.
В то же время не стоит ожидать мгновенного результата, тыквенные семечки сами по себе не лечат повышенный холестерин и не заменяют назначенных врачом рекомендаций. Изменения зависят от питания, физической активности и других факторов.
Больше магния
Магний нужен организму, так как участвует в сотнях биохимических процессов, поддерживает работу нервной системы и мышц и играет роль в регуляции уровня сахара в крови. Порция тыквенных семечек весом 30 г содержит около 150 мг магния — весомый вклад в ежедневное потребление этого минерала.
И важно помнить, что один продукт не может компенсировать несбалансированный рацион. Наилучший результат дает разнообразное питание, в котором есть овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семечки.
Растительный белок
Около 9 г белка на 30 г семян — еще один аргумент в их пользу. Это очень удобно для тех, кто стремится уразнообразить источники белка или реже употребляет продукты животного происхождения.
Добавляйте семечки в овсянку, салаты, натуральный йогурт или крем-супы. Так вы сделаете блюдо более питательным, добавите ему приятную текстуру и характерный ореховый вкус.
Тем не менее тыквенные семечки не нужно воспринимать как единственный источник белка, лучше всего сочетать их с другими продуктами, обеспечивающими организм необходимыми питательными веществами.
Улучшение качества ежедневных перекусов
Это, пожалуй, одно из самых практичных преимуществ. Если заменить часть чипсов, соленых снеков или сладостей небольшой порцией тыквенных семечек, рацион может стать питательнее.
Вы будете получать больше белка, магния и ненасыщенных жиров, а не только быстрый перекус. Именно такая замена, если она становится регулярной частью сбалансированного питания, может положительно влиять на здоровье.
Можно ли съесть слишком много тыквенных семечек
Да, и причина не в том, что семена вредны. Просто они очень питательны и калорийны, а их легко есть жменя за жменей. Одна порция весом около 30 г содержит примерно 166 ккал. Если регулярно съедать значительно больше, без учета этого в общем рационе, избыток калорий может усложнять контроль веса и негативно влиять на некоторые метаболические показатели.
Отдельного внимания требует соль, ведь жареные семечки с большим количеством соли могут способствовать задержке жидкости, ощущению отечности и временному повышению артериального давления, особенно у людей, чувствительных к натрию. Поэтому лучший выбор для ежедневного потребления — сырые или сухо обжаренные семечки без добавленной соли. А если любите пряности, попробуйте добавить паприку, чеснок или немного сушеных трав.
Ориентиром потребления для большинства людей может быть примерно 30 г в день — около ¼ стакана очищенных семян. Этого количества достаточно, чтобы получить заметную порцию питательных веществ и не добавлять слишком много калорий.
Однако есть и исключения, ведь если у вас диагностировано заболевание почек и врач рекомендовал ограничивать калий или фосфор, количество семечек нужно согласовать со специалистом. А при наличии аллергии на тыквенные семечки их следует полностью исключить.
