Вечерний перекус может быть безопасным для здоровья и не вызывать резких колебаний уровня сахара в крови, если правильно подобрать состав блюда.
Как сообщают Vesti-UA.net и издание Verywell Health, ключевое значение имеет баланс питательных веществ: диетологи и эндокринологи рекомендуют отдавать предпочтение комбинациям, богатым белком, клетчаткой и полезными жирами. Такой состав способствует более медленному усвоению питательных веществ и предотвращает ночные скачки глюкозы.
Специалисты отмечают, что к вечеру чувствительность организма к инсулину природным образом снижается, из-за чего переработка углеводов происходит менее эффективно. Потребление большого количества простых углеводов в позднее время суток может спровоцировать сильное и продолжительное повышение уровня сахара. В то же время грамотно спланированный перекус перед сном помогает стабилизировать метаболизм и избежать чувства голода ночью.
Правильно подобранный перекус помогает избежать резких колебаний.
-
Греческий йогурт
Для вечернего перекуса подойдет обычный греческий йогурт без подсластителей. По сравнению с традиционным йогуртом он, как правило, содержит больше белка и меньше углеводов.
Сочетание белков, жиров, минералов и веществ, образующихся в процессе ферментации, может замедлять пищеварение и усвоение углеводов. Регулярное употребление такого продукта также связывают с поддержанием чувствительности организма к инсулину и регуляцией уровня глюкозы.
-
Молоко с бананом
Еще один вариант — банан в сочетании с молоком. Белок и другие компоненты молока влияют на скорость усвоения глюкозы, а фрукт обогащает перекус клетчаткой.
Особенно интересны в данном случае менее спелые, зеленоватые бананы. Они содержат больше резистентного крахмала, который не переваривается в тонкой кишке, а попадает в толстую, где ферментируется кишечными бактериями. Исследования связывают резистентный крахмал с более низким уровнем глюкозы и инсулина после еды.
-
Яблоко с ореховой пастой
Яблоко снабжает организм клетчаткой, а ореховая паста — жирами и определенным количеством белка. Такое сочетание может в меньшей степени влиять на колебания уровня сахара, чем фрукт в отдельности.
В то же время яблоко лучше не очищать от кожуры, ведь именно она содержит клетчатку, в частности пектин. Ореховую пасту следует выбирать без добавления сахара.
-
Горсть орехов
Миндаль, фисташки, грецкие орехи или арахис также могут стать вариантом небольшого перекуса перед сном. Они содержат сравнительно мало углеводов, но при этом снабжают организм клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами.
Такое сочетание помогает замедлить пищеварение и избежать резкого повышения уровня глюкозы. Исследования также связывают регулярное употребление орехов с улучшением чувствительности к инсулину, особенно если ими заменять продукты с большим содержанием углеводов. Оптимальной считается порция около 30 г несоленых и несладких орехов.
-
Жареный нут
Нут содержит растительный белок и клетчатку, поэтому также может подойти для вечернего перекуса. Систематический обзор и метаанализ 2025 года показали, что после употребления нута уровень глюкозы через два часа был ниже по сравнению с продуктами с аналогичным количеством углеводов.
В целом бобовые в рамках сбалансированного питания связывают с более эффективным контролем уровня сахара в крови. Потенциальный эффект объясняют, в частности, содержанием клетчатки, растительного белка и микроэлементов.
Каким должен быть перекус перед сном
Важен не только конкретный продукт, но и размер порции. Для вечернего перекуса рекомендуется небольшое количество пищи, содержащей белок, клетчатку и полезные жиры, при этом следует ограничить потребление рафинированных углеводов и добавленного сахара.
В качестве ориентира можно взять перекус на 150–200 калорий, содержащий не более 15 г углеводов, примерно 7–15 г белка и 3–5 г клетчатки.
В то же время реакция организма на пищу индивидуальна. Особенно это важно для людей с нарушениями регуляции уровня глюкозы: в таком случае соответствующий вечерний рацион следует подбирать совместно с врачом или диетологом.
