Дыня — сезонный фрукт с высоким содержанием воды, витаминов, минеральных веществ и других биологически активных соединений. Ее мякоть может быть полезна для пищеварения, поддержки иммунной системы и пополнения рациона антиоксидантами. В то же время количество дыни в меню стоит учитывать людям с определенными заболеваниями. Тренер по питанию Флора Дацкова также обращает внимание на простоту употребления этого сезонного продукта и советует наслаждаться им без лишних добавок.
Свойства и калорийность дыни
Дыня примерно на 90% состоит из воды, поэтому ее мякоть помогает увеличивать общее поступление жидкости с пищей. По данным пищевых баз, в зависимости от сорта, в 100 г сырой дыни содержится около 34–38 ккал, около 8 г углеводов и примерно 0,8–0,9 г клетчатки. Также в 100 г продукта может быть около 267 мг калия и 0,2 мг железа.
Калорийность зависит от конкретного сорта и спелости. По данным КНП «Малинский центр первичной медико-санитарной помощи» отмечается, что 160 г дыни содержат около 50 ккал. Там же указано, что 150 г мякоти могут быть весомым источником витаминов A и C.
Дыня содержит витамин C, каротиноиды и другие растительные соединения. Исследования различных сортов Cucumis melo показывают, что концентрация антиоксидантных веществ, в частности полифенолов и каротиноидов, может существенно отличаться в зависимости от сорта.
Отдельно стоит пояснить утверждение о железе и клетчатке в заголовке. Дыня действительно содержит эти вещества, но не является особо концентрированным источником железа или клетчатки. Например, в 100 г канталупы около 0,21 мг железа и 0,9 г клетчатки. Поэтому говорить о дыне как об основном продукте для профилактики железодефицита было бы неправильно.
В то же время семена дыни имеют совсем другой питательный профиль. Они содержат значительно больше белка, жира, клетчатки и минеральных веществ, поэтому в некоторых исследованиях рассматриваются как перспективное пищевое сырье. Именно семена, а не привычная для нас мякоть, можно называть более концентрированным источником отдельных минералов. Дацкова при этом подчеркивает, что дыня не требует сложного сочетания с другими продуктами.
- Дыня — это продукт уникальный. Главное ее преимущество в том, что она самодостаточна и ее нужно и можно есть самостоятельно, без всяких приправ и добавок, — отметила тренер по питанию.
Польза дыни
Одно из главных преимуществ дыни — сочетание высокого содержания воды и небольшого количества калорий. Это делает ее удобным вариантом сезонного перекуса, особенно в жаркую погоду.
Клетчатка, содержащаяся в мякоти, способствует нормальной работе кишечника. Ее количество не столь высоко, как в бобовых, цельнозерновых продуктах или некоторых ягодах, но дыня может быть одним из дополнительных источников пищевых волокон в рационе. В 100 г канталупы — около 0,9 г клетчатки.
Еще один важный компонент — витамин C. Он необходим для нормальной работы иммунной системы, синтеза коллагена и заживления тканей. Именно поэтому достаточное поступление этого витамина важно, в частности, для поддержки кожи.
Дыня также является источником каротиноидов. У сортов с оранжевой мякотью особенно важен бета-каротин, из которого организм может синтезировать витамин A. Витамин A необходим для нормального зрения, работы иммунной системы и поддержки кожи.
Калий в составе дыни участвует в работе мышц, нервной системы и поддержании нормального артериального давления. В 100 г канталупы содержится около 267 мг калия по данным пищевой базы.
КНП «Малинский центр первичной медико-санитарной помощи» также отмечает, что дыня содержит калий, витамин K, магний, кальций и другие минеральные вещества.
Есть в дыне и антиоксидантные соединения. Они помогают защищать клетки от окислительного стресса, хотя это не значит, что дыню можно использовать для лечения каких-либо заболеваний. Дацкова обращает внимание и на возможное влияние дыни на самочувствие и настроение.
- Полезные и лечебные свойства дыни также широко применяются при проблемах с нервной системой. При употреблении этого продукта наш организм вырабатывает серотонин — гормон счастья, — заверила она.
Сколько дыни можно есть в день
Универсальной нормы именно для дыни нет. Количество фруктов в рационе зависит от общего питания, возраста, физической активности и состояния здоровья. Ориентироваться можно на обычную порцию фруктов — примерно 150–200 г за один прием. Для здорового человека такое количество дыни даст ориентировочно 50–75 ккал, в зависимости от сорта и спелости. В то же время дыня содержит природные сахара, поэтому людям, контролирующим потребление углеводов или уровень глюкозы, стоит учитывать ее в своем рационе.
Например, в 100 г канталупы содержится около 8,2 г углеводов, из которых около 7,9 г приходится на сахара. Дацкова советует не сочетать дыню с большим количеством других продуктов:
- Главное правило — есть только дыню, потому что дыня очень тяжелый продукт сама по себе и смешивать ее с чем-то другим не стоит. Эффект может быть довольно неожиданным, — заверила она.
В то же время строгого медицинского требования есть дыню исключительно отдельно от другой пищи нет. Если человек нормально переносит фрукт, его можно включать в обычный прием пищи. Дацкова рекомендует делать между дыней и основным приемом пищи определенный промежуток — по ее данным, дыню лучше всего употреблять за два часа до еды или через два часа после.
Кому не стоит есть дыню
Для большинства людей дыня является безопасным фруктом, но есть ситуации, когда ее количество нужно ограничивать или согласовывать с врачом.
При сахарном диабете дыню не обязательно полностью исключать, но важно учитывать порцию и количество углеводов. В 100 г канталупы — около 8,2 г углеводов, поэтому порция 150 г будет содержать примерно 12 г углеводов. Для человека, контролирующего глюкозу, это нужно учитывать вместе с другими продуктами конкретного приема пищи.
При хронической болезни почек осторожность связана прежде всего с калием. В 100 г канталупы его около 267 мг. Для здоровых людей калий необходим для нормальной работы мышц, нервной системы и сердечно-сосудистой системы, но при нарушении функции почек врач может рекомендовать ограничить его поступление.
При синдроме раздраженного кишечника реакция на дыню может быть индивидуальной. Если после большой порции возникают вздутие, боль в животе или изменения стула, количество продукта стоит уменьшить. Необязательно отказываться от дыни полностью, если небольшая порция переносится нормально.
При аллергии на дыню фрукт нужно исключить. Зуд или покалывание во рту, отек губ, языка или горла, сыпь и проблемы с дыханием после употребления могут быть признаками аллергической реакции.
Отдельный вопрос — безопасность нарезанной дыни. Ее сочная мякоть является благоприятной средой для размножения бактерий, если фрукт неправильно хранить. Поэтому дыню нужно вымыть перед нарезкой, а уже разрезанный плод держать в холодильнике. Особенно внимательными стоит быть людям с повышенным риском тяжелых пищевых инфекций.
В материале Малинского центра также советуют не сочетать дыню с алкоголем и молочными продуктами из-за возможного расстройства пищеварения. В то же время это не стоит подавать как абсолютный запрет для каждого человека: реакция зависит от индивидуальной переносимости.
Итак, дыня может быть хорошим сезонным источником воды, витамина C, каротиноидов, калия и небольшого количества клетчатки. В то же время это не продукт с высоким содержанием железа: его примерно 0,2 мг на 100 г, поэтому рассчитывать на дыню как на способ компенсировать дефицит железа не стоит.
