Кава корисна чи шкідлива? Ця дискусія точиться уже, певно, десятки років. Але наразі науковці та експерти з харчування, зокрема дослідники Управління з продовольства і медикаментів США (FDA) сходяться на думці, що головне – це не перевищувати оптимальну дозу і тоді напій щонайменше не буде шкодити здоров’ю.
Але як вирахувати цю дозу, якщо важливий кожен нюанс – вік, маса тіла, індивідуальна чутливість до кофеїну, ліки, які приймає людина, і так далі? Видання Scitechdaily зібрало декілька порад з цього приводу у форматі запитань та відповідей. Вони точно допоможуть вам оптимізувати споживання кави.
Які продукти та напої містять кофеїн?
Кофеїн – це речовина, яку можна знайти в рослинах, які ми використовуємо для приготування кави, чаю та шоколаду, а також декількох ароматичних видах, таких як гуарана або деякі трав’яні чаї – мате чи гуаюса. Також кофеїн можуть додавати у харчові продукти та напої – колу чи енергетики.
Як дізнатися, скільки кофеїну міститься в їжі чи напої?
Інформація про вміст цієї речовини має бути на упакованих харчових продуктах, включно з харчовими добавками. Продукти, які містять кофеїн, зокрема доданий, але на яких його дозування не вказане, вживати вперше потрібно з обережністю.
Відомості про кількість кофеїну в різних продуктах можна вільно знайти в інтернеті. Але важливо мати на увазі, що наведені там дані – приблизні. Багато чого залежить від міцності завареного напою, а також від того, де і як були вирощені кавові зерна чи чайне листя, у який спосіб оброблені, а також від способу приготування.
Якщо на продукті написано "без кофеїну", він справді не містить цієї речовини?
Ні. Кава і чай без кофеїну дійсно містять меншу його кількість, ніж їхні звичайні аналоги, але не позбавлені його повністю. Так, на чашку кави декаф може приходитись від 2 до 15 міліграмів. Для порівняння, у звичайній каві це 90-150 міліграмів на чашку. Тому якщо у вас спостерігається сильна негативна реакція на кофеїн, розгляньте варіант взагалі відмовитися від цих напоїв.
Про яку кількість кофеїну можна сказати, що це вже забагато?
За рекомендаціями FDA, здоровій дорослій людині не варто перевищувати дозу в 400 міліграмів на день – це приблизно чотири або п'ять чашок кави. Ця кількість зазвичай не пов'язана з небезпечними негативними ефектами. Однак існують великі відмінності в тому, наскільки люди чутливі до дії кофеїну і як швидко його перетравлюють.
Окрім того, певні ліки та деякі стани здоров’я роблять людей чутливішими до кофеїну. З обережністю потрібно ставитися до його споживання жінкам, які планують вагітність, виношують дитину чи годують грудьми. Їм варто проконсультуватись стосовно вживання кави зі своїм лікарем.
Дітям та підліткам вживати кофеїн та інші стимулятори не рекомендується. Так, FDA навіть не встановлювала безпечного рівня споживання для них.
Як дізнатися, що ви зловживаєте кофеїном?
До симптомів, які вказують на надмірне вживання кофеїну, належать:
- безсоння;
- тремтіння кінцівок та інших частин тіла;
- занепокоєння;
- прискорений серцевий ритм;
- розлад шлунку;
- нудота;
- головний біль;
- пригнічений психологічний стан (дисфорія).
Чи може бути кофеїн справді небезпечним для здоров’я?
За оцінками FDA, токсичні ефекти, такі як судоми, можуть спостерігатися при швидкому вживанні близько 1200 міліграмів кофеїну. Це приблизно 0,15 столової ложки чистої речовини. Саме тому лікарі радять дуже уважно ставитися до споживання харчових добавок, які її містять в чистому вигляді, і ніколи не перевищувати рекомендовану дозу.
Ризик передозування кофеїну зростає зі збільшенням концентрації речовини в продукті, а це означає, що навіть невеликі дози висококонцентрованого продукту можуть призвести до небезпечних наслідків. Всього одна чайна ложка чистого порошкоподібного кофеїну може містити таку ж його кількість, як 28 чашок кави, а 150 мл рідкого продукту з високою концентрацією кофеїну містить еквівалент у більш ніж 20 чашок кави. Така кількість є токсичною і може спричинити серйозні наслідки для здоров'я, включно зі смертю.
Чи може стимулюючий ефект кофеїну замінити сон?
Ні. Кофеїн є стимулятором, який може зробити вас бадьорішими, але повноцінний відпочинок він замінити не здатний. Окрім того, варто мати на увазі, що половину кофеїну з випитої вами чашки кави організм метаболізує приблизно за 4-6 годин. Тому споживання напою в другій половині дня може завадити вам нормально заснути.
Як скоротити вживання кофеїну, не викликаючи неприємних побічних ефектів?
Якщо ви звикли пити кофеїновмісні напої щодня і хочете скоротити їх вживання, лікарі рекомендують робити це поступово. Різка зупинка може спричинити симптоми абстиненції, такі як головний біль, занепокоєння та нервозність. На відміну від скасування опіоїдів або алкоголю, відмова від кофеїну не вважається небезпечною, але може бути неприємною. Обговоріть зі своїм лікарем, як вам знизити його споживання в оптимальний спосіб.