Тривожність і стреси призводять до поганого сну у багатьох людей. Необов'язково, це мають бути проблеми із засинанням вечорами. Близько третини людей на Землі страждають від іншого чинника - вони прокидаються посередині ночі й потім довго не можуть знову заснути. Вранці ж прокидаються розбитими й утомленими, ніби всю ніч не спали.
Які правила допоможуть вам швидко заснути, якщо прокинулися посеред ночі, розповідає WebMD.
Забудьте про час
Коли ви повертаєтеся посеред ночі, виникає бажання подивитися на годинник. Але кожен раз, дізнавшись про те, котра година, ви будете турбуватися, скільки часу для сну ви втратили. А це посилить ваш стрес, вам стане складніше розслабитися та заснути. Поверніть годинник до стіни та не перевіряйте час на телефоні.
Ні - будь-яким екранам
Світло будь-якого екрану, чи то планшет, телефон чи ноутбук - сигналізує вашому мозку, що потрібно прокидатися. Заберіть усі пристрої подалі, щоб серед ночі ви не могли ними користуватися. І намагайтеся нічого не читати та не дивитись хоча б за одну годину до сну ввечері.
Перехід до іншої кімнати
Якщо ви не спали 20 хвилин і довше, то вам може захотітися підвестися і піти в іншу кімнату. Не вмикайте яскраве світло та телевізор, але перейдіть до іншого приміщення. Можна зайнятися чимось спокійним та розслаблюючим - зробіть глибокі вдихи або почитайте пару сторінок у паперовій книзі. Зачекайте, поки вами знову опанує сонливість і повертайтеся в ліжко.
Ніч - не час для активності
Не піддавайтеся бажанню ефективно провести час неспання серед ночі. Це не найкращий час для творчості на кухні чи перегляду квартальних звітів. Ваш мозок відразу відреагує на таку діяльність і є ризик, що ви почнете прокидатися так щоночі.
Вважайте у зворотному порядку
Зайнятість вашого мозку може стати причиною неспання вночі. Тому його потрібно "вимкнути". Почніть рахувати у зворотному порядку від 100 - це відвертає увагу від роздумів та тривог, змушуючи мозок залишатися у теперішньому. За деякий час вам знову захочеться спати.
Розслабте м'язи
Щоб ви могли заснути, ваші м'язи мають бути розслаблені. Якщо ви напружені, то вони теж - і ви цього можете навіть не усвідомлювати. Використовуйте таку техніку: почніть зі стоп і напружте всі м'язи пальців на 5 секунд, потім розслабтеся. Зробіть повільний та глибокий вдих. Повторіть цю техніку з ногами, спиною, руками, животом, грудьми та обличчям.
Ритуали перед сном
Перед сном проводьте розслаблюючі ритуали - послухайте заспокійливу музику, виконайте пару простих поз йоги, медитуйте, прийміть розслаблюючу ванну.
Скоротіть споживання кофеїну
Ваш мозок змушує не спати кофеїн, який накопичився протягом дня. Це не лише кава, а ще чай, газування, енергетичні напої, шоколад. Їхній ефект досить швидкий вдень, протягом години, але кофеїн затримується в організмі набагато довше. Якщо у вас є проблеми зі сном, не пийте нічого з кофеїном після полудня.
Спальня без шуму
Коли ви спите, ваш мозок реагує на звуки. І є такі, які можуть вас розбудити навіть від глибокого сну. Зробіть вашу спальню максимально тихою, використовуйте потилиці для вух. До речі, звичайний вентилятор може блокувати всі звуки, які можуть розбудити вас.
Температура у кімнаті
У вашій спальні має бути занадто жарко або занадто холодно. Оптимально - прохолодно. Правильно підберіть ковдру, щоб вам не було під нею холодно чи спекотно. Можна навіть взяти теплішу ковдру, а температуру повітря в спальні зробити трохи холодніше - це допомагає добре виспатися.
Не використовуйте алкоголь
Вам здається, що келих пива чи вина перед сном допоможуть заснути. Алкоголь підвищує рівень хімічної речовини в організмі, що допомагає спати. Але проблема в тому, що ця хімічна речовина швидко закінчиться і ви прокинетеся задовго до ранку. А ще вас можуть турбувати позиви в туалет та спрага.
Дотримуйтесь графіка
Якщо ви не виспалися, то вранці будете втомленими та розбитими. Не намагайтеся надолужити втрачене вдень або ближче до вечора. Постарайтеся дотримуватись чіткого графіка відходу до сну та пробудження - це тренує ваше тіло розрізняти час неспання та час сну.
Якщо всі перераховані вище спроби вам не допоможуть, то поговоріть з лікарем. Причин пробудження ночами може бути дуже багато.
