В этом году мой сын-выпускник – будет сдавать тесты -–ЗНО. И я – не только из терапевтического – из своего "живого мамского" опыта могу говорить о родительских тревогах и о том, что помогает мне самой, другим родителям и самим выпускникам, которые сейчас обращаются за помощью – снять напряжение при подготовке и на самом ЗНО, пишет Светлана РОЙЗ.
Я написала два практичных материала – первый – для тех, кто готовится к любым экзаменам. возможно, какие-то из этих пунктов смогут пригодиться.
Выпускникам:
ЗНО – это важный экзамен, но он не может отражать всего потенциала, не может вместить и оценить всю твою глубину. Важно помнить, что это важные – но все же только цифры. И любая оценка в жизни – это не "весь ты".
► Важно заранее: Отдельно положить – приглашение на ЗНО, все необходимые документы, посмотреть адрес проведения. Знать, как туда добираться. Узнать (если не был на пробном ЗНО) о том, как проходит тестирование (экзамен).
► Взять с собой воду
► Взять что-то сладкое
► Помнить, что если знания были вложены – их можно извлечь из памяти :-)
► При подготовке и систематизации информации:
– Рисовать ментальные карты
– Запоминать информацию, поступающую из разных каналов восприятия – мемы – картинки, ментальные карты (визуальный канал), проговаривать вслух, слушать аудиоуроки. (Аудиальный)
Важно помнить, что, конечно, ЗНО – важное событие и важное испытание, но у него сейчас преувеличенная, раздутая важность – когда я прошу выпускников представить "масштаб" – мыслеформу экзаменов – они описывают – "огромная сфера, нечто, заполняющее все пространство, нависающее огромной глыбой". Конечно, с такой "внешней" громадиной справиться "внутренне" нереально.
Когда мы начинаем вспоминать о том, что ЗНО – это важный, но только эпизод в большой жизни, что в самом экзамене заложено то, с чем совершенно можно справиться, ощущение такой глобальности уменьшается. И образ становится более контролируемым – например, его уже можно "взять в руки", как мяч.
То, что можно проконтролировать – не вызывает паники.
Какой образ теста – ЗНО сейчас у вас? Если вы переносите фокус внимания с глобальности экзаменов – на то, что это одно из испытаний жизни – во что этот образ трансформируется?
Во время самого экзамена (легкие стабилизационные практики для разных каналов – телесного, визуального, аудиального)
• Чтобы вернуть себе ощущение безопасности и стабильности – "освоить место" – разложить листки, ручки, постучать ручкой по столу, в "своём месте" легче сосредоточиться и вспомнить то, что важно. (От учителя Людмила Булигіна)
• Важно заготовить какую-то яркую деталь – значок, браслет, пришить пуговицу, надеть яркие смешные носки, поставить фломастером точку на руке или нарисовать что-то смешное – чтоб этот "якорёк" возвращал в реальность, чтоб можно было посмотреть и улыбнуться.
• Техника самоподдержки – "крыло ангела" – рука кладётся на противоположное предплечье. Мы обнимаем себя так, как наш друг, родитель, наш "хранитель"
• Быстро возвращают ощущение стабильности и границ – 2 практики психотерапевта Питера Левина (рисунки Хайди Хэнсон): самообъятие, – Положите одну руку под мышку другой руки, а другой рукой обхватите себя, так чтобы ладонь пришлась на плечо: вы себя обнимаете и ощущаете свои границы – "где я начинаюсь и где заканчиваюсь"
• Если от тревоги перехватывает дыхание – положить одну ладонь на лоб, вторую на грудь. Сделать несколько вдохов-выдохов. Потом переходить руку со лба на живот. Одна рука на животе, вторая на груди. Сделать вдох-выдох.
• Если сложно сосредоточиться – положить одну руку на затылок, вторую на лоб. Сделать несколько вдохов выдохов. Положить ладони с двух сторон головы – понаблюдать за дыханием.
• Помассировать лобные бугры – точки посередине лба над бровями (они связаны нашей долговременной памятью)
• Если сохраняется ощущение тревоги – прикоснуться к точке, находящейся как раз посередине – между пупком и местом соединения рёбер – мечевидным отростком.
• "Точка страха" – находится между мизинцем и безымянным пальцем. Ее нужно легко массировать.
• Уже сидя на своём месте – почувствовать опору стоп, опереться на спинку стула. Внешняя опора помогает вернуть ощущение внутренней.
• Возможно, пригодятся практики из "рисования форм" (рис Петер Бюхи): рисовать в черновике вертикальную восьмерку - лемнискату Бернулли – проговаривая про себя, рисуя верхнее звено – смотрю вокруг, рисуя нижнюю часть – смотрю внутри, "смотрю вокруг – смотрю внутри". Эта практика помогает быть в концентрации, в контакте с собой, и сохранять контакт с внешним миром. Чтобы вернуть себе ощущение границ – можно нарисовать окружность – или в центре или в самом основании (если бы это были часы – на цифре 6) поставить точку.эта практика помогает вернуть ощущение границ, безопасности и опоры.
• Очень тихо (мы же помним, что магия вне Хогвартса запрещена :) помычать – звук МММММММ – он возвращает ощущение стабильности, опоры.
• Для настройки – представить образ открываемой книги (по нужному предмету), представить, будто вы входите в зал библиотеки, в котором собрана вся информация на тему экзамена.
• Представить и сделать движение плечами, как будто вы сбрасываете с себя лишний, чужой груз – чужих ожиданий, тревог и страхов.
• И остаётесь в контакте со своим Потенциалом. Представьте, что над вами солнце – освещающее ваш собственный путь, проявляющее ваш собственный потенциал и успех.
После экзамена: выпить воды, поесть, идеально – пройтись пешком
Удачи-удачи-удачи!!! ЩАСТИ НА ЗНО! и во всей большой жизни – щасти!
(Флешмоб #ЩАСТИнаЗНО в поддержку выпускникам уже второй год проводоит Фундація соціальних інновацій "З країни в Україну". В этом году ребята из практических рекомендаций сделают наглядные статьи-посты и плакаты, которые разойдутся по школам. Спасибо им за инициативу)
