Как побороть ночной аппетит: вы больше не будете просыпаться, чтобы поесть

Почему аппетит приходит ночью и как избавиться от синдрома "ночного пира"
4-12-2024, 21:33 / Автор: Оксана Лінська
/
Читати українською
Как побороть ночной аппетит: вы больше не будете просыпаться, чтобы поесть
1.1т

Прежде всего, нужно обратить внимание на здоровье. Если в последнее время у вас не менялся образ жизни, вы остаетесь эмоционально стабильными и соблюдаете привычный режим питания, но вдруг начали просыпаться ночью, чтобы поесть, возможно, причина в гормональном дисбалансе. Голод в ночное время снижает выработку лептина и мелатонина в ночное время и повышает синтез кортизола вечером, пишет ТСН.

Из-за подобного сбоя в режиме питания могут развиваться различные заболевания желудочно-кишечного тракта, что провоцирует увеличение веса и снижение стрессоустойчивости. Если вы не можете справиться с ночной жердью в течение 2-3 месяцев, лучше обратиться к врачу. Подходящее лечение может подобрать только диетолог или эндокринолог.

Но если ночной жор происходит из-за внешних факторов, эмоционального состояния или индивидуальных особенностей организма, вы можете решить проблему и самостоятельно.

Почему ночью нападает жор и как с этим бороться

Причина в постоянных ночных перекусах может крыться в редких приемах пищи. Отговорок у человека может быть много: нет времени на работе, не хочется уходить в кафе, невозможно взять с собой полноценный обед. Но если вы действительно хотите прекратить вставать по ночам, чтобы поесть, нужно решить эту проблему и наладить систему питания днем.

Почему это важно? Если человек ест менее трех раз в день, нарушается система контроля аппетита. Поэтому в организме увеличивается количество гормона грелина. Это проявляется к вечеру в повышенном ощущении голода. И здесь ни одна сила воли не сможет помочь, потому что только она не снизит уровень гормона.

Что делать:

  • Ежедневно нужно питаться не менее трех раз, если вы относительно здоровы и не испытываете проблем с лишним весом. ВОЗ вообще рекомендует 4-разовое питание: три основных приема пищи и перекус. При этом калорийность каждого не должна превышать 300 ккал. Также обязательно каждый раз сочетайте белки, углеводы и жиры.
  • Попытайтесь организовать питание в офисе. Если под боком есть кафе, всегда можно найти в меню что-нибудь подходящее (мясо, рыбу, салат, гарнир). Вы можете принести обед с собой. Причем не обязательно брать первое, второе, третье и компот. Можно остановиться на сэндвиче из цельнозернового хлеба, нежирного соуса, запеченного мяса, овощами. Для перекуса отлично подойдут орехи, нарезанный соломкой сыр с овощами и т.д.

Еще одной причиной ночного аппетита можно назвать отсутствие аппетита во второй половине дня. Если вы часто ограничиваетесь утренним чашечкой кофе, то ближе к вечеру чувство голода точно будет достаточно сильным. Врачи связывают это с особенностями биоритмов человека, которым подчинено и чувство голода. У разных людей оно может возникать в разное время дня и разное количество раз. В таком случае может быть достаточно сложно поддерживать вес в норме, но и из такой ситуации можно найти выход.

Что делать:

  • Обязательно поешьте вечером, ведь телу нужен строительный материал для новых клеток и энергия, поэтому ужин должен быть сытным. Лучшими продуктами можно назвать рыбу или постное мясо, рагу из некрахмалистых овощей, овощной салат, гарнир из пасты из твердых сортов пшеницы, бобовые, грибы.
  • Добавьте обязательный прием пищи в первой половине дня. Нужно съесть хоть что-нибудь. Например, легкое блюдо – салат из капусты, нежирный сыр с огурцом и зеленью, горсть орехов и ягод, кефир.

Влияет на появление ночного жрра и стрессовая ситуация. Из-за повышенного эмоционального напряжения происходит выброс большого количества кортизола. Если же стрессовая ситуация длится достаточно долго или человек испытывает перегрузку нервной системы, могут нарушаться естественные колебания этого гормона. Именно во второй половине дня кортизол достигает самой высокой точки, когда человек испытывает стресс. А это приводит к увеличению выработки инсулина, поэтому ночью ощущается зверский аппетит.

Что делать:

  • Научитесь сбавлять уровень стресса любым доступным способом: прогулка в среднем темпе, медитация, дыхание, творчество, прослушивание музыки. Помогают снизить чувство стресса и физические нагрузки.
  • Не забывайте, что при эмоциональной нагрузке сильнее сжигаются некоторые витамины, поэтому важно дополнительно принимать магний и витамины группы В. Также добавьте в свой рацион продукты с жирными омега-3 кислотами. Они помогают повысить чувствительность клеток к кортизолу, что снижает его выработку.

Чем можно заглушить чувство голода: что съесть на ночь, если очень хочется

Прежде всего следует запомнить, что пища не должна увеличивать уровень глюкозы в крови и выброс инсулина, поэтому это должны быть продукты с небольшим содержанием углеводов и низким гликемическим индексом. Не ешьте на ночь фрукты, потому что они как раз и снабжают эти "инсулиновые качели", через которые довольно быстро снова хочется есть.

Лучше всего съесть перед сном нежирный сыр с зеленью и томатами, сэндвич из цельнозернового хлеба и нежирной рыбой, яичный белок без соли, нарезанные овощи из гуакамоле, жареный нут со специями, ломтики постной говядины или курицы, рулетики из салатного.


Почему вы можете доверять vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Коли, на вашу думку, можливе закінчення війни в Україні?
Последние новости
19:34
МАГАТЭ заявило о повышении уровня угроз для всех АЭС Украины
21
19:15
В Одессе неизвестный мужчина ударил ножом сотрудника ТЦК
175
18:57
В Украине снова подорожают продукты: какие цены на рынке сейчас
157
18:38
Жизнь этих трех знаков зодиака в ближайшие дни перевернется с ног на голову
328
18:19
В Польше возле границы с Беларусью стартовали учения "Железные ворота"
210
18:00
Рада приняла во втором чтении и в целом законопроект о военном омбудсмане
319
17:41
Влияние войны на госбюджет: Минфин подготовил три сценария развития экономики
195
17:22
Визит Мецолы в Украину: в Раде объявили о создании в Киеве представительства Европарламента
230
17:03
Учения "Запад-2025": российские войска начали покидать полигоны Беларуси
536
16:44
Нужно ли отключать мобильную связь во время дроновых атак: мнение специалиста
299
16:25
Эти три знака зодиака получат шанс получить хорошее вознаграждение еще до солнечного затмения
754
16:06
Военный обозреватель рассказал, как враг просачивается в Купянск
326
15:47
Убийство Чарли Кирка в США: какой мотив идти на преступление был у стрелка
338
15:28
В Киеве квадробер забрался на высоту, но без помощи спасателей не смог спуститься
364
15:09
РФ может повредить подводные кабели, которые соединяют Великобританию с остальным миром, - SkyNews
271
14:50
Путин посетил военные учения "Запад-2025"
384
14:31
В Днепропетровской области объявили принудительную эвакуацию для жителей еще 18 сел
396
14:12
Евросоюз опасается оказаться в ловушке Трампа, - Politico
370
13:53
Курс валют в обменных пунктах: что происходит с евро и долларом
328
13:34
После атаки российских дронов поляки активно ищут жилье за рубежом, - Gazeta Wyborcza
323
13:15
Гороскоп на 17 сентября по картам таро: кого ждут неожиданные повороты судьбы
690
12:56
В Минздраве пояснили, могут ли в бассейнах от посетителей требовать медсправку
343
12:37
Война в Украине может длиться еще много лет: эксперты озвучили свои прогнозы
516
12:18
РФ этой ночью пыталась вывести из строя подстанции, которые питают железную дорогу, - министр
385
11:59
Европа закроется от России "стеной дронов", - FT
385
11:40
Визит Трампа в Великобританию: президенту США устроили королевский прием
592
11:21
В Павлограде 101-летняя женщина оформила загранпаспорт и уезжает к родным в Германию
727
11:02
Астрологи уточнили, какому знаку зодиака повезет 17 сентября
577
10:43
Польский депутат потеряла должность из-за оскорблений в адрес украинца
406
10:24
Ночные удары дронами по инфраструктуре: где бушевали пожары
316
10:05
Дожди накроют Украину: где резко похолодает
407
09:46
Польша требует от Германии 1,3 триллиона евро репараций, - Die Welt
563
09:27
Гороскоп на 17 сентября: прогноз для всех знаков зодиака
657
09:08
Евро подскочил к доллару: четырехлетний максимум обновлен
401
08:57
Зеленский предупредил о планах РФ начать еще две тяжелые наступательные кампании
491
08:34
Суд в Замбии признал виновными двоих мужчин, которые пытались убить президента колдовством
386
08:13
Куда Россия денет войска после учений "Запад-2025": ветеран АТО назвал цель оккупантов
1.3т
07:58
В Беларуси хотят призывать в армию еще одну категорию граждан
473
Больше новостей

Продолжая просматривать vesti-ua.net Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности и согласны с использованием файлов cookie