Как заставить себя спать, если проснулся ночью: эксперты назвали легкие способы

Инна Волева, Вести-UA.net
15-12-2020, 23:19 / Автор: Главред
Как заставить себя спать, если проснулся ночью: эксперты назвали легкие способы
2.6т

Просыпаться ночью регулярно без возможности быстро уснуть - очень утомительно. Постоянные бессонные ночи могут существенно повлиять на наши:

  • энергию
  • настроение
  • здоровье

Хотя пробуждение посреди ночи является довольно распространенным явлением, есть простые приемы, которые помогут вам вернуть столь необходимый отдых.

Эксперты рассказали о том, как снова заснуть, используя несколько разных методов.

Почему происходит ночное пробуждение

Большинство людей просыпаются один или два раза за ночь. Причины для этого бесконечны.

В большинстве случаев это, скорее всего, поведенческие или экологические причины, такие как употребление кофеина или алкоголя в конце дня. Это также может быть связано с плохим сном.

Также могут быть более глубокие причины, такие как нарушение сна или другое заболевание. Если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, важно обратиться к врачу и обратиться за лечением.

Как правило, взрослым требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Вы можете рассчитывать на циклический переход между легким, глубоким и быстрым сном (быстрое движение глаз) несколько раз в течение полной ночи сна.

По большей части глубокий сон наступает рано утром. Утром вы в основном находитесь в фазе быстрого сна и легком сне. Вот что облегчает пробуждение.

Влияние ночного пробуждения на здоровье

Хроническое бодрствование и бессонница могут иметь пагубные последствия для организма. По крайней мере так полагает Тара Янгблад - физик, главный научный сотрудник и генеральный директор ChiliSleep.

"Если вы просыпаетесь среди ночи, это означает, что вы еще не уснули, - говорит Янгблад.

"Внутренние часы вашего тела синхронизируются с разным временем дня, и в разные смены разные органы работают сильнее всего. Лучше всего, если вы будете работать со своими органами, чтобы они могли работать тогда, когда им положено", - говорит она.

В метаанализе 74 исследований исследователи обнаружили, что нарушенный режим сна коррелирует с более высоким риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным CDC, взрослые, которые спят менее 7 часов в сутки, чаще сообщают о таких проблемах со здоровьем, как сердечный приступ, астма и депрессия.

Как снова заснуть с помощью медитации

Медитация, чтобы снова заснуть, - отличный способ успокоить беспокойный ум. Использование медитации:

  • активирует парасимпатическую нервную систему
  • снижает частоту сердечных сокращений
  • поощряет медленное дыхание

Одно исследование показало, что участники, которые практиковали осознанную осведомленность, показали значительное улучшение по сравнению с теми, кто прошел обучение гигиене сна.

Если вы потратите время на выполнение простого дыхательного упражнения перед сном, это не только поможет вам быстрее заснуть, но также поможет вам снова заснуть после пробуждения.

Как привести это в действие

Есть множество дыхательных упражнений, которые могут помочь вам успокоиться и привести в состояние покоя. Ниже приведены несколько простых вариантов.

Простое расслабляющее дыхание

Чтобы использовать простую дыхательную медитацию, попробуйте лечь на спину, положив голову на подушку. Затем сделайте несколько долгих медленных вдохов и выдохов. Расслабьте тело и закройте глаза.

Сосредоточившись на своем дыхании, возможно, что ваш разум и тело расслабятся достаточно, чтобы позволить вам погрузиться в сон.

Прогрессивное расслабление мышц

Другой вариант - прогрессивное расслабление мышц. Начиная с пальцев ног и продвигаясь ко лбу, сильно напрягите каждую мышцу в течение 5 секунд, а затем дайте им полностью расслабиться.

Делайте это, пока не напрягите и не расслабите все тело, от лица до пальцев ног.

Как снова заснуть утром

Просыпаться всего за час или два до того, как вам нужно встать, может быть очень неприятно. Когда на необходимый отдых практически не остается времени, давление может помешать вам расслабиться и снова погрузиться в сон.

Избегайте электроники

Каким бы заманчивым это ни было, не берите телефон, когда просыпаетесь рано утром.

Это влияет на ваш сон по нескольким причинам. Во-первых, вы можете увлечься тем, что появляется в вашем почтовом ящике или трендом в социальных сетях, и становитесь слишком возбужденными, чтобы спать.

Кроме того, синий свет может повлиять на ваше тело и заставить вас почувствовать, что пора просыпаться.

Другое исследование отметило, что ночное освещение влияет на поведенческие ритмы и метаболическую эффективность.

Исследователи также обнаружили корреляцию между теми, кто постоянно использует компьютеры в течение длительного времени в течение дня, и нарушениями сна.

Настройте свою среду на успех

Выбирайте темную и похожую на пещеру среду, но при этом безопасную и удобную. Если вы хотите внести некоторые изменения, чтобы создать успокаивающее пространство, вам могут помочь следующие советы:

  • Установите плотные шторы, чтобы в вашей комнате не было света.
  • Используйте маску для глаз и беруши.
  • Купите машину с белым шумом.
  • Послушайте успокаивающий плейлист.
  • Заменить ночник на красный свет.

Одно исследование показало, что красный свет менее разрушительно влияет на фазы сна, чем синий свет.

Режим

Миллер говорит, что в некоторых случаях снова засыпать утром может быть не правильно.

"Поздний сон не поможет, если у вас проблемы со сном. Лучше всего вставать в одно и то же время каждый день, даже если это означает, что вы будете меньше спать в краткосрочной перспективе", - говорит она.

Физические причины

Также могут быть проблемы со здоровьем, которые вызывают нарушение сна. Они включают:

  • хроническая боль
  • проблемы с пищеварением (особенно кислотный рефлюкс)
  • менопауза
  • частое мочеиспускание
  • побочные эффекты некоторых лекарств
  • апноэ во сне
  • синдром беспокойных ног

Психологические причины

Вот несколько психологических причин, которые могут вызвать проблемы со сном:

  • стресс
  • тревожные расстройства
  • депрессия
  • ночные кошмары

Привычные или поведенческие причины

Ваша гигиена сна или привычки засыпать и просыпаться могут существенно повлиять на качество вашего сна. Это включает в себя:

  • непоследовательный график сна
  • использование электроники перед сном
  • употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина или слишком поздно в течение дня
  • джетлаг
  • чередующиеся рабочие смены

Экологические причины

Помимо привычек, ваше окружение играет важную роль в том, получите ли вы качественный сон.

Вот на что стоит обратить внимание:

Освещение. Если в вашей комнате не темно, попробуйте плотные шторы или маску для глаз.

Шумы. Беруши или шумоглушитель помогут уберечь вас от неприятных звуков.

Температура. Вы лучше выспитесь, если в вашей комнате будет прохладнее.

Партнеры или домашние животные. Если они разделят вашу кровать, они могут нарушить ваш сон.

Напомним, Генерал ВСУ: Реализация плана нападения займет у России от одних суток.

Ранее Вести-ua.net писали, Как научиться засыпать за 3 минуты в любой ситуации.

Также Вести-ua.net сообщали, Удачно скрывала: Анастасия Приходько в третий раз стала мамой.


Надо ли Владимиру Зеленскому идти на второй срок?
Последние новости
15:20
Врачи назвали витамины, которые опасно принимать без назначения
115
15:09
Госпомощь в "красных зонах": в Кабмине опубликовали перечень получателей
247
14:58
На самолете из Киева сработала тревога: как в Польше скали взрывчатку на борту
300
14:47
Украинские чиновники с самыми большими зарплатами выписали себе огромные премии
322
14:36
И. Эйдман: Доступна ли Путину роскошь большой войны против Украины
422
14:25
С Тины Кароль на съемках шоу упало платье
620
14:14
Годовой тариф на газ выгоднее, чем месячный: эксперт объяснила, почему
377
14:03
Поражает молодых и очень коварен: львовский врач назвала особенности британского штамма COVID
576
13:52
Курс доллара: аналитик об изменениях на валютном рынке
550
13:41
Восставший из мертвых: ученые описали правдивый случай «синдрома Лазаря»
515
13:30
Несовершеннолетней воспитаннице интернат-лицея принудительно сделали аборт: подробности
549
13:19
Отпускной сезон: какие страны открываются для туристов и на каких условиях
487
13:07
Три недели не снимать масок: Ляшко объяснил, как легко занкочить пандемию COVID
637
12:56
В Украине изменят процедуру выплаты пенсий: что должны знать пенсионеры
772
12:45
Боль в шее: самое простое упражнение, чтоб за 20 секунд убрать симптом
597
12:34
Удачно скрывала: Анастасия Приходько в третий раз стала мамой
725
12:23
Д. Ярош: Без паники! Победа будет за нами!
801
12:12
Стоит свыше 5 млн: в Киеве заметили роскошный суперкар
629
12:01
В Германии 11 апреля из двух кандидатов выберут приемника Меркель
612
11:52
Сердечный кашель: медики объяснили, как его распознать
1.1т
11:41
Новолуние в апреле 2021: что обязательно нужно сделать
803
11:30
Украина перехватила три варианта писем главаря "ДНР" Путину
954
11:19
Не стоит бояться плохих снов: ученые объяснили, почему
793
11:08
Будет ли Карабах-2: что Эрдоган думает об обострении на Донбассе
10:57
Звезды обещают большие деньги и исполнение мечты: астрологи назвали три Зодиака-счастливчика
1.3т
10:46
Cезон клещей начался: как сохранить жизнь
839
10:35
Есть погибший и раненый: боевики обстреляли позиции ВСУ из минометов
887
10:24
Как подтвердить страховой стаж для получения пенсии: в ПФУ назвали способы
986
10:13
Генерал ВСУ: Реализация плана нападения займет у России от одних суток
1.2т
10:02
Спрос на "гибриды": какие модели машин покупают чаще всего украинцы
917
09:53
Р. Бессмертный: Украина может стать полем боя, ситуация на Донбассе кардинально изменилась
1.2т
09:42
В Украине до +18: синоптики уточнили, где потеплеет
881
09:31
Маршрутчик с пассажирами выгнали АТОшника из машины, ветераны пришли заступиться
1.9т
09:20
"Путин должен знать цену": в Европарламенте требуют отключить Россию от SWIFT
3.3т
09:09
В Одессе под "Вставай страна огромная" выступили против высоких тарифов и подрались с полицией
593
08:58
В Украине 12 тысяч заболевших коронавирусом: статистика на 11 апреля
08:36
Ляшко: Украина может делать до 11 млн прививок от COVID-19 в месяц
08:14
Синоптики обещают первые весенние грозы
Больше новостей

Продолжая просматривать Вести-UA.net Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности и согласны с использованием файлов cookie