Дієтологи назвали продукти, які здатні підняти настрій

Що викликає зростання рівня ендорфінів у крові
6-05-2024, 17:47 / Автор: Віталій Павлюк
/
Читать на русском
Дієтологи назвали продукти, які здатні підняти настрій
6.9т

Дієтологи вважають, що настрій людини залежить від багатьох факторів, проте не останнє місце посідає їжа, яку ми їмо. Аби підняти собі натрій, варто їсти не лише шоколад, що піднімає рівень ендорфінів у крові.

Про це пише Yahoo Life.

Мішель Рутенштейн, дієтологиня з профілактичної кардіології, розповіла, що деякі продукти, наприклад, з високим вмістом насичених жирів і цукру, можуть викликати коливання рівня цукру в крові, що призводить до перепадів настрою, втоми, порушень сну і запалення, а також до відчуття млявості і депресії.

Дієтологиня Крістін Бірн додала, що покладання на їжу як на механізм подолання таких емоцій, як нудьга, стрес, самотність або смуток, може негативно вплинути на ваш настрій.

З іншого боку, є продукти, які, будучи частиною вашого регулярного раціону, можуть допомогти поліпшити ваше психічне здоров'я. “Певні продукти можуть позитивно впливати на ваш настрій, сприяючи здоров'ю мозку, регулюючи настрій, стабілізуючи рівень цукру в крові та забезпечуючи стійку енергію”, — каже Рутенштейн. В огляді 2018 року дослідники виявили 12 ключових поживних речовин, пов'язаних з профілактикою та лікуванням депресивних розладів. Ці “поживні речовини-антидепресанти” — фолати, залізо, омега-3 жирні кислоти, магній, калій, селен, тіамін, вітамін А, вітамін В6, вітамін В12, вітамін С і цинк.

Але загалом Бірн каже, що “збалансована дієта, яка містить багато поживних продуктів, є, мабуть, найкращою, коли мова йде про психічне здоров'я”. Вона підкреслює, що їжа — це більше, ніж просто харчування; вона може приносити задоволення, забезпечувати соціальні та культурні зв'язки, а також викликати позитивні спогади — все це може позитивно впливати на настрій.

Гарбузове насіння

“Гарбузове насіння є чудовим джерелом триптофану — амінокислоти, яка підтримує регуляцію настрою, сприяючи виробленню серотоніну, нейромедіатора, пов'язаного з гарним самопочуттям”, — пояснює Рутенштейн. Дослідження 2021 року показало, що вживання до 3 грамів L-триптофану щодня може допомогти зменшити тривожність і покращити настрій здорових людей.

Споживання невеликої жменьки гарбузового насіння кілька разів на тиждень може сприяти підвищенню рівня триптофану в організмі. Рутенштейн рекомендує посипати гарбузовим насінням салати, йогурт або вівсянку, або просто їсти його, як закуску.

Як і більшість горіхів та насіння, гарбузове насіння містить багато білка та ненасичених жирів, що допомагає вам залишатися ситими та регулювати рівень цукру в крові, і запобігає перепадам настрою.

Жирна риба

Жирна риба, така як лосось, скумбрія, анчоуси, сардини і смугастий окунь, багата на омега-3 жирні кислоти, які допомагають захистити серце, боротися із запаленням і підтримувати роботу мозку. “На основі проведених досліджень можна зробити висновок, що поживні речовини, які мають найсильніший зв'язок з покращенням настрою, — це омега-3 жирні кислоти”, — зазначає Бірн. Багато досліджень показали, що споживання жирної риби пов'язане зі зниженням ризику депресії, особливо у жінок.

Авокадо

“Авокадо містить багато корисних для серця мононенасичених жирів, зокрема олеїнову кислоту, яка є життєво важливою для здоров'я мозку і пов'язана зі зниженням ризику депресії”, — каже Рутенштейн. Олеїнова кислота має протизапальні та антиоксидантні властивості, допомагає підтримувати цілісність мембран клітин мозку, підтримує функцію нейромедіаторів — хімічних посланців вашого організму — і регуляцію настрою.

Як і гарбузове насіння, авокадо містить триптофан, а також багато магнію, калію та вітаміну С. Магній відіграє ключову роль у регуляції настрою, оскільки допомагає активувати системи в нашому організмі, які сприяють розслабленню та спокою і запобігають депресії. Дослідження виявили значний зв'язок між дуже низьким споживанням магнію і депресією, особливо у молодих людей.

Експерти рекомендують включати один-два авокадо на тиждень у свій раціон, щоб покращити здоров'я мозку та серця.

Апельсини

“Апельсини містять флавоноїди, такі як гесперидин, які мають антиоксидантні властивості і можуть допомогти зменшити запалення в мозку, підтримуючи загальну стабільність настрою”, — пояснює Рутенштейн.

У фруктах також багато вітаміну С, який допомагає захиститися від окислювального стресу, боротися із запаленням і регулювати рівень дофаміну — нейромедіатора і гормону, що підвищує мотивацію і задоволення. Вітамін С може мати терапевтичний ефект при психічних захворюваннях, включаючи депресію і тривогу, і допомагає поліпшити загальний настрій.

Темна листова зелень

Темна листова зелень, така як шпинат, капуста, пекінська капуста та мангольд, містить багато “антидепресивних поживних речовин”, зокрема магній, залізо, фолат, калій, вітаміни А і С. Вона також багата на клітковину і діє як антиоксидант в організмі, підтримуючи здоров'я мозку.

Зокрема, залізо і фолати відіграють ключову роль у виробленні дофаміну, серотоніну і норадреналіну — нейромедіаторів, які відіграють важливу роль у реакції на стрес і функціонуванні мозку. Низький рівень заліза та фолатів у сироватці крові пов'язаний з підвищеною частотою депресії.

Чорний шоколад (70%-85% какао)

Окрім того, що чорний шоколад — смачні ласощі, він багатий на фенольні антиоксиданти, які захищають від запалення та окислювального стресу, підтримують когнітивні функції та настрій. Дослідження 2022 року показало, що темний шоколад також імітує дію пребіотиків, живлячи мікроорганізми кишечника і покращуючи негативні емоційні стани через вісь “кишківник-мозок” — життєво важливу комунікаційну мережу в нервовій системі.

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений vesti-ua.net, має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.


Чому ви можете довіряти vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Коли, на вашу думку, можливе закінчення війни в Україні?
Останні новини
14:50
В Україні стався землетрус: у якій області зафіксовано підземні поштовхи
1
14:31
В Україні хочуть змінити правила обов'язкового медогляду
190
14:12
Курс долара в обмінних пунктах: скільки коштує валюта
144
13:53
Новий ультиматум Росії: чи наважиться Трамп завдати рішучого удару по Путіну
264
13:34
Військовий експерт пояснив, чому Росія атакує тилові міста саме вночі
311
13:15
Скільки українців збираються повернутися з Польщі додому після закінчення війни: прогноз посла
265
12:56
Погода на початку серпня: що чекає на українців
253
12:37
Тарифи, пенсії, субсидії: що зміниться для українців з 1 серпня
494
12:18
Politico розкрило, що не так із торговельною угодою між США та ЄС
268
11:59
Астрологи уточнили, якому знаку зодіаку пощастить 29 липня
413
11:40
США доставили ядерну зброю до Великобританії, - Bloomberg
356
11:21
Грошей буде мало: найближчими роками життя в Україні буде ще складнішим, - нардеп
1.1т
11:02
Патрульні оформили ДТП на сторонню людину, вигороджуючи митника
786
10:43
Медведєв прокоментував новий ультиматум Трампа: що чекає на США та РФ
516
10:24
Україну накрила область низького атмосферного тиску: чого чекати від погоди 29 липня
305
10:05
Удар РФ по виправній колонії в Запорізькій області: 16 людей загинули
381
09:46
ЦВК скасувала місцеві вибори-2025
359
09:27
Гороскоп на 29 липня: прогноз для всіх знаків зодіаку
705
09:08
Удар ракетами по Кам'янському: пошкоджено пологовий будинок, є загиблі
1.1т
08:57
У Путіна озвучували очікування від України після зустрічі у Стамбулі
727
08:34
Діють спеціально підготовлені диверсанти: у ЗСУ розповіли про нову тактику окупантів на півдні
552
08:13
В Одесі люди купалися в морі під час атаки "Шахедів": у ВМС зробили попередження
536
07:58
Чи заборонять російськомовні пісні в Україні: заява мовної омбудсменки
618
07:36
Держпідтримка на опалення: як отримати виплату у 2025 році
408
07:14
Путін може наважитися підірвати ЗАЕС: у Forbes спрогнозували небезпечний сценарій
878
22:57
На Землі з'явилися нові пори року
526
22:43
В Україну заходить похолодання: де температура помітно впаде
657
22:19
"Я більше не зацікавлений у розмовах", - Трамп про спілкування з Путіним
609
22:03
Лавров поскаржився, що РФ вперше "воює одна проти всього Заходу"
1.1т
21:58
У Донецьку ситуація з водою така сама, як в країнах Африки, — Гайдай
824
21:33
Хакери паралізували "Аерофлот": як відреагували у Кремлі
1.3т
21:14
В Україні оголосили І рівень небезпеки
675
20:56
Армія РФ у штурмах почала знову використовувати танки - Бунятов
1.4т
20:41
У серпні тарифи на газ та світло можуть зрости: кому доведеться платити більше
634
20:18
На тлі військових навчань і дронов, що залітають: Литва хоче посилити ППО на кордоні з Білоруссю
452
20:01
Трамп збирається скоротити час, даний Путіну перед введенням вторинних санкцій
513
19:53
Гороскоп на 29 липня: прогноз для кожного знака зодіаку
1.3т
19:34
Нерухомість у Києві: як змінилися ціни на житло у столиці
703
Більше новин

Продовжуючи переглядати vesti-ua.net Ви підтверджуєте, що ознайомилися з Політикою конфіденційності і погоджуєтеся з використанням файлів cookie