Насамперед потрібно звернути увагу на здоров'я. Якщо останнім часом у вас не змінювався спосіб життя, ви залишаєтеся емоціонально стабільними і дотримуєтеся звичного режиму харчування, але раптом почали прокидатися вночі, щоб поїсти, можливо, причина в гормональному дисбалансі. Голод у нічний час знижує вироблення лептину й мелатоніну вночі та підвищує синтез кортизолу ввечері, пише ТСН.
Через такий збій у режимі харчування можуть розвиватися різноманітні захворювання шлунково-кишкового тракту, а це провокує збільшення ваги і зниження стресостійкості. Якщо ви не можете впоратися з нічним жертям упродовж 2-3 місяців, краще звернутися до лікаря. Правильне лікування може підібрати лише дієтолог або ендокринолог.
Але якщо нічне жертя відбувається через зовнішні фактори, емоційний стан чи індивідуальні особливості організму, ви можете вирішити проблему й самостійно.
Чому вночі нападає жертя та як із цим боротися
Причина в постійних нічних перекушуваннях може критися в рідкісних прийманнях їжі. Відмовок у людини може бути багато: нема часу на роботі, не хочеться йти до кафе, неможливо взяти з собою повноцінний обід. Але якщо ви дійсно хочете припинити вставати вночі, щоб поїсти, треба вирішити цю проблему й налагодити систему харчування вдень.
Чому це важливо? Якщо людина їсть менше трьох разів на день, порушується система контролю апетиту. Тому в організмі збільшується кількість гормону греліну. Це виявляється до вечора в підвищенному відчутті голоду. І тут жодна сила волі не зможе допомогти, тому що лише вона не знизить рівень гормону.
Що робити:
- Щодня потрібно харчуватися щонайменше тричі, якщо ви відносно здорові і не маєте проблем із зайвою вагою. ВООЗ взагалі рекомендує 4-разове харчування: три основні приймання їжі та перекушування. Водночас калорійність кожного не повинна перевищувати 300 Ккал. Також обов'язково щоразу поєднуйте білки, вуглеводи й жири.
- Спробуйте організувати харчування в офісі. Якщо поряд є кафе, завжди можна знайти в меню щось підходяще (м'ясо, рибу, салат, гарнір). Можете принести обід із собою. І зовсім не обов'язково брати перше, друге, третє й компот. Можна зупинитися на сендвічі з цільнозернового хліба, нежирного соусу, запеченого м'яса, овочів. Для перекушування чудово підійдуть горіхи, нарізаний соломкою сир з овочами тощо.
Ще однією причиною нічного апетиту можна назвати відсутність апетиту в другій половині дня. Якщо ви часто обмежуєтеся вранішнім горнятком кави, то ближче до вечора відчуття голоду точно буде доволі сильним. Лікарі пов'язують це з особливостями біоритмів людини, яким підпорядковане й відчуття голоду. У різних людей воно може виникати в різний час дня і різну кількість разів. В такій ситуації може бути досить складно підтримувати вагу в нормі, але і з неї можна знайти вихід.
Що робити:
- Обов'язково поїжте увечері, адже тілу потрібен будівельний матеріал для нових клітин та енергія, тому вечеря має бути ситною. Найкращими продуктами можна назвати рибу чи пісне м'ясо, рагу з некрохмалистих овочів, овочевий салат, гарнір з пасти із твердих сортів пшениці, бобові, гриби.
- Додайте обов'язкове приймання їжі в першій половині дня. Потрібно з'їсти бодай щось. Наприклад, легка страва — салат з капусти, нежирний сир з огірком і зеленню, жменя горіхів і ягід, кефір.
Впливає на появу нічного жертя і стресова ситуація. Через підвищену емоційну напруженість відбувається викид великої кількості кортизолу. Якщо ж стресова ситуація триває доволі довго чи людина зазнає перевантаження нервової системи, можуть порушуватися природні коливання цього гормону. Саме у другій половині дня кортизол досягає найвищої точки, коли людина відчуває стрес. А це призводить до збільшення вироблення інсуліну, тому вночі відчувається звірячий апетит.
Що робити:
- Навчіться зменшувати рівень стресу будь-яким доступним способом: прогулянка в середньому темпі, медитація, дихання, творчість, прослуховування музики. Допомагають зменшити відчуття стресу й фізичні навантаження.
- Не забувайте, що під час емоційного навантаження сильніше спалюються деякі вітаміни, тому важливо додатково приймати магній і вітаміни групи В. Також додайте до свого раціону продукти з жирними Омега-3 кислотами. Вони допомагають підвищити чутливість клітин до кортизолу, що знижує його вироблення.
Чим можна заглушити відчуття голоду: що з'їсти на ніч, якщо дуже хочеться
Насамперед варто запам'ятати, що їжа не має збільшувати рівень глюкози в крові та викид інсуліну, тому це мають бути продукти з невеликим вмістом вуглеводів і низьким глікемічним індексом. Не їжте на ніч фрукти, тому що вони саме і забезпечують ці "інсулінові гойдалки", через які досить швидко знову хочеться їсти.
Найкраще з'їсти перед сном нежирний сир із зеленню й томатами, сендвіч із цільнозернового хліба з нежирною рибою, яєчний білок без солі, нарізані овочі з гуакамоле, смажений нут зі спеціями, скибочки пісної яловичини або курятини, рулетики з салатного листя, індички та авокадо.