Як побороти нічний апетит: ви більше не прокидатиметеся, щоб поїсти

Чому апетит приходить вночі і як позбутися синдрому "нічного пиру"
4-12-2024, 21:33 / Автор: Оксана Лінська
/
1.1т

Насамперед потрібно звернути увагу на здоров'я. Якщо останнім часом у вас не змінювався спосіб життя, ви залишаєтеся емоціонально стабільними і дотримуєтеся звичного режиму харчування, але раптом почали прокидатися вночі, щоб поїсти, можливо, причина в гормональному дисбалансі. Голод у нічний час знижує вироблення лептину й мелатоніну вночі та підвищує синтез кортизолу ввечері, пише ТСН.

Через такий збій у режимі харчування можуть розвиватися різноманітні захворювання шлунково-кишкового тракту, а це провокує збільшення ваги і зниження стресостійкості. Якщо ви не можете впоратися з нічним жертям упродовж 2-3 місяців, краще звернутися до лікаря. Правильне лікування може підібрати лише дієтолог або ендокринолог.

Але якщо нічне жертя відбувається через зовнішні фактори, емоційний стан чи індивідуальні особливості організму, ви можете вирішити проблему й самостійно.

Чому вночі нападає жертя та як із цим боротися

Причина в постійних нічних перекушуваннях може критися в рідкісних прийманнях їжі. Відмовок у людини може бути багато: нема часу на роботі, не хочеться йти до кафе, неможливо взяти з собою повноцінний обід. Але якщо ви дійсно хочете припинити вставати вночі, щоб поїсти, треба вирішити цю проблему й налагодити систему харчування вдень.

Чому це важливо? Якщо людина їсть менше трьох разів на день, порушується система контролю апетиту. Тому в організмі збільшується кількість гормону греліну. Це виявляється до вечора в підвищенному відчутті голоду. І тут жодна сила волі не зможе допомогти, тому що лише вона не знизить рівень гормону.

Що робити:

  • Щодня потрібно харчуватися щонайменше тричі, якщо ви відносно здорові і не маєте проблем із зайвою вагою. ВООЗ взагалі рекомендує 4-разове харчування: три основні приймання їжі та перекушування. Водночас калорійність кожного не повинна перевищувати 300 Ккал. Також обов'язково щоразу поєднуйте білки, вуглеводи й жири.
  • Спробуйте організувати харчування в офісі. Якщо поряд є кафе, завжди можна знайти в меню щось підходяще (м'ясо, рибу, салат, гарнір). Можете принести обід із собою. І зовсім не обов'язково брати перше, друге, третє й компот. Можна зупинитися на сендвічі з цільнозернового хліба, нежирного соусу, запеченого м'яса, овочів. Для перекушування чудово підійдуть горіхи, нарізаний соломкою сир з овочами тощо.

Ще однією причиною нічного апетиту можна назвати відсутність апетиту в другій половині дня. Якщо ви часто обмежуєтеся вранішнім горнятком кави, то ближче до вечора відчуття голоду точно буде доволі сильним. Лікарі пов'язують це з особливостями біоритмів людини, яким підпорядковане й відчуття голоду. У різних людей воно може виникати в різний час дня і різну кількість разів. В такій ситуації може бути досить складно підтримувати вагу в нормі, але і з неї можна знайти вихід.

Що робити:

  • Обов'язково поїжте увечері, адже тілу потрібен будівельний матеріал для нових клітин та енергія, тому вечеря має бути ситною. Найкращими продуктами можна назвати рибу чи пісне м'ясо, рагу з некрохмалистих овочів, овочевий салат, гарнір з пасти із твердих сортів пшениці, бобові, гриби.
  • Додайте обов'язкове приймання їжі в першій половині дня. Потрібно з'їсти бодай щось. Наприклад, легка страва — салат з капусти, нежирний сир з огірком і зеленню, жменя горіхів і ягід, кефір.

Впливає на появу нічного жертя і стресова ситуація. Через підвищену емоційну напруженість відбувається викид великої кількості кортизолу. Якщо ж стресова ситуація триває доволі довго чи людина зазнає перевантаження нервової системи, можуть порушуватися природні коливання цього гормону. Саме у другій половині дня кортизол досягає найвищої точки, коли людина відчуває стрес. А це призводить до збільшення вироблення інсуліну, тому вночі відчувається звірячий апетит.

Що робити:

  • Навчіться зменшувати рівень стресу будь-яким доступним способом: прогулянка в середньому темпі, медитація, дихання, творчість, прослуховування музики. Допомагають зменшити відчуття стресу й фізичні навантаження.
  • Не забувайте, що під час емоційного навантаження сильніше спалюються деякі вітаміни, тому важливо додатково приймати магній і вітаміни групи В. Також додайте до свого раціону продукти з жирними Омега-3 кислотами. Вони допомагають підвищити чутливість клітин до кортизолу, що знижує його вироблення.

Чим можна заглушити відчуття голоду: що з'їсти на ніч, якщо дуже хочеться

Насамперед варто запам'ятати, що їжа не має збільшувати рівень глюкози в крові та викид інсуліну, тому це мають бути продукти з невеликим вмістом вуглеводів і низьким глікемічним індексом. Не їжте на ніч фрукти, тому що вони саме і забезпечують ці "інсулінові гойдалки", через які досить швидко знову хочеться їсти.

Найкраще з'їсти перед сном нежирний сир із зеленню й томатами, сендвіч із цільнозернового хліба з нежирною рибою, яєчний білок без солі, нарізані овочі з гуакамоле, смажений нут зі спеціями, скибочки пісної яловичини або курятини, рулетики з салатного листя, індички та авокадо.

Нагадаємо, В Одесі невідомий чоловік ударив ножем співробітника ТЦК.

Раніше Вєсті-ua.net писали,

Також Вєсті-ua.net повідомляли, Гороскоп на 18 вересня: прогноз для кожного знака зодіаку.

Чому ви можете довіряти vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Останні новини

22:19
"Реальність - інша": навчання "Захід-2025" обернулося для Путіна провалом
127
22:03
ЄС готує грунт для скасування тимчасового захисту українців: у МЗС дали роз'яснення
192
21:58
Зеленський полетить до Нью-Йорка: у МЗС України назвали мету візиту
142
21:33
Що буде, якщо війна закінчиться на умовах Путіна: Мерц оцінив ризики
219
21:14
Польські військові приїдуть до України: в МЗС повідомили про мету візиту
179
20:56
На Україну чекає сплеск народжуваності після війни, але без бебі-буму, - демограф
250
20:41
Польща витратила на збиття російських дронів мільйон доларів: Храпчинський оцінив витрати
242
20:18
"Нудить від інтрижки з Путіним", - у Сенаті США зростає невдоволення політикою Трампа
473
20:01
Війна ламає економіку: три прогнози Мінфіну на 2026 рік
239
19:53
Гороскоп на 18 вересня: прогноз для кожного знака зодіаку
557
19:34
МАГАТЕ заявило про підвищення рівня загроз для всіх АЕС України
246
19:15
В Одесі невідомий чоловік ударив ножем співробітника ТЦК
463
18:57
В Україні знову подорожчають продукти: які ціни на ринку зараз
398
18:38
Життя цих трьох знаків зодіаку найближчими днями перевернеться з ніг на голову
963
18:19
У Польщі біля кордону з Білоруссю стартували навчання "Залізні ворота"
308
18:00
Рада ухвалила у другому читанні та в цілому законопроект про військового омбудсмана
453
17:41
Вплив війни на держбюджет: Мінфін підготував три сценарії розвитку економіки
268
17:22
Візит Мецоли в Україну: у Раді оголосили про створення у Києві представництва Європарламенту
312
17:03
Навчання "Захід-2025": російські війська почали залишати полігони Білорусі
619
16:44
Чи потрібно відключати мобільний зв'язок під час дронових атак: думка фахівця
366
16:25
Ці три знаки зодіаку отримають шанс отримати гарну винагороду ще до сонячного затемнення
16:06
Військовий оглядач розповів, як ворог просочується до Куп'янська
388
15:47
Вбивство Чарлі Кірка в США: який мотив йти на злочин був у стрільця
409
15:28
У Києві квадробер заліз на висоту, але без допомоги рятувальників не зміг спуститися
434
15:09
РФ може пошкодити підводні кабелі, які з'єднують Великобританію з рештою світу, - SkyNews
317
14:50
Путін відвідав військові навчання "Захід-2025"
434
14:31
На Дніпропетровщині оголосили примусову евакуацію для мешканців ще 18 сіл
444
14:12
Євросоюз побоюється опинитися у пастці Трампа, - Politico
415
13:53
Курс валют в обмінних пунктах: що відбувається з євро та доларом
377
13:34
Після атаки російських дронів поляки активно шукають житло за кордоном, - Gazeta Wyborcza
361
13:15
Гороскоп на 17 вересня за картами таро: на кого чекають несподівані повороти долі
737
12:56
У МОЗ пояснили, чи можуть у басейнах від відвідувачів вимагати медичну довідку
373
12:37
Війна в Україні може тривати ще багато років: експерти озвучили свої прогнози
600
12:18
РФ цієї ночі намагалася вивести з ладу підстанції, які живлять залізничну мережу, - міністр
418
11:59
Європа закриється від Росії "стіною дронів", - FT
406
11:40
Візит Трампа до Великобританії: президенту США влаштували королівський прийом
635
11:21
У Павлограді 101-річна жінка оформила закордонний паспорт та їде до рідних в Німеччину
801
11:02
Астрологи уточнили, якому знаку зодіаку пощастить 17 вересня
608
Більше новин