Как побороть ночной аппетит: вы больше не будете просыпаться, чтобы поесть

Почему аппетит приходит ночью и как избавиться от синдрома "ночного пира"
4-12-2024, 21:33 / Автор: Оксана Лінська
/
1.1т

Прежде всего, нужно обратить внимание на здоровье. Если в последнее время у вас не менялся образ жизни, вы остаетесь эмоционально стабильными и соблюдаете привычный режим питания, но вдруг начали просыпаться ночью, чтобы поесть, возможно, причина в гормональном дисбалансе. Голод в ночное время снижает выработку лептина и мелатонина в ночное время и повышает синтез кортизола вечером, пишет ТСН.

Из-за подобного сбоя в режиме питания могут развиваться различные заболевания желудочно-кишечного тракта, что провоцирует увеличение веса и снижение стрессоустойчивости. Если вы не можете справиться с ночной жердью в течение 2-3 месяцев, лучше обратиться к врачу. Подходящее лечение может подобрать только диетолог или эндокринолог.

Но если ночной жор происходит из-за внешних факторов, эмоционального состояния или индивидуальных особенностей организма, вы можете решить проблему и самостоятельно.

Почему ночью нападает жор и как с этим бороться

Причина в постоянных ночных перекусах может крыться в редких приемах пищи. Отговорок у человека может быть много: нет времени на работе, не хочется уходить в кафе, невозможно взять с собой полноценный обед. Но если вы действительно хотите прекратить вставать по ночам, чтобы поесть, нужно решить эту проблему и наладить систему питания днем.

Почему это важно? Если человек ест менее трех раз в день, нарушается система контроля аппетита. Поэтому в организме увеличивается количество гормона грелина. Это проявляется к вечеру в повышенном ощущении голода. И здесь ни одна сила воли не сможет помочь, потому что только она не снизит уровень гормона.

Что делать:

  • Ежедневно нужно питаться не менее трех раз, если вы относительно здоровы и не испытываете проблем с лишним весом. ВОЗ вообще рекомендует 4-разовое питание: три основных приема пищи и перекус. При этом калорийность каждого не должна превышать 300 ккал. Также обязательно каждый раз сочетайте белки, углеводы и жиры.
  • Попытайтесь организовать питание в офисе. Если под боком есть кафе, всегда можно найти в меню что-нибудь подходящее (мясо, рыбу, салат, гарнир). Вы можете принести обед с собой. Причем не обязательно брать первое, второе, третье и компот. Можно остановиться на сэндвиче из цельнозернового хлеба, нежирного соуса, запеченного мяса, овощами. Для перекуса отлично подойдут орехи, нарезанный соломкой сыр с овощами и т.д.

Еще одной причиной ночного аппетита можно назвать отсутствие аппетита во второй половине дня. Если вы часто ограничиваетесь утренним чашечкой кофе, то ближе к вечеру чувство голода точно будет достаточно сильным. Врачи связывают это с особенностями биоритмов человека, которым подчинено и чувство голода. У разных людей оно может возникать в разное время дня и разное количество раз. В таком случае может быть достаточно сложно поддерживать вес в норме, но и из такой ситуации можно найти выход.

Что делать:

  • Обязательно поешьте вечером, ведь телу нужен строительный материал для новых клеток и энергия, поэтому ужин должен быть сытным. Лучшими продуктами можно назвать рыбу или постное мясо, рагу из некрахмалистых овощей, овощной салат, гарнир из пасты из твердых сортов пшеницы, бобовые, грибы.
  • Добавьте обязательный прием пищи в первой половине дня. Нужно съесть хоть что-нибудь. Например, легкое блюдо – салат из капусты, нежирный сыр с огурцом и зеленью, горсть орехов и ягод, кефир.

Влияет на появление ночного жрра и стрессовая ситуация. Из-за повышенного эмоционального напряжения происходит выброс большого количества кортизола. Если же стрессовая ситуация длится достаточно долго или человек испытывает перегрузку нервной системы, могут нарушаться естественные колебания этого гормона. Именно во второй половине дня кортизол достигает самой высокой точки, когда человек испытывает стресс. А это приводит к увеличению выработки инсулина, поэтому ночью ощущается зверский аппетит.

Что делать:

  • Научитесь сбавлять уровень стресса любым доступным способом: прогулка в среднем темпе, медитация, дыхание, творчество, прослушивание музыки. Помогают снизить чувство стресса и физические нагрузки.
  • Не забывайте, что при эмоциональной нагрузке сильнее сжигаются некоторые витамины, поэтому важно дополнительно принимать магний и витамины группы В. Также добавьте в свой рацион продукты с жирными омега-3 кислотами. Они помогают повысить чувствительность клеток к кортизолу, что снижает его выработку.

Чем можно заглушить чувство голода: что съесть на ночь, если очень хочется

Прежде всего следует запомнить, что пища не должна увеличивать уровень глюкозы в крови и выброс инсулина, поэтому это должны быть продукты с небольшим содержанием углеводов и низким гликемическим индексом. Не ешьте на ночь фрукты, потому что они как раз и снабжают эти "инсулиновые качели", через которые довольно быстро снова хочется есть.

Лучше всего съесть перед сном нежирный сыр с зеленью и томатами, сэндвич из цельнозернового хлеба и нежирной рыбой, яичный белок без соли, нарезанные овощи из гуакамоле, жареный нут со специями, ломтики постной говядины или курицы, рулетики из салатного.

Напомним, Business Insider официально разрешил журналистам использовать искусственный интеллект.

Ранее Вести-ua.net писали, Почему вы не голодны по утрам: шесть причин.

Также Вести-ua.net сообщали, Гороскоп на 18 сентября: прогноз для каждого знака зодиака.

Почему вы можете доверять vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Последние новости

12:56
Социальная помощь: сколько платят лицам с инвалидностью и пенсионерам без стажа
52
12:37
Польша тестирует новую систему проверки граждан на границе с Украиной
120
12:18
В Тернополе пьяный "тцкашник" устроил масштабную аварию и погоню с полицией
182
11:59
Возможен дефицит топлива: эксперт спрогнозировал, что в октябре будет с ценами на АЗС
184
11:40
ЕС готовится к завершению программы временной защиты: как союзники будут возвращать украинцев домой
247
11:21
Украинцев в Канаде заставляют документально доказывать, что они не уклонисты
569
11:02
Какому знаку зодиака повезет 18 сентября: прогноз астрологов
362
10:43
Минфин назвал размер зарплат учителей в 2026 году: сколько денег добавят
323
10:24
В Украине прогнозируется прохладная погода: какие регионы накроют дожди
246
10:05
Доллар стабилизировался после обвала: какое решение приняли в США
328
09:46
Граница с Польшей: есть ли очереди на КПП
244
09:27
Гороскоп на 18 сентября: прогноз для всех знаков зодиака
534
09:08
Трамп выдвинул Европе нереальные условия, чтобы избежать санкций против РФ, - WSJ
423
08:58
Зеленский рассказал, какое оружие союзники закупят у США для Украины
335
08:34
Польша будет собирать отпечатки пальцев украинцев и сканировать лица: какая причина
308
08:13
США сняли санкции с "Белавиа", но есть нюансы
504
07:58
Business Insider официально разрешил журналистам использовать искусственный интеллект
243
07:36
Запад только у Украины может перенять опыт борьбы с российскими дронами, - Atlantic Council
298
07:14
После окончания войны в Украине Россия может сосредоточиться на Гренландии, - CNN
480
22:57
Нацбанк выводит из оборота еще одну монету: какой номинал и причина
1.4т
22:43
Дожди накроют новые области Украины: прогноз на 18 сентября
459
22:19
"Реальность - другая": учения "Запад-2025" обернулись для Путина провалом
2.2т
22:03
ЕС готовит почву для отмены временной защиты украинцев: в МИД дали разъяснения
649
21:58
Зеленский полетит в Нью-Йорк: в МИД Украины назвали цель визита
502
21:33
Что будет, если война закончится на условиях Путина: Мерц оценил риски
615
21:14
Польские военные приедут в Украину: в МИД сообщили о цели визита
384
20:56
Украину ждет всплеск рождаемости после войны, но без бэби-бума, - демограф
604
20:41
Польша потратила на сбитие российских дронов миллион долларов: Храпчинский оценил расходы
417
20:18
"Тошнит от интрижки с Путиным", - в Сенате США растет недовольство политикой Трампа
805
20:01
Война ломает экономику: три прогноза Минфина на 2026 год
478
19:53
Гороскоп на 18 сентября: прогноз для каждого знака зодиака
1.1т
19:34
МАГАТЭ заявило о повышении уровня угроз для всех АЭС Украины
462
19:15
В Одессе неизвестный мужчина ударил ножом сотрудника ТЦК
790
18:57
В Украине снова подорожают продукты: какие цены на рынке сейчас
723
18:38
Жизнь этих трех знаков зодиака в ближайшие дни перевернется с ног на голову
1.8т
18:19
В Польше возле границы с Беларусью стартовали учения "Железные ворота"
482
18:00
Рада приняла во втором чтении и в целом законопроект о военном омбудсмане
631
17:41
Влияние войны на госбюджет: Минфин подготовил три сценария развития экономики
412
Больше новостей