Прежде всего, нужно обратить внимание на здоровье. Если в последнее время у вас не менялся образ жизни, вы остаетесь эмоционально стабильными и соблюдаете привычный режим питания, но вдруг начали просыпаться ночью, чтобы поесть, возможно, причина в гормональном дисбалансе. Голод в ночное время снижает выработку лептина и мелатонина в ночное время и повышает синтез кортизола вечером, пишет ТСН.
Из-за подобного сбоя в режиме питания могут развиваться различные заболевания желудочно-кишечного тракта, что провоцирует увеличение веса и снижение стрессоустойчивости. Если вы не можете справиться с ночной жердью в течение 2-3 месяцев, лучше обратиться к врачу. Подходящее лечение может подобрать только диетолог или эндокринолог.
Но если ночной жор происходит из-за внешних факторов, эмоционального состояния или индивидуальных особенностей организма, вы можете решить проблему и самостоятельно.
Почему ночью нападает жор и как с этим бороться
Причина в постоянных ночных перекусах может крыться в редких приемах пищи. Отговорок у человека может быть много: нет времени на работе, не хочется уходить в кафе, невозможно взять с собой полноценный обед. Но если вы действительно хотите прекратить вставать по ночам, чтобы поесть, нужно решить эту проблему и наладить систему питания днем.
Почему это важно? Если человек ест менее трех раз в день, нарушается система контроля аппетита. Поэтому в организме увеличивается количество гормона грелина. Это проявляется к вечеру в повышенном ощущении голода. И здесь ни одна сила воли не сможет помочь, потому что только она не снизит уровень гормона.
Что делать:
- Ежедневно нужно питаться не менее трех раз, если вы относительно здоровы и не испытываете проблем с лишним весом. ВОЗ вообще рекомендует 4-разовое питание: три основных приема пищи и перекус. При этом калорийность каждого не должна превышать 300 ккал. Также обязательно каждый раз сочетайте белки, углеводы и жиры.
- Попытайтесь организовать питание в офисе. Если под боком есть кафе, всегда можно найти в меню что-нибудь подходящее (мясо, рыбу, салат, гарнир). Вы можете принести обед с собой. Причем не обязательно брать первое, второе, третье и компот. Можно остановиться на сэндвиче из цельнозернового хлеба, нежирного соуса, запеченного мяса, овощами. Для перекуса отлично подойдут орехи, нарезанный соломкой сыр с овощами и т.д.
Еще одной причиной ночного аппетита можно назвать отсутствие аппетита во второй половине дня. Если вы часто ограничиваетесь утренним чашечкой кофе, то ближе к вечеру чувство голода точно будет достаточно сильным. Врачи связывают это с особенностями биоритмов человека, которым подчинено и чувство голода. У разных людей оно может возникать в разное время дня и разное количество раз. В таком случае может быть достаточно сложно поддерживать вес в норме, но и из такой ситуации можно найти выход.
Что делать:
- Обязательно поешьте вечером, ведь телу нужен строительный материал для новых клеток и энергия, поэтому ужин должен быть сытным. Лучшими продуктами можно назвать рыбу или постное мясо, рагу из некрахмалистых овощей, овощной салат, гарнир из пасты из твердых сортов пшеницы, бобовые, грибы.
- Добавьте обязательный прием пищи в первой половине дня. Нужно съесть хоть что-нибудь. Например, легкое блюдо – салат из капусты, нежирный сыр с огурцом и зеленью, горсть орехов и ягод, кефир.
Влияет на появление ночного жрра и стрессовая ситуация. Из-за повышенного эмоционального напряжения происходит выброс большого количества кортизола. Если же стрессовая ситуация длится достаточно долго или человек испытывает перегрузку нервной системы, могут нарушаться естественные колебания этого гормона. Именно во второй половине дня кортизол достигает самой высокой точки, когда человек испытывает стресс. А это приводит к увеличению выработки инсулина, поэтому ночью ощущается зверский аппетит.
Что делать:
- Научитесь сбавлять уровень стресса любым доступным способом: прогулка в среднем темпе, медитация, дыхание, творчество, прослушивание музыки. Помогают снизить чувство стресса и физические нагрузки.
- Не забывайте, что при эмоциональной нагрузке сильнее сжигаются некоторые витамины, поэтому важно дополнительно принимать магний и витамины группы В. Также добавьте в свой рацион продукты с жирными омега-3 кислотами. Они помогают повысить чувствительность клеток к кортизолу, что снижает его выработку.
Чем можно заглушить чувство голода: что съесть на ночь, если очень хочется
Прежде всего следует запомнить, что пища не должна увеличивать уровень глюкозы в крови и выброс инсулина, поэтому это должны быть продукты с небольшим содержанием углеводов и низким гликемическим индексом. Не ешьте на ночь фрукты, потому что они как раз и снабжают эти "инсулиновые качели", через которые довольно быстро снова хочется есть.
Лучше всего съесть перед сном нежирный сыр с зеленью и томатами, сэндвич из цельнозернового хлеба и нежирной рыбой, яичный белок без соли, нарезанные овощи из гуакамоле, жареный нут со специями, ломтики постной говядины или курицы, рулетики из салатного.