У ніч на 25 жовтня Україна, як і багато країн світу, знову перейде на зимовий час – о 4:00 стрілки годинників потрібно буде повернути на годину назад, тобто на 03:00. Для когось це стане можливістю поспати довше, а для когось – випробуванням для організму.
Хоча перехід на зимовий час вважається легшим для організму, ніж на літній, це все одно стрес для організму, бо порушуються природні циркадні ритми, тобто внутрішній біологічний годинник. Як це може позначитися на самопочутті й здоров’ї людей? Хто найбільш чутливий до таких змін? Скільки часу триває адаптація і що робити, аби вона пройшла швидше і легше? За роз’ясненням звернулися до неврологині, к.м. н., доцентки Львівського національного медичного університету ім. Данила Галицького Наталії Боженко.
За словами Наталії Боженко, організм відреагує на розбіжність між внутрішнім біологічним часом і новим розкладом життя по-різному, залежно від стану сну, хронотипу, віку та супутніх захворювань людини.
Як переведення годинників на зимовий час впливає на організм?
Після переведення стрілок соціальний розклад змінюється, каже лікарка, а звичні сигнали сонливості, пробудження та голоду певний час залишаються прив’язаними до попереднього часу. Наприклад, якщо людина зазвичай прокидалася о 7:00, у перші дні вона може прокидатися о 6:00 за новим часом. Увечері бажання спати також може виникати раніше.
Як може проявлятися адаптація до нових умов:
- раннім прокиданням або зміною часу засинання;
- денною сонливістю, втомою;
- зниженням концентрації та працездатності;
- дратівливістю і відчуттям порушеного звичного ритму.
Як зазначає Наталія Боженко, додаткова година на годиннику не гарантує додаткової години сну: людина може прокинутися у звичний для організму час. За її словами, дослідження підтверджують можливі зміни сну після обох переходів – як на зимовий, так і на літній час, хоча їх вираженість і тривалість суттєво різняться. Для більшості людей це тимчасовий дискомфорт. Немає підстав описувати звичайну адаптацію як гормональний збій або ушкодження нервової системи, наголошує неврологиня.
Хто найбільше реагує на переведення годинника?
Важливий і хронотип людини – індивідуальна схильність рано чи пізно засинати й прокидатися. «Сови» більш вразливі під час переходу на літній час, коли потрібно вставати раніше, тоді як після переведення годинника назад складніше може бути людям зі схильністю до раннього пробудження. Вони можуть прокидатися ще раніше за новим часом. Проте хронотип не повністю визначає реакцію організму на такі зміни.
Кому може бути складніше адаптуватися до переходу на новий час:
- дітям, яким важко швидко змінити звичний режим сну, харчування та активності;
- підліткам, які часто засинають пізніше і недосипають через ранній початок навчання;
- літнім людям, особливо з фрагментованим сном і ранніми пробудженнями;
- людям із хронічними розладами сну або високим психоемоційним навантаженням.
- «З віком змінюються характеристики циркадних ритмів, а супутні захворювання й препарати можуть додатково впливати на сон», – каже неврологиня.
За її словами, труднощі адаптації не вказують на слабку нервову систему. Це результат взаємодії біологічних особливостей, світлового режиму, звичок і вимог повсякденного життя. Як наголошує Наталія Боженко, універсального терміну адаптації немає: важлива поступова нормалізація самопочуття.
Людям із якими захворюваннями варто бути особливо уважними?
«Найбільше зважати на зміну часу варто людям із хронічними захворюваннями, у яких стабільний сон і точний режим лікування допомагають контролювати стан», – каже лікарка. Вона також радить, як діяти людям із різними недугами.
Безсоння, розлади циркадного ритму, обструктивне апное сну. Варто зберігати режим та призначене лікування, не пояснювати виражену денну сонливість лише зміною часу.
Епілепсія. Не допускати недосипання та регулярно приймати протиепілептичні препарати.
Мігрень. Слід підтримувати регулярність сну, харчування та звичного споживання кофеїну; за потреби вести щоденник нападів.
Депресія, особливо із сезонним патерном, біполярний розлад. Потрібно стежити за настроєм, тривалістю сну й змінами активності, заздалегідь узгодити дії з лікарем при погіршенні стану.
Серцево-судинні захворювання та діабет. Дотримуватися призначеної терапії, звичного самоконтролю та узгодженого режиму приймання ліків і їжі.
Що зробити, щоб адаптація до нових умов пройшла швидше й легше?
- Поступово готуватися до нового режиму. «Якщо ви чутливі до змін, то за кілька днів до переходу на зимовий час можна зміщувати відхід до сну та підйом на 15–20 хвилин пізніше, зберігаючи достатню тривалість сну», – радить лікарка.
- Підтримувати передбачуваний розклад. Намагайтеся вставати приблизно в однаковий час, регулярно їсти й залишити достатньо часу для нічного відпочинку. Не варто використовувати додаткову годину для ще пізнішої роботи.
- Щодня бувати надворі при денному світлі. Наталія Боженко зазначає, що прогулянки допомагають підтримувати активність і чіткіший ритм дня. Увечері доцільно зменшувати яскравість освітлення та екранів перед сном. Водночас при стійких надто ранніх пробудженнях інтенсивна світлотерапія потребує індивідуального вибору часу: світло може як зсувати ритм раніше, так і пізніше.
- Обмежити кофеїн у другій половині дня, особливо якщо він заважає заснути. Лікарка також радить не використовувати алкоголь як снодійне, уникати тривалого денного сну у пізній час, зберігати помірну щоденну фізичну активність і не сідати за кермо, якщо відчуваєте сильну сонливість.
- Не вживати автоматично мелатонін або снодійні. Так само не слід самостійно змінювати дози постійних препаратів. Якщо важливі точні інтервали між прийманнями, перехід краще узгодити з лікарем.
- Проконсультуватися з лікарем, якщо порушення сну чи настрою тривають понад один-два тижні, суттєво заважають повсякденному життю або супроводжуються погіршенням контролю хронічної хвороби.
- Викликати «швидку», якщо з’явилися біль у грудях, раптова слабкість у кінцівці, порушення мовлення або незвичний різкий головний біль. Такі симптоми потребують невідкладної допомоги, їх не можна списувати на переведення годинників.
