Издание HealthLine рассказало, как распознать дефицит железа, избежать его и поддерживать оптимальный уровень в организме.
Почему железо важно для здоровья
Железо выполняет многочисленные жизненно важные функции:
- является компонентом гемоглобина, переносящего кислород в крови.
- участвует в синтезе ДНК.
- способствует выработке энергии в организме.
Одним из наиболее распространенных последствий низкого уровня железа является железодефицитная анемия. Однако дефицит этого микроэлемента также ассоциируется с:
- синдромом беспокойных ног
- снижением физической выносливости
- ухудшением работы мозга
- сердечной недостаточностью
Признаки дефицита железа
Симптомы, которые могут свидетельствовать о низком уровне железа:
- бледность
- усталость
- одышка, особенно во время физических нагрузок
- слабость
- учащенное сердцебиение
- головная боль
- ломкость ногтей или выпадение волос
Факторы риска включают:
- менструацию
- беременность и период лактации
- операции или травмы
- заболевания желудочно-кишечного тракта (например, целиакия или язвенная болезнь)
- веганский или вегетарианский рацион
Избыток железа также небезопасен. Гемохроматоз – состояние, при котором железо накапливается в тканях, – может вызвать серьезные последствия. Поэтому прием добавок с железом должен быть согласован с врачом.
Как повысить уровень железа из-за питания
Железо в продуктах делится на два типа: гемовое (животное происхождение) и негемовое (растительное происхождение). Гемовое железо легче усваивается организмом.
Источники гемового железа:
- красное мясо
- птица
- рыба
- моллюски
- яйца
Однако чрезмерное потребление красного мяса, особенно жирных или обработанных продуктов (колбас, бекона), может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Источники негемового железа:
- темная листовая зелень (шпинат, капуста)
- бобовые (чечевица, горох, фасоль)
- тофу, соевые бобы
- цельнозерновые продукты
- орехи и семена
- сухофрукты (чернослив, финики, инжир)
- томатная паста, артишоки, картофель
- какао-порошок и черный шоколад
Улучшение усвоения железа
Витамин С: еда, богатая витамином С, помогает организму лучше усваивать железо. Добавляйте в свой рацион:
- цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)
- болгарский перец
- ягоды (клубника, черника)
- тропические фрукты (киви, ананас)
- помидоры
Железная посуда: приготовление пищи в железной посуде может повысить содержание железа в готовом блюде.
Ограничение напитков, препятствующих усвоению: чай и кофе содержат дубильные вещества, снижающие абсорбцию железа. Избегайте их употребления во время еды. Красное вино содержит полифенолы, также уменьшающие усвоение железа.
Разделяйте прием кальция: молочные продукты и добавки с кальцием могут уменьшать абсорбцию железа. Употребляйте их отдельно от продуктов, богатых железом.
Сбалансированное питание, правильное сочетание продуктов и внимание к сигналам организма помогут избежать дефицита железа и обеспечить крепкое здоровье на долгие годы.
Читают сейчас: По $50 за литр. Зачем Кабмин хочет экспортировать украинскую кровь.
