Як тренуватися, щоб не перетворитися на руїну в 40 років

Як тіло змінюється з віком
8-09-2018, 02:29 / Автор: Артем Шах
/
Читати українською
Як тренуватися, щоб не перетворитися на руїну в 40 років

Є кілька причин, чому з віком ваше тіло все більше вас засмучує.

М’язів стає менше

Після 30 років фізично неактивні люди втрачають по 3-5% м’язової маси на десятиліття, а після 50 років і того більше – до 15% за 10 років.

А жиру – більше

М’язи споживають багато калорій, а коли їх стає менше, зайва енергія перетворюється на жир. Крім того, з віком знижується тестостерон, що також сприяє набору ваги.

Організм у цілому старіє

З віком знижується кількість і щільність мітохондрій – енергостанцій наших клітин – і їх здатність виробляти енергію. Через це страждають м’язи, серце, мозок, печінка та інші органи.

Починаються проблеми із суглобами

Збільшується ризик остеоартриту – захворювання хрящової тканини суглоба. Хрящі стоншуються, з’являються біль і скутість.

Відчувається когнітивний спад

Погіршується метаболізм глюкози в мозку. Він перестає отримувати потрібну кількість палива і починає гірше виконувати свої функції.

Всі перераховані вище симптоми старості можна побороти за допомогою тренувань.

Як займатися, щоб довше не старіти

Вибирайте високоинтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ)

Це вид тренування, в якому чергуються періоди високої і низької інтенсивності. Наприклад, одну хвилину ви виконуєте вправу настільки швидко, наскільки можете, а наступну хвилину відпочиваєте або продовжуєте рух, але в спокійному темпі.

На рівні відчуттів ВІІТ – це коли серце стукає в горлі, ви задихаєтеся і вам дійсно важко. Але такі страждання не марні, оскільки ВІІТ працює за кількома напрямками:

  1. Надає омолоджуючий ефект на клітинному рівні. Дванадцять тижнів регулярних сесій ВІІТ збільшують здатність мітохондрій виробляти енергію на 49-69%. Причому чим старша людина, тим більш позитивний ефект. Вчені припустили, що якщо ВІІТ надають такий ефект на мітохондрії м’язових клітин, то вони можуть збільшувати їх ефективність і в клітинах інших органів.
  2. Захищає від остеоартриту. Оскільки однією з причин остеоартриту є дисфункція мітохондрій, ВІІТ буде відмінною профілактикою цього захворювання.
  3. Захищає від діабету і ожиріння за рахунок поліпшення чутливості до інсуліну.
  4. Сприяє нарощуванню м’язів і зниженню ваги, збільшуючи вільний тестостерон.
  5. Підтримує когнітивні здібності. Інтервальні тренування покращують метаболізм глюкози в мозку – в областях, які страждають при хвороби Альцгеймера. Таким чином, вони знижують ризик когнітивного спаду в літньому віці.

Займайтеся інтенсивним інтервальним тренінгом не менше двох разів на тиждень. Однак враховуйте, що це виснажливий вид тренувань, який показаний здоровим людям без захворювань серцево-судинної системи, ожиріння та інших проблем.

Якщо ви не впевнені у своєму здоров’ї, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати тренінг.

Чергуйте навантаження за принципом 80/20

Оскільки інтервальний тренінг – це серйозне випробування для організму, варто розподілити навантаження за принципом 80/20. Тобто 20% інтервальних тренувань, 80% менш інтенсивних навантажень, наприклад легкого кардіо або силового тренування.

Припустимо, ви займаєтеся шість годин на тиждень. З них трохи більше години потрібно витратити на інтервальні тренування і п’ять годин – на іншу активність. Наприклад, ви можете влаштувати три інтервальні тренування по 20 хвилин і три силові тренування по 1,5 години.

Влаштовуйте силові тренування

Силові навантаження просто необхідні з віком. Разом з ВІІТ вони допоможуть вам зберегти і збільшити м’язову масу, підтримати нормальну вагу.

Крім того, силові тренування покращують нервово-м’язову координацію. В результаті збільшиться спритність і знизиться ризик травмуватися в звичайному житті. Наприклад, послизнувшись на мокрій підлозі.

Починайте поступово, тренуйтеся регулярно

Якщо ви давно не займалися, не варто влаштовувати інтервальні спринти або брати комплекси з кроссфіта. Для нетренованого людини інтервалкой може стати звичайна швидка ходьба. Спробуйте ходити, плавати, крутити педалі на велотренажері в стилі інтервального тренування. Наприклад, за методом Табата.

Що стосується силових тренувань, для початку ви можете виконувати вдома вправи з власною вагою. Потім, коли м’язи достатньо зміцніють, перейти в спортзал і займатися на тренажерах.

По суті, неважливо, будете ви займатися вдома або в спортзалі, влаштовувати інтервали на біговій доріжці, в басейні або будинку. Головне – робити це на постійній основі. Більшість досліджень, присвячених користь ВІІТ і силових навантажень, засновані на регулярних заняттях протягом декількох місяців. Одноразова тренування або випадкові рідкісні сесії не дадуть позитивного ефекту. Займайтеся регулярно, і ви продовжите молодість тіла на довгі роки.

Джерело: Vsviti.com.ua


Почему вы можете доверять vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Коли, на вашу думку, можливе закінчення війни в Україні?
Последние новости
10:24
Курс доллара и евро на следующей неделе: какой прогноз
27
10:05
Часть Украины накроют дожди: в каких регионах сегодня ухудшится погода
110
09:46
Неспособность восточного фланга НАТО реагировать на нападения очевидна, - Financial Times
153
09:27
Гороскоп на 12 сентября: прогноз для всех знаков зодиака
295
09:08
Польша закрыла границу с Беларусью
212
08:57
Коллаборантам и госизменникам оставят пенсию: назван ее размер
383
08:34
NASA закрыло для китайцев вход на свои объекты
237
08:13
Трампу уже пора увидеть, что Путин насмехается над ним — Сикорский
284
07:58
Албания первой в мире назначила ИИ министром: что это значит
253
07:36
В руководстве ЕС считают, что война в Украине продлится минимум еще два года, - El Pais
399
07:14
Стало известно, куда летели российские дроны РФ в Польше
22:57
Польша разворачивает около 40 000 военных на границе с РФ и Беларусью
426
22:43
Дождей в Украине станет больше: прогноз на 12 сентября
424
22:19
Захарова отреагировала на интервью Аллы Пугачевой
3.5т
22:03
США возвращают посольство в Минск
372
21:58
"Мадяр" обратился к народу Польши
21:33
Путин возродил систему каторжных работ времен Сталина и ГУЛАГа
918
21:14
Лукашенко освободил более 50 политзаключенных
351
20:56
Зеленский объяснил, что самое страшное в атаке России по Польше
609
20:41
Россияне упорно пытаются обойти Покровск — 68-я ОЕБР
501
20:18
Венгрия обвинила Киев в ухудшении отношений между двумя странами
550
20:01
США сняли санкции с "Белавиа": представитель Трампа заявил, что "это только начало"
790
19:54
Гороскоп на 12 сентября: прогноз для каждого знака зодиака
1.3т
19:35
Рубль продолжает дешеветь: "деревянный" обновил многомесячные минимумы
700
19:16
Вслед за Польшей Латвия тоже закрывает небо у границы с РФ и Белоруссией
438
18:57
Температура упадет, дожди не утихнут: прогноз погоді на завтра
449
18:38
В жизни этих знаков зодиака "черная полоса" подходит к концу
1.6т
18:19
Операция "Диаметр": в The Telegraph узнали, как элитное подразделение взорвало "Северный поток"
1.6т
18:00
В Польше сбивали российские дроны ракетами по 400 тысяч евро, - Bild
547
17:41
Убийство школьников в Винницкой области: что известно о конфликте, который привел к трагедии
899
17:22
Литва, Польша и Украина призвали усилить ПВО после атаки российских беспилотников
424
17:03
Вторжение российских беспилотников в Польшу: профессор раскритиковал НАТО
449
16:44
Три знака зодиака вскоре распрощаются с проблемами: кого ждет прорыв
2.1т
16:42
На Запорожском направлении на самолете Су-27 разбился летчик
1.2т
16:25
Военный аналитик раскритиковал подход Польши к сбитию российских дронов
476
16:06
Путин насмехается над Трампом, запуская дроны по территории страны НАТО, - WSJ
491
15:47
Цены на капусту стремительно снижаются: сколько стоит килограмм
500
15:28
Диетологи назвали 6 способов получения витамина D: как обойтись без добавок
410
Больше новостей

Продолжая просматривать vesti-ua.net Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности и согласны с использованием файлов cookie