Як тренуватися, щоб не перетворитися на руїну в 40 років

Як тіло змінюється з віком
8-09-2018, 02:29 / Автор: Артем Шах
/
Читати українською
Як тренуватися, щоб не перетворитися на руїну в 40 років

Є кілька причин, чому з віком ваше тіло все більше вас засмучує.

М’язів стає менше

Після 30 років фізично неактивні люди втрачають по 3-5% м’язової маси на десятиліття, а після 50 років і того більше – до 15% за 10 років.

А жиру – більше

М’язи споживають багато калорій, а коли їх стає менше, зайва енергія перетворюється на жир. Крім того, з віком знижується тестостерон, що також сприяє набору ваги.

Організм у цілому старіє

З віком знижується кількість і щільність мітохондрій – енергостанцій наших клітин – і їх здатність виробляти енергію. Через це страждають м’язи, серце, мозок, печінка та інші органи.

Починаються проблеми із суглобами

Збільшується ризик остеоартриту – захворювання хрящової тканини суглоба. Хрящі стоншуються, з’являються біль і скутість.

Відчувається когнітивний спад

Погіршується метаболізм глюкози в мозку. Він перестає отримувати потрібну кількість палива і починає гірше виконувати свої функції.

Всі перераховані вище симптоми старості можна побороти за допомогою тренувань.

Як займатися, щоб довше не старіти

Вибирайте високоинтенсивний інтервальний тренінг (ВІІТ)

Це вид тренування, в якому чергуються періоди високої і низької інтенсивності. Наприклад, одну хвилину ви виконуєте вправу настільки швидко, наскільки можете, а наступну хвилину відпочиваєте або продовжуєте рух, але в спокійному темпі.

На рівні відчуттів ВІІТ – це коли серце стукає в горлі, ви задихаєтеся і вам дійсно важко. Але такі страждання не марні, оскільки ВІІТ працює за кількома напрямками:

  1. Надає омолоджуючий ефект на клітинному рівні. Дванадцять тижнів регулярних сесій ВІІТ збільшують здатність мітохондрій виробляти енергію на 49-69%. Причому чим старша людина, тим більш позитивний ефект. Вчені припустили, що якщо ВІІТ надають такий ефект на мітохондрії м’язових клітин, то вони можуть збільшувати їх ефективність і в клітинах інших органів.
  2. Захищає від остеоартриту. Оскільки однією з причин остеоартриту є дисфункція мітохондрій, ВІІТ буде відмінною профілактикою цього захворювання.
  3. Захищає від діабету і ожиріння за рахунок поліпшення чутливості до інсуліну.
  4. Сприяє нарощуванню м’язів і зниженню ваги, збільшуючи вільний тестостерон.
  5. Підтримує когнітивні здібності. Інтервальні тренування покращують метаболізм глюкози в мозку – в областях, які страждають при хвороби Альцгеймера. Таким чином, вони знижують ризик когнітивного спаду в літньому віці.

Займайтеся інтенсивним інтервальним тренінгом не менше двох разів на тиждень. Однак враховуйте, що це виснажливий вид тренувань, який показаний здоровим людям без захворювань серцево-судинної системи, ожиріння та інших проблем.

Якщо ви не впевнені у своєму здоров’ї, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати тренінг.

Чергуйте навантаження за принципом 80/20

Оскільки інтервальний тренінг – це серйозне випробування для організму, варто розподілити навантаження за принципом 80/20. Тобто 20% інтервальних тренувань, 80% менш інтенсивних навантажень, наприклад легкого кардіо або силового тренування.

Припустимо, ви займаєтеся шість годин на тиждень. З них трохи більше години потрібно витратити на інтервальні тренування і п’ять годин – на іншу активність. Наприклад, ви можете влаштувати три інтервальні тренування по 20 хвилин і три силові тренування по 1,5 години.

Влаштовуйте силові тренування

Силові навантаження просто необхідні з віком. Разом з ВІІТ вони допоможуть вам зберегти і збільшити м’язову масу, підтримати нормальну вагу.

Крім того, силові тренування покращують нервово-м’язову координацію. В результаті збільшиться спритність і знизиться ризик травмуватися в звичайному житті. Наприклад, послизнувшись на мокрій підлозі.

Починайте поступово, тренуйтеся регулярно

Якщо ви давно не займалися, не варто влаштовувати інтервальні спринти або брати комплекси з кроссфіта. Для нетренованого людини інтервалкой може стати звичайна швидка ходьба. Спробуйте ходити, плавати, крутити педалі на велотренажері в стилі інтервального тренування. Наприклад, за методом Табата.

Що стосується силових тренувань, для початку ви можете виконувати вдома вправи з власною вагою. Потім, коли м’язи достатньо зміцніють, перейти в спортзал і займатися на тренажерах.

По суті, неважливо, будете ви займатися вдома або в спортзалі, влаштовувати інтервали на біговій доріжці, в басейні або будинку. Головне – робити це на постійній основі. Більшість досліджень, присвячених користь ВІІТ і силових навантажень, засновані на регулярних заняттях протягом декількох місяців. Одноразова тренування або випадкові рідкісні сесії не дадуть позитивного ефекту. Займайтеся регулярно, і ви продовжите молодість тіла на довгі роки.

Джерело: Vsviti.com.ua


Почему вы можете доверять vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Коли, на вашу думку, можливе закінчення війни в Україні?
Последние новости
22:19
Лавров заявил о якобы готовности к компромиссам для мира с Украиной, но есть условие
169
22:02
Контракт 60+ лет: кто может служить по новому закону
220
21:58
В Запорожской области ВСУ устроили диверсию: сгорели 18 офицеров РФ
343
21:33
"Флеш" показал реактивный "Шахед" и объяснил, готова ли РФ к массированным атакам этими дронами
211
21:14
Блэкауты очень вероятны: офицер призвал готовиться к темным временам
246
20:58
Путин подвел меня в урегулировании войны в Украине, - Трамп
212
20:41
Украина проводит контрнаступательную операцию, освобождены 7 сел, - Зеленский
338
20:18
Эксперт по языку тела раскрыл «настоящие чувства» Мелании к Дональду Трампу
943
20:01
В Украину вернули еще 1000 тел погибших
199
19:54
Названы знаки зодиака, которые всегда получают то, о чем мечтают
653
19:35
В Польше подтвердили падение на жилой дом ракеты с истребителя
210
19:16
Ожидается роскошная осенняя погода: прогноз на 19 сентября
261
18:57
Составлен рейтинг самых мстительных знаков зодиака: кто лидирует
861
18:38
Удары украинских беспилотников по нефтяной инфраструктуре обвалили экспорт российской нефти, - Bloomberg
345
18:19
Уже на следующей неделе в Украине может выпасть снег, - синоптик
338
18:00
Этому знаку зодиака почти никогда не везет: кто часто сталкиваются с препятствиями
793
17:41
Украине пока не хватает газа в хранилищах, чтобы пережить зиму, - Reuters
345
17:22
Курс доллара до конца сентября: какие прогнозы дают эксперты
358
17:03
В Раде хотят объединить все электронные реестры и базы данных соцзащиты в Единую систему социальной сферы
329
16:44
Магнитных бурь станет больше, Солнце выходит из периода относительного затишья
441
16:25
Зеленский подписал закон о ратификации столетнего партнерства с Великобританией
323
16:06
Реки становятся всё более непредсказуемыми: ученые предупреждают об опасности
413
15:47
Выезд 18–22 лет за границу: молодые люди начали массово увольняться с работы, - эксперт
599
15:28
День осеннего равноденствия: для кого откроется портал перемен
858
15:09
Когда ЕС может принять 19-й пакет санкций против РФ: версии Politico
306
14:50
В эти даты рождаются личности, которые всегда на шаг впереди конкурентов
1.1т
14:31
Новый закон о помощи украинцам в Польше: что изменится для беженцев
418
14:12
Более 2 миллионов человек в Европе могут погибнуть от экстремальной жары, - прогноз ученых
522
13:53
Цензура на американском ТВ: в США сняли с эфира крупнейшее ток-шоу после комментариев о MAGA
342
13:34
Курс валют в обменных пунктах: доллар дорожает, евро снижается
319
13:15
Гороскоп на 18 сентября по картам таро: кого сегодня ждут приятные эмоции
645
12:56
Социальная помощь: сколько платят лицам с инвалидностью и пенсионерам без стажа
1.3т
12:37
Польша тестирует новую систему проверки граждан на границе с Украиной
375
12:18
В Тернополе пьяный "тцкашник" устроил масштабную аварию и погоню с полицией
368
11:59
Возможен дефицит топлива: эксперт спрогнозировал, что в октябре будет с ценами на АЗС
367
11:40
ЕС готовится к завершению программы временной защиты: как союзники будут возвращать украинцев домой
519
11:21
Украинцев в Канаде заставляют документально доказывать, что они не уклонисты
1.2т
11:02
Какому знаку зодиака повезет 18 сентября: прогноз астрологов
589
Больше новостей

Продолжая просматривать vesti-ua.net Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности и согласны с использованием файлов cookie