Не важно, что вы едите, важно – когда: почему ужинать надо в 14 часов

11-11-2018, 16:13 / Автор: Інна Волєва
/
Читати українською
Не важно, что вы едите, важно – когда: почему ужинать надо в 14 часов
4.2т

С 1970-х годов (время до эпидемии ожирения) и до сегодняшнего дня схема питания значительно изменилась, пишет lifter и Quartz.

Диетологи стали рекомендовать сократить потребление жирной пищи и вместо неё есть больше углеводов (брокколи и капусту, а не белый хлеб и сахар).

Изменилось и расписание приема пищи, что в определенной степени способствовало развитию проблемы ожирения.

По данным исследования National Health and Nutrition Survey Study 1977 года большинство людей тогда питались три раза в день: завтрак, обед и ужин. Не было никаких перекусов. Они не считались необходимыми или полезными. Это было удовольствие, которое можно было позволить себе очень редко.

К 2004 году мир изменился. Большинство людей к этому моменту начали есть почти шесть раз в день. Лишение ребёнка утреннего или послеобеденного перекуса приравнивается чуть ли не к жестокому обращению.

Люди гоняются за своими отпрысками в попытках накормить их печеньем и соком, а затем задаются вопросом, почему у нас кризис детского ожирения. Удивительно, не правда ли?

Многие специалисты считают правильным дробное питание, но не существует исследований, которые подтверждают эту истину. Всё дело, вероятно, в успешных усилиях пищевых компаний, диетологов на зарплате корпораций, а также врачей, в лучшем случае не разбирающихся глубоко в вопросе.

Крупномасштабные исследования, проведенные в Китае, показывают, что с 1991 по 2009 год процент детей и взрослых, регулярно позволяющих себе перекусы, резко увеличился. Среди детей в возрасте от 13 до 18 лет процентная доля выросла с 8,7% до 46,3% - более чем в пять раз. У взрослых почти аналогичный рост - с 8,7% до 35,6%.

Изменение стало причиной кризиса ожирения в Китае. Наряду с этим наблюдается огромный рост распространенности диабета в стране.

Питание в часы бодрствования.

Недавно Сатчин Панда, профессор Института Солк и автор книги «Циркадный код», представил результаты интересного исследования текущих привычек питания, отслеживаемых с помощью приложения для смартфонов.

10% людей едят реже всех – в среднем 3,3 раза в день. То есть 90% людей едят чаще чем 3,3 раза. Другие 10% принимали пищу 10 раз в день. По сути, они начинали есть, как только просыпались и не останавливались до того момента, как ложились спать.

Средний период времени, в ходе которого люди принимают пищу, составляет 14,75 часа в день. То есть, если завтрак в 8 утра, то последний прием пищи приходится на 22:45. Практически единственное время, свободное от еды – это сон.

Это контрастирует с эпохой 1970-х годов, когда почти все завтракали в 8 утра и ужинали в 18:00, а время приёма составляло всего 10 часов. Вечерней еде отдается существенный приоритет, ведь многие по утрам не чувствуют себя голодными. По общим оценкам, 25% калорий принимается до полудня, а 35% приходится на период после 18 часов.

Когда людям с избыточным весом, потребляющим пищу на протяжении 14 часов в день, было просто предложено сократить это время до 10-11 часов, они потеряли вес (в среднем 3,3 кг) и почувствовали себя лучше, хотя сам состав их пищи не изменился.

Это имеет огромные метаболические последствия. Ограничение периода, в ходе которого можно употреблять пищу как правило, приводит к некоторому сокращению количества потреблённых калорий.

Циркадный ритм свидетельствует, что питание по ночам вредит вашему здоровью и отражается на весе. Это связано с тем, что основным фактором ожирения является чрезмерное количество инсулина, и поедание одной и той же пищи в начале дня или поздней ночью имеет различный эффект.

Большинство исследований показывают преимущества отказа или сокращения количества принимаемой по ночам пищи.

Поэтому имеет смысл объединить две стратегии в одну оптимальную: есть только в течение относительно краткого периода времени и делать упор на первую половину дня. Исследователи назвали это стратегией eTRF (Early Time Restricted Feeding).

Ученые провели сложное и комплексное исследование. Пациенты (мужчины с преддиабетическим состоянием) были разделены на две группы, которые питались одними и теми же продуктами с равным количеством калорий, затем их сравнили между собой.

Обе группы ели в период между 8 утра и 8 вечера, а те, кто следовал системе eTRF – в период между 8 утра и 14 часами, но три раза в день одни и те же продукты. Некоторые начинали с обычной диеты, затем переходили на eTRF, другие - наоборот, включая семинедельный переходный период.

Результаты были впечатляющи. Средний уровень инсулина значительно снизился, уменьшилась и резистентность к нему.

Инсулин - это топливо ожирения, поэтому простое изменение времени приема пищи и ограничение количества часов, в ходе которой ее употребляли, а также переход к более раннему графику её приема принес огромные выгоды даже тем, кто не менял состав питания. Это поразительно.

Еще более примечательным было то, что даже после переходного периода в течение семи недель группа eTRF демонстрировала более низкие уровни инсулина на исходном уровне. Выгоды сохранялись даже после прекращения ограничения времени. Также снизилось артериальное давление.

Но что если ограничение времени приема пищи сделает вас более голодным? Невероятно, но всё в итоге ровно наоборот. Те участники исследования, кто ограничил прием пищи вечером и ночью испытывали через некоторое время меньший голод.

Это потрясающе, потому что мы работаем с нашим телом, чтобы похудеть, а не для того, чтобы постоянно бороться с ним. Очевидно, что вечером ограничивать приём пищи легче, если вы не испытываете голод.

Так почему же стоит ужинать в 14 часов?

Кажется странным то, что ужин в 2 часа дня дает сытость вечером. Но не следует забывать о периоде адаптации к этому методу питания. В среднем участникам требовалось 12 дней, чтобы перейти на новую систему. Поэтому, если решились на подобное, помните, что пару дней придется пострадать.

Переход может затянуться на 3-4 недели. Всё это, конечно, сложнее, чем кажется на первый взгляд.

По сути, не трудно поголодать 16 или 18 часов. Но гораздо сложнее закончить приём пищи в 2 часа дня. Учитывая современный график работы или учёбы мы, как правило, потребляем максимальное число калорий по вечерам. Главная семейная еда - это ужин, и это укоренено в обществе.

Однако преимущества для нашего метаболизма стоят того. Кроме того можно использовать средства, которые помогают голодающим, вроде зелёного чая, кофе или куриного бульона.

Но суть вы уловили. Мы почти навязчиво сосредоточены на вопросе того, что есть. Авокадо или стейк? Зелень или макароны? Больше жира или меньше? Сколько белка? Посмотрим правде в глаза: ответ специалистов меняется каждые несколько лет, в зависимости от модных трендов.

Но столь же важный вопрос почти полностью оставлен без ответа. Какое влияние оказывает время приема пищи на ожирение и другие метаболические параметры? Оказывается, достаточно серьёзное. Наличие четко определенного периода голодания, вероятно, очень важно. Стратегия даёт надежду тем, кто устал от диет.


Почему вы можете доверять vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Чи потрібно збільшувати покарання (розмір штрафів) за порушення ПДР?
Последние новости
10:56
Гороскоп на 28 марта по картам таро: кто сможет получить дополнительный доход
236
10:38
Названы три вида оружия, которые помогут достичь перелома в войне в Украине
238
10:20
Удар беспилотниками по домам в Запорожье: появились фото последствий
213
10:02
Тепло, но местами дожди: прогноз погоды на сегодня
276
09:44
Жизнь взаймы: Украина уже должна отдать более 100 миллиардов долларов
323
09:26
Гороскоп на 28 марта: прогноз для всех знаков зодиака
609
09:08
Ситуация на фронте: в течение суток произошло 60 боевых столкновений, - Генштаб
246
08:57
"Киевстар" меняет тарифы: подробности
593
08:34
Буданов о Telegram: С точки зрения национальной безопасности - это проблема
261
08:13
Какому из Зодиаков повезет 28 марта
854
07:58
В бухту Севастополя зашел опасный корабль РФ
874
07:36
Работают более 140 лет: стало известно, когда достроят гордость Барселоны
308
07:14
Таких слов не существует: какие "украинизмы" придумала советская власть
556
23:11
Луна испытаний: гороскоп на апрель для всех знаков зодиака
805
22:57
В Украине вводят графики отключений света: где уже применяются
601
22:43
Стало известно, какую реакцию в США вызвало заявление Макрона об отправке войск в Украину
587
22:19
В Венгрии начались протесты: требуют отставки Орбана
628
22:03
В Украине будет по-весеннему тепло, в нескольких областях - дожди
467
21:58
"Свят, свят, свят", - Безуглая попыталась устроиться на работу и получила ответ
3.7т
21:33
В водах Испании "потерялись" десантные российские корабли, - Минобороны
1.1т
21:14
Коломойский через суд пытается вернуть гражданство
549
20:56
ВСУ ликвидировали российских оккупантов, которые собрались у праха Суворова
1.1т
20:41
Прекрасный характер женщинам дарят эти спокойные и добрые имена
887
20:18
Российские и украинские инженеры устроили соревнование за танки Strv122: Forbes назвало причины
662
20:01
"Тревогу не игнорируем!" - в правительстве призвали украинцев быть настороже
852
19:53
Гороскоп на апрель: какие события ждут каждый знак зодиака
2.2т
19:35
Мартовская индексация пенсий: правительство заморозило выплаты одной из категорий пенсионеров
1.1т
19:17
В Одессе начали демонтаж девятиэтажки, которую в ночь на 2 марта атаковал российский дрон
444
18:59
Переход на летнее время: что нужно знать каждому в 2024 году
836
18:41
Ждут большие деньги: кому из знаков зодиака на днях повезет в финансовом плане
1.1т
18:23
В нескольких областях объявили штормовое предупреждение: о чем именно предупреждают синоптики
703
18:06
В Житомире местные жители сообщили о звуках выстрелов, мужчина получил ранение
559
17:48
Мощная мина в условиях войны: "зарплатное" бронирование может привести к остановкам предприятий, - эксперт
763
17:30
Лунные затмения весной: судьбоносные изменения ждут эти знаки зодиака
17:12
В Украину спешит настоящая весна: завтра прогнозируется до 22 градусов тепла
583
16:54
Заявления Макрона об отправке войск в Украину разозлили США - Bloomberg
778
16:36
Повышение стоимости шоколада: цены на какао взлетели до нового рекорда
552
16:18
В РФ начали процедуру признания Аллы Пугачевой иностранным агентом
579
Больше новостей

Продолжая просматривать Вести-UA.net Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности и согласны с использованием файлов cookie