Как научиться засыпать за 3 минуты в любой ситуации

4-09-2018, 16:33 / Автор: Артем Шах
/
Читати українською
Как научиться засыпать за 3 минуты в любой ситуации

Воскресенье, вечер - тяжелое время для почти 40 процентов людей, пишет lifter со ссылкой на Healthy Way.

Последнюю ночь перед работой многие часто проводят плохо, поворачиваясь с бока на бок, и задаваясь вопросом, как заснуть.

Если изучить статистические данные о расстройстве сна от Американской ассоциации сна, все выглядит не очень хорошо и в остальные дни недели. Сотни тысяч из нас каждую ночь ложатся и умоляют свой мозг просто заткнуться и спать.

Что происходит?

Когда приходит время ложиться спать, большинство из нас с удовольствием заснет, как только голова коснется подушки. Чем быстрее это произойдет, тем крепче наш сон.

Хорошая новость заключается в том, что мы действительно можем быстро заснуть.

Стивен Уолтеринг, доктор философии, директор и основатель нейробиологической лаборатории обучения и развития в Техасском университете, и его коллеги изучали латентность сна (SOL), то есть количество времени, в течение которого организм совершает переход от бодрствования ко сну.

Опросив 2000 здоровых людей, Уолтеринг говорит, что среднее время, за которое они засыпали, составляло менее 2 минут. Когда к этому добавилось более точное изучение условий сна, цифра увеличилась, но все еще была ниже 8 минут.

У женщин, как правило, этот период был больше, чем у мужчин, даже если они хотели спать.

Однако треть из нас мучается бессонницей, и количество таких людей исчисляется в миллионах. Примерно 5% женщин используют снотворное, чтобы заснуть. Так, что происходит?

По сути, проблема с засыпанием не считается «патологической», пока это не происходит на регулярной основе, говорит Дэвид Уайт, главный медицинский сотрудник Philips Sleep and Respiratory Care. Уайт говорит, что вам нужно лежать без сна в течение 30 минут (или более) чаще трех раз в неделю в течение месяца, чтобы врач мог диагностировать бессонницу.

Диагноз бессонницы может быть кратковременным или хроническим, то есть некоторые люди будут бороться со сном всего на несколько недель или всего лишь три месяца, тогда как другие могут мучиться дольше. Причины, по которым это происходит, - и скорость, с которой вы засыпаете - настолько же индивидуальны, как и сами люди.

Сон зависит от взаимодействия ядер мозга, биохимических веществ и эндокринной системы. Один из главных факторов - это аденозин.

Аденозин играет важную роль в биохимических процессах, таких как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ). Аденозин также является нейротрансмиттером ингибиторного типа. Полагают, что он играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости, поскольку его концентрация увеличивается во время продолжительного бодрствования организма и уменьшается во время последующего сна

"Чем больше аденозина в организме, тем больше желание уснуть! Это похоже на внутренние часы", - говорит Вольтер. К сожалению, кофеин, некоторые лекарства, стресс и другие факторы могут блокировать рецепторы аденозина.

Обстановка.

Освещение: Тело зависит от периодов света и темноты, чтобы отрегулировать свои циркадные ритмы, внутренние часы, которые говорят нам, когда мы должны спать и когда мы должны бодрствовать.

Слишком много света в вашей спальне ломает этот механизм. Спальня должна быть как можно более темной, включая занавески.

Уайт говорит, что одним из самых главных вредителей является синий свет, испускаемый экраном смартфона или планшета. «Это врожденная тревога», предупреждает он. «Это заставляет тебя проснуться!»

Часы: Большинство из нас использует будильник, чтобы проснуться утром. Но если в спальне висят часы, их нужно снять и убрать подальше, говорит доктор Якоб Тейтельбаум.

Часы в комнате могут усилить нашу тревогу. Наши мозги пытаются отключиться и быстро заснуть, но мы наблюдаем, как быстро движется время, и кортизол - гормон стресса заставляет нас проснуться.

Температура: средняя температура тела составляет 36,8 градусов, и это признак здоровья. Но надо знать, что температура меняется в течение дня, и она, как правило, падает ночью. Это потому, что температура тела и сон напрямую связаны.

Как рассказали исследователи из Японии, изучавшие сон и терморегуляцию, «воздействие тепла увеличивает бодрствование». Другими словами: если в вашей комнате слишком жарко, вы не скоро заснете. Оптимальная температура для комнаты составляет от 15 до 18 градусов. Чтобы организм не нагревался, не рекомендуется одновременное использование пижамы и одеяла.

Звуки: Некоторые люди нуждаются в полной тишине, чтобы уснуть, а некоторые не могут уснуть, если очень тихо. По исследованию 2008 года, опубликованному в «Journal of Advanced Nursing», слушание классической музыки может снизить активность симпатической нервной системы и уменьшить тревогу, артериальное давление, биение сердца и скорость дыхания.

Запахи: Лаванда , в частности, обладает снотворным эффектом. ет о своем рассеивателе и эфирных маслах на Facebook сейчас.

Тело.

Подготовка комнаты - это только одна сторона медали. Ваше тело тоже должно быть готово.

Сократите потребление кофеина и алкоголя: стимулирующий эффект кофеина мешает заснуть большей половине американцев. Но влияние кофеина на рецепторы аденозина может сделать быстрое засыпание невозможным, особенно если вы пили кофе после 16:00, говорит Вольтеринг.

С другой стороны, алкоголь может позволить вам заснуть или даже помочь вам заснуть. Беда приходит позже ночью, когда ваше тело пытается перейти в другую фазу сна.

«Алкоголь фактически подавляет фазу быстрого сна», объясняет Вольтер. Это значит, что вы легко засыпаете, но после того, как ваше тело пробуждается во время быстрого сна, вы не можете заснуть.

Тренируйтесь по утрам: большинство из нас проводят много времени, сидя на стуле, и это не так уж утомляет наши тела. Увеличение количества упражнений связано с улучшением качества сна.

Но врачи советуют проводить тренировки в начале дня, если это возможно. Тренировка перед сном может утомить ваши мышцы, но частота сердечных сокращений не даст вам уснуть.

Принимайте душ перед сном: прохладный душ или ванна помогают быстрее уснуть, потому что они понижают температуру тела, которая работает вместе с более холодной спальней, чтобы сигнализировать организму, что пора спать.

Но не перестарайтесь! Те же самые ученые, которые обнаружили перегрев, могут подтолкнуть нас к выводу, что слишком холодный душ может иметь такой же эффект.

Не ешьте на ночь: лучше поужинать за несколько часов до отхода ко сну, иначе тяжесть в желудке не даст вам уснуть.

Включите в рацион добавки: если не получается уснуть без лекарств, стоит попробовать мелатонин (природное дополнение, которое имитирует собственные гормоны сна вашего тела).

Разум.

Устраните факторы стресса: основная причина бессонниц, по крайней мере среди женщин, это тревога. Уайт называет это размышлениями - пока одни спят, вторые лежат, и мысленно перебирают свои проблемы. Это называют «психофизиологической бессонницей». После того, как проблема психического здоровья будет устранена, бессонница должна исчезнуть.

Медитируйте: 15 - 20 минут медитации в день улучшает качество сна.

Создайте ритуал:

дети не единственные, кому нужны ритуалы. Взрослые ничем не отличаются от них. Создание расслабляющей обстановки, например, чтение книги или горячая ванна с солью Эпсома и бокалом вина, позволит легко заснуть.

Обманывайте себя: если ничего не помогает, небольшая обратная психология может помочь вам уснуть. Исследования показали, что попытка заставить себя бодрствовать вместо того, чтобы уснуть, может иметь парадоксальный эффект. По сути, наша латентность начала сна ускоряется, потому что мы говорим себе, чтобы мы не заснули.


Почему вы можете доверять vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Чи потрібно збільшувати покарання (розмір штрафів) за порушення ПДР?
Последние новости
17:31
Астролог дала новый прогноз по окончанию войны в Украине
252
17:13
Гороскоп любви на апрель: многие пары испытают кризис отношений
364
16:55
Германия не намерена отправлять в Украину ни Taurus, ни военных, - Шольц
296
16:37
9 из 10 солдат на передовой имеют проблемы с игроманией, - Гончаренко
672
16:19
Социологи выяснили, почему украинские беженцы возвращаются из-за границы
392
16:01
Зеркальная дата 30.03.2024: что нельзя делать в такой день
580
15:43
Повышение пенсий с 1 апреля: что следует знать
473
15:25
Достижение мира в Украине: ряд стран постоянно обсуждают, как сесть за стол переговоров, - Шольц
368
15:07
Проводил разведку вблизи госпиталя: в Днепре СБУ задержало агента ФСБ
416
14:49
В сети вспыхнул скандал с участием начальника одного из ТЦК Ровенской области: начата проверка
846
14:31
Канада не намерена продлевать миграционную программу CUAET
384
14:13
Астрологи назвали три знака зодиака, которые никогда не стареют
712
13:56
Окончание войны в 2024 году: военный эксперт объяснил, что для этого понадобится
423
13:38
Зарплаты, налоги, выплаты: что изменится с 1 апреля
608
13:20
В Раде не всегда придерживаются демократических стандартов и предлагают безумные законопроекты, - евродепутат
472
13:02
Обменники обновили курсы валют: доллар снова вырос
548
12:44
Ретроградный Меркурий в апреле: на какие дни лучше планировать поездки
414
12:26
Российские оккупанты продвинулись возле Бахмута и подошли к Часовому Яру - ISW
960
12:08
Помощь беженцам из Украины: Польша готовит "революционные" изменения
11:50
Повышение тарифов на электроэнергию: будет ли рост цен
439
11:32
Не остаться без пенсии: как проверить будущие выплаты
592
11:14
Неотложное заседание Совета обороны Киева: в столице заговорили об угрозе вторжения вражеских ДРГ
964
10:56
Гороскоп на 28 марта по картам таро: кто сможет получить дополнительный доход
749
10:38
Названы три вида оружия, которые помогут достичь перелома в войне в Украине
505
10:20
Удар беспилотниками по домам в Запорожье: появились фото последствий
479
10:02
Тепло, но местами дожди: прогноз погоды на сегодня
423
09:44
Жизнь взаймы: Украина уже должна отдать более 100 миллиардов долларов
642
09:26
Гороскоп на 28 марта: прогноз для всех знаков зодиака
832
09:08
Ситуация на фронте: в течение суток произошло 60 боевых столкновений, - Генштаб
354
08:57
"Киевстар" меняет тарифы: подробности
1.8т
08:34
Буданов о Telegram: С точки зрения национальной безопасности - это проблема
403
08:13
Какому из Зодиаков повезет 28 марта
1.1т
07:58
В бухту Севастополя зашел опасный корабль РФ
1.3т
07:36
Работают более 140 лет: стало известно, когда достроят гордость Барселоны
409
07:14
Таких слов не существует: какие "украинизмы" придумала советская власть
698
23:11
Луна испытаний: гороскоп на апрель для всех знаков зодиака
918
22:57
В Украине вводят графики отключений света: где уже применяются
722
22:43
Стало известно, какую реакцию в США вызвало заявление Макрона об отправке войск в Украину
671
Больше новостей

Продолжая просматривать Вести-UA.net Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности и согласны с использованием файлов cookie