"Как спалось?". Отвечая на этот вопрос, вы, скорее всего, прикидываете, сколько часов удалось поспать или как часто вы просыпались среди ночи. Но, по словам экспертов, существует третий, часто игнорируемый элемент сна, который необходимо учитывать. Это стабильность вашего графика сна.
Постоянство сна (или регулярность) означает, насколько точно вы придерживаетесь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения, с допустимым отклонением в плюс-минус 30 минут. И это правило распространяется и на выходные дни, отмечает Жан-Филипп Шапу, профессор медицины Университета Оттавы, пишет The New York Times.
Исследования показывают, что большинство взрослых в США не придерживаются постоянного графика сна. И это, по словам доктора Шапу, может наносить вред их здоровью.
О чем говорят исследования
Большая часть научных данных о связи между нерегулярным сном и плохим здоровьем основана на наблюдательных исследованиях, которые не могут доказать прямую причинно-следственную связь. Их результаты часто имеют ограничения (например, малое количество участников, выборка людей только определенного возраста, этнической принадлежности или профессии). Кроме того, сложно точно отслеживать режим сна людей на протяжении месяцев или лет, а в некоторых исследованиях понятие "постоянство сна" трактуется по-разному.
Несмотря на эти ограничения, ученые выявили определенные закономерности. Люди, которые чаще всего отклоняются от стабильного графика сна, по-видимому, подвержены более высокому риску развития таких состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, деменция, а также проблем с психическим здоровьем, включая депрессию и тревожность.
В исследовании 2020 года ученые проанализировали режим сна почти 2000 взрослых в возрасте от 45 до 84 лет в США. Они пришли к выводу, что у людей с наиболее нерегулярным графиком риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был более чем в два раза выше по сравнению с теми, кто спал по режиму.
В другом исследовании, опубликованном в 2024 году, были проанализированы данные о сне более 88 000 взрослых в Великобритании, каждому из которых присвоили баллы за "регулярность сна". Те, кто набрал наименьшее количество баллов (то есть имел самый нерегулярный график), имели примерно на 50% более высокий риск развития деменции по сравнению с людьми со средними показателями.
Ученые пока не уверены, насколько частыми или сильными должны быть нарушения режима, чтобы повысить риски для здоровья, отмечает доцент кафедры сна и старения в Университете штата Пенсильвания Суми Ли. Однако, по ее словам, чем больше вы отклоняетесь от своего типичного времени сна – будь то в течение суток, недель или месяцев – тем выше, по-видимому, становятся риски.
В крупном обзоре исследований, опубликованном в 2023 году, группа сомнологов пришла к выводу: доказательств достаточно, чтобы рекомендовать соблюдение регулярного графика сна для защиты метаболического, психического и сердечно-сосудистого здоровья.
Почему нерегулярный сон опасен для здоровья
Исследователи все еще разбираются, почему "плавающий" график сна негативно влияет на здоровье, но основная теория связана с циркадными ритмами организма, объясняет доктор Ли. Ваш циркадный ритм – это примерно 24-часовые внутренние часы, которые управляют циклом сна и бодрствования, а также колебаниями гормонов, обменом веществ, работой сердечно-сосудистой и иммунной систем, аппетитом и настроением.
Когда вы отклоняетесь от привычного расписания сна, функции организма, зависящие от этих ритмов, тоже сбиваются. Например, поздний отход ко сну или, наоборот, слишком долгий сон по утрам могут повлиять на уровень гормонов. Кортизол, регулирующий стресс, может выбрасываться в кровь в неурочное время или хаотично. Это может усилить стресс и воспалительные процессы в организме, что со временем скажется на здоровье сердца или обмене веществ, отмечает доктор Шапу.
Сбитый циркадный ритм также может вызывать чувство голода вне обычного времени приема пищи, добавляет доцент медицины в Школе медицины Икана на горе Синай, доктор Эндрю Варга. Это может подтолкнуть вас к еде в необычные часы, например, поздно ночью, что чревато проблемами с пищеварением, а в долгосрочной перспективе – набором веса или ожирением.
Как поддерживать постоянство сна
Из-за работы, учебы, родительских обязанностей и социальной жизни спать по графику бывает непросто. Но у экспертов есть несколько советов.
- Ставьте будильник на вечер. Сигнал, срабатывающий за час до сна каждый вечер, напомнит, что пора начинать готовиться к постели, советует доктор Варга. Занятие чем-то расслабляющим в этот час – например, чтение или медитация – поможет организму успокоиться.
- Ловите утренний свет. Важно каждое утро выходить на солнце, в идеале – на 20–30 минут в одно и то же время, заявляет директор отделения медицины сна в NYC Health + Hospitals/Bellevue, доктор Нишай Читкара. Хотя постоять у окна тоже полезно, лучше все же выйти на улицу, даже если пасмурно. Яркий искусственный свет, например, от лампы для светотерапии, тоже может помочь.
Свет – это главный сигнал, регулирующий ваш циркадный ритм. Когда он попадает на сетчатку глаза утром, в организме запускается обратный отсчет до вечера, когда начнется выработка гормонов, сообщающих телу, что пора спать.
Вы можете не чувствовать усталости от нерегулярного графика так явно, как после бессонной ночи, добавляет доктор Ли. Но старайтесь придерживаться режима, несмотря ни на что. Чем стабильнее ваш сон, тем крепче будет ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Важно! Материал подготовлен на основании последних, научно проверенных и актуальных исследований в сфере медицины. Материал, подготовленный vesti-ua.net, носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основой для установления медицинского диагноза. Все решения, касающиеся здоровья, должны быть обязательно согласованы с Вашим лечащим врачом, призываем обязательно обращаться к специалистам.
Почему вы можете доверять vesti-ua.net →