Вітамін D відіграє головну роль у багатьох функціях організму, включно з підтриманням міцності кісток, здоров'я м'язів, обміну речовин, імунітету і здоров'я мозку.
Джерела вітаміну D в раціоні людини обмежені, оскільки дуже небагато продуктів містять цей вітамін у природному вигляді, пише Eatingwell. Але, зосередившись на правильному харчуванні, можна отримувати достатню кількість вітаміну D без добавок.
1. Вживайте жирну рибу, виловлену в дикій природі
Жирна риба - одне з найбагатших природних джерел вітаміну D, сказала дієтологиня Кетрін Брукінг.
Жирна риба, виловлена в дикій природі, містить більше вітаміну D, ніж вирощена в рибних господарствах.
Скумбрія, оселедець і сардини також є чудовими джерелами вітаміну D.
2. Їжте гриби, оброблені ультрафіолетом
Серед усіх фруктів і овочів вітамін D містять тільки гриби, оброблені ультрафіолетом. "Гриби, що зазнали впливу ультрафіолету, можуть містити від 150 до 200 МО на 100 грамів, а деякі види - від 400 до 500 МО на порцію", - сказала Брукінг.
3. Випийте склянку молока
Практично всі види молока містять вітамін D. "Незалежно від рівня жирності, майже все коров'яче молоко, включно з безлактозними сортами, збагачене стандартизованою кількістю вітаміну D", - пояснила дієтологиня Джеймі Мок.
Одна склянка молока містить приблизно 15% від добової норми вітаміну D.
4. Їжте цільні яйця
Вони є джерелом вітаміну D, а також безлічі інших вітамінів і мінералів, таких як фосфор, залізо, фолат, холін і білок.
Одне велике яйце містить 44 МО вітаміну D, що становить близько 6% від добової норми.
5. Пийте збагачений апельсиновий сік
Збагачені варіанти цього соку містять не тільки вітамін С, а й вітамін D і кальцій. Одна чашка збагаченого апельсинового соку містить близько 100 МО вітаміну D. Тільки обов'язково читайте склад на етикетці, оскільки не всі бренди збагачують свій сік.
6. Проводьте час на свіжому повітрі
Ваша шкіра виробляє вітамін D під впливом ультрафіолетових променів типу B, і навіть просте проведення часу на свіжому повітрі, наприклад, робота в саду або прогулянка, вважається корисним, тобто вам не потрібно навмисно засмагати.
Тон шкіри і час доби - важливі чинники, які слід враховувати під час проведення часу на вулиці. Більшості людей достатньо вітаміну D, щоб виробляти його в достатній кількості, перебуваючи на сонці всього 5-30 хвилин двічі на тиждень.