У сучасній культурі широко вважається, що для оптимального здоров’я люди повинні ділити свій щоденний раціон на три великі приймання їжі — сніданок, обід і вечерю. Та чи дійсно це так?
Це переконання переважно походить від культури та ранніх епідеміологічних досліджень. Останнім часом експерти почали змінювати свою точку зору, вважаючи, що вживання менших, але частіших прийомів їжі може бути найкращим для запобігання хронічним захворюванням і схуднення. Як результат, все більше людей змінюють свої харчові звички на користь кількох малих приймань їжі протягом дня.
Хоча кілька досліджень підтримують ці рекомендації, інші не показують суттєвих переваг. Насправді деякі дослідження вказують, що може бути корисніше дотримуватися трьох більших приймань їжі.
Чому корисно харчуватися двічі або тричі на день
Невеликі та часті порції їжі часто розглядаються як універсальний засіб проти ожиріння, і багато хто вважає, що їжа кожні 2-3 години допомагає прискорити метаболізм. Однак деякі дослідження показують, що менш часті великі приймання їжі можуть мати більший вплив на термічний ефект їжі. Хоча результати досліджень на загальну популяцію змішані, деякі експерти вважають, що для спортсменів часті невеликі порції їжі можуть бути корисними.
Люди, які їдять частіше, ймовірно, отримують кращу якість харчування. Зокрема, ті, хто споживає хоча б три порції їжі на день, мають більший рівень споживання овочів, зелені, бобових, фруктів, цільних злаків та молочних продуктів. Вони також ймовірніше споживають менше натрію та доданих цукрів.
Подібно до цього, дослідження 2020 року, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що збільшення частоти приймань їжі — приблизно три порції на день — пов’язане з покращенням якості харчування. Дослідники виявили, що частота перекусів і якість харчування змінюються залежно від того, чим саме людина перекушує.
Кому краще їсти частіше, але менші порції
Невеликі часті приймання їжі можуть бути корисними для людей, які:
- відчувають швидке насичення;
- намагаються набрати вагу;
- мають гастропарез;
- страждають від гастроінтестинальних симптомів, таких як нудота, блювання або здуття живота.
Якщо ваша мета — схуднути, важливо звертати увагу на розміри порцій. Переконайтесь, що ви залишаєтеся в межах добових калорійних потреб і розподіляєте їх серед кількості приймань їжі, яку ви споживаєте. Наприклад, якщо вам потрібно 1 800 калорій для підтримки ваги і ви обираєте шість малих порцій їжі на день, то кожна з них має містити близько 300 калорій.
Кому рекомендовано їсти великі порції, але двічі-тричі на день
Люди, які можуть отримати користь від трьох більших приймань їжі на день, включають:
- тих, хто має труднощі з контролем порцій;
- тих, хто не їсть усвідомлено;
- людей з активним графіком, яким не вистачає часу на приготування кількох корисних малих прийомів їжі щодня.
Важливо пам’ятати про якість харчування та надавати перевагу цілим продуктам. Менша кількість приймань їжі означає менше можливостей отримати необхідні поживні речовини.