В современной культуре широко считается, что для оптимального здоровья люди должны делить свой ежедневный рацион на три больших приема пищи — завтрак, обед и ужин.
Это убеждение в основном происходит от культуры и ранних эпидемиологических исследований. В последнее время эксперты начали менять свою точку зрения, считая, что употребление меньших, но более частых приемов пищи может быть наилучшим для предотвращения хронических заболеваний и похудения. В результате все больше людей меняют свои пищевые привычки в пользу нескольких малых приемов пищи в течение дня.
Хотя несколько исследований поддерживают эти рекомендации, другие не показывают существенных преимуществ. На самом деле некоторые исследования указывают, что может быть полезнее соблюдать три больших приема пищи.
Почему полезно питаться дважды или трижды в день
Небольшие и частые порции пищи часто рассматриваются как универсальное средство против ожирения, и многие считают, что еда каждые 2-3 часа помогает ускорить метаболизм. Однако некоторые исследования показывают, что менее частые крупные приемы пищи могут оказать большее влияние на термический эффект пищи. Хотя результаты исследований на общую популяцию смешанные, некоторые эксперты полагают, что для спортсменов частые небольшие порции пищи могут быть полезны.
Люди, которые едят чаще, вероятно получают лучшее качество питания. В частности, у тех, кто потребляет хотя бы три порции пищи в день, имеют больший уровень потребления овощей, зелени, бобовых, фруктов, цельных злаков и молочных продуктов. Они также скорее потребляют меньше натрия и добавленных сахаров.
Подобно этому, исследование 2020 года, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что увеличение частоты еды — примерно три порции в день — связано с улучшением качества питания. Исследователи обнаружили, что частота перекусов и качество питания изменяются в зависимости от того, чем именно человек перекусывает.
Кому лучше есть почаще, но меньшие порции
Небольшие частые приемы пищи могут быть полезны для людей, которые:
-
испытывают быстрое насыщение;
-
пытаются набрать вес;
-
имеют гастропарез;
-
страдают от гастроинтестинальных симптомов, таких как тошнота, рвота или вздутие живота.
Если ваша цель — похудеть, важно обращать внимание на размеры порций. Убедитесь, что вы остаетесь в пределах суточных калорийных потребностей и распределяете их среди количества еды, которую вы потребляете. Например, если вам нужно 1800 калорий для поддержания веса и вы выбираете шесть малых порций пищи в день, то каждая из них должна содержать около 300 калорий.
Кому рекомендовано есть большие порции, но два-три раза в день
Люди, которые могут извлечь пользу из трех больших приемов пищи в день, включают:
-
тех, кто испытывает трудности с контролем порций;
-
тех, кто не ест осознанно;
-
людей с активным графиком, которым не хватает времени для приготовления нескольких полезных малых приемов пищи ежедневно.
Важно помнить о качестве питания и отдавать предпочтение целым продуктам. Меньшее количество приемов пищи означает меньше возможностей получить необходимые питательные вещества.