Вранці чи ввечері: в який час найкраще тренуватись

Що відбувається з нашим тілом у різний час тренувань, як це впливає на результати тренувань, коли краще тренуватися, щоб швидше схуднути, та для нарощування м'язів — в матеріалі ТСН.ua.

Найчастіше займатися спортом радять зранку — поширеною є думка, що тренування в цей час особливо корисні для схуднення. У цьому є сенс, але насправді і ранкові, і вечірні тренування мають свої переваги. Вибір часу тренувань залежить від поставленої мети.

Якщо ви ставите за мету схуднення

Ранкові тренування допомагають ефективно переробляти жир і цукор протягом дня, а також збільшують окислення жирів. Тобто після ранкових тренувань тіло краще справляється з калоріями, що надходять, і менше відкладає про запас. Але водночас вечірні тренування спалюють більше калорій, ніж ранкові, які проводять з тією ж інтенсивністю, тому важко сказати, яке тренування швидше допоможе позбутися жиру.

Однак якщо подивитися на проблему схуднення в цілому, тренування в першій половині дня все ж більш ефективні внаслідок впливу на харчову поведінку. Ранкові навантаження допомагають контролювати апетит і вибирати більш здорову їжу, а також збільшують фізичну активність протягом доби. А оскільки правильне харчування та загальний рівень фізичної активності найчастіше означають більше, ніж тренування, усім, хто худне, дійсно варто починати свій тренувальний день зранку.

Якщо ви хочете наростити м'язи

Вечірні фізичні навантаження допомагають наростити м'язи швидше, ніж заняття в ранковий час. Можливо, така різниця пов'язана із коливанням рівня гормонів протягом дня. Для нарощування м'язів велике значення має кількість чоловічого статевого гормону тестостерону та «гормону стресу» кортизолу. Перший позитивно впливає на зростання м'язів і спалювання жиру, другий сприяє накопиченню жирових запасів і розпаду м'язів. Виробництво тестостерону підвищується вночі та сягає піку до ранку. Потім рівень гормону поступово знижується, трохи зростає о 16-18 годині, а потім знову падає, аж до найнижчих значень о дев'ятій вечора.

Таким чином, якщо вранці його рівень найвищий, треба тренуватися на світанку. Але не варто забувати про кортизол. Його кількість збільшується після опівночі та сягає піка близько восьмої ранку, а потім поступово знижується. Як результат, найвигідніше співвідношення тестостерону до кортизолу спостерігається в ті самі 16-18 годин. Крім того, увечері спостерігається висока активність інсуліноподібного фактора росту — ще одного анаболічного гормону, що сприяє збільшенню м'язової маси.

Коли тренуватися для збільшення сили

Хоча розмір м'язів і сила — це не одне й те саме, ці показники безпосередньо пов'язані між собою. Після вечірніх тренувань швидше зростають не тільки об'єми м'язів, але і ваші досягнення. Річ у тому, що в цей час підвищується сила, потужність і рівень активації м'язів — здатність тіла залучити під час навантажень більше волокон. Внаслідок цього робоча вага зростає швидше, ніж після ранкових занять. Частково це можна пояснити різницею у температурі тіла, що змінюється протягом дня.

Вранці температура тіла близько 36,6°C, потім поступово підіймається і сягає піка о 18-21 год. Потім починає падати та опускається до найнижчих значень о 3 годині ночі. Чим вище температура тіла, тим м'якші та еластичніші ваші м'язи. Вам простіше розігрітися перед заняттям, а в процесі тренування волокна працюють потужніше та ефективно. Однак температуру тіла та готовність м'язів до навантаження можна підвищити й перед ранковими заняттями. Наприклад, якщо випити каву.

Тренування для підвищення витривалості

Щодо аеробних навантажень на витривалість, однозначних думок, коли краще проводити тренування, немає. Одні стверджують, що краще тренуватися вранці, інші – що найкращі результати можна отримати ввечері. Загалом можна сказати, що немає особливого значення, коли ви бігаєте, плаваєте чи виконуєте іншу аеробну роботу. Головне — робити це приблизно в той самий час. Дотримання режиму викликає ефект адаптації організму і збільшує його продуктивність у звичний час для занять.

Тренування для покращення здоров'я

Крім зниження ваги, ранкові тренування забезпечують такі переваги для здоров'я:

• Підвищують здібності мозку. 30 хвилин легкої активності вранці разом із трихвилинними перервами протягом робочого дня покращують оперативну пам'ять та виконавчі функції мозку, а також стимулюють та підтримують розвиток нейронів і гліальних клітин.
• Знижують фактори ризику серцево-судинних захворювань. Після кількох тижнів ранкових вправ зменшується артеріальний тиск уві сні, що є хорошим показником здоров'я серця.
• Скорочують ризик гіпоглікемії у хворих на діабет І типу. Низький рівень кортизолу вечорами знижує глюконеогенез та відповідь організму на глюкагон, що збільшує ймовірність падіння цукру під час тренування. Ранкові заняття за високого кортизолу не мають таких небезпечних ефектів.

Отже, фізична активність у будь-який час дня позитивно позначиться на вазі, здоров'ї та об'ємі м'язової маси, вибір розкладу тренувань, в першу чергу, залежить від ваших можливостей та цілей тренування.