Что происходит с нашим телом в разное время тренировок, как это влияет на результаты тренировок, когда лучше тренироваться, чтобы быстрее похудеть, для наращивания мышц – в материал ТСН.ua.
Чаще всего заниматься спортом советуют утром, распространено мнение, что тренировка в это время особенно полезна для похудения. В этом есть смысл, но на самом деле и утренние и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор времени тренировок зависит от поставленных целей.
Если вы ставите целью похудение
Утренные тренировки помогают эффективно перерабатывать жир и сахар в течение дня, а также увеличивают окисление жиров. То есть после утренних тренировок, тело лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывает впрок. Но при этом вечерние тренировки сжигают больше калорий, чем утренние тренировки, которые проводят с той же интенсивностью, поэтому трудно сказать, какая тренировка скорее поможет избавиться от жира.
Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня все же более эффективны в результате воздействия на пищевое поведение. Утренные нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать здоровую пищу, а также увеличивают физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности чаще всего означают больше, чем тренировки, всем худающим действительно стоит начинать свой тренировочный день утром.
Если вы хотите нарастить мышцы
Вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее занятий в утреннее время. Возможно, такое различие связано с колебанием уровня гормонов в течение дня. Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мышц и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц. Производство тестостерона повышается ночью и доходит до пика утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного растет в 16-18 часов, а затем снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.
Отсюда следует, что если утром его уровень самый высокий, нужно тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать о кортизоле. Его количество увеличивается после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.
В результате наиболее выгодное соотношение тестостерона к кортизолу наблюдается в те же 16-18 часов. Кроме того, вечером наблюдается высокая активность инсулиноподобного фактора роста – еще одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.
Когда тренироваться для увеличения силы
Хотя размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объемы мышц, но и ваши достижения. Дело в том, что в это время повышается сила, мощность и уровень активации мышц – способность тела привлечь при нагрузках больше волокон. В результате рабочие весы растут быстрее, чем после утренних занятий. Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, изменяющейся в течение дня.
Утром температура тела около 36,6°C, затем постепенно поднимается и доходит до пика в 18-21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки работают волокна мощнее и эффективно. Однако температуру тела и готовность мышц к погрузке можно повысить и перед утренними занятиями. К примеру, если выпить кофе.
Тренировка для повышения выносливости
Относительно аэробных нагрузок на выносливость, однозначных мнений, когда лучше проводить тренировки, нет. Одни утверждают, что лучше тренироваться по утрам, другие – лучшие результаты можно получить вечером.
В общем можно сказать, что нет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в то же время. Соблюдение режима вызывает эффект адаптации организма и увеличивает его производительность в обычное время для занятий.
Тренировки для улучшения здоровья
Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают следующие преимущества для здоровья:
- Повышают способности мозга. 30 минут легкой активности утром вместе с трехминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают оперативную память и исполнительные функции мозга, стимулируют и поддерживают развитие нейронов и глиальных клеток.
- Снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья.
- Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность падения сахара во время тренировки. Утренные занятия при высоком кортизоле не обладают такими опасными эффектами.
Итак, физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объеме мышечной массы, а выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и целей тренировки.