Дефіцит калорій може мати багато переваг для здоров’я. Пропонуємо кілька хитрих трюків, які допоможуть його реалізувати, пише NV.
Намагаєтеся схуднути? Вам потрібен дефіцит калорій — коли кількість спалених калорій перевищує кількість калорій, які ви з'їдаєте. Хоча фізичні вправи можуть допомогти, на думку експертів, саме ваша дієта є найбільшим фактором, коли справа доходить до досягнення стійкої втрати ваги.
Дослідження показують, що скорочення споживання лише 300 калорій на день достатньо, щоб покращити рівень холестерину, кров’яного тиску та цукру в крові протягом шести місяців, що потенційно компенсує погіршення здоров’я з віком. Тож звідки саме можна прибрати ці 300 калорій?
Подумайте двічі про печиво зранку
Збережені калорії: До 300
Якщо ви перекушуєте вранці, як і кожен восьмий житель Великобританії, то ця звичка додає вам зайвих калорій. Печиво може містити понад 300 калорій, зазначає для видання The Telegraph Кім Пірсон, дієтологиня, яка спеціалізується на зниженні ваги. Окрім високої калорійності, воно також не має великої поживної цінності (оскільки не містить вітамінів, мінералів та клітковини) і спричиняє швидкий стрибок рівня цукру в крові, за яким слідує крах, що залишає нас втомленими, дратівливими і викликає бажання з'їсти ще більше цукру.
«Відмова від ранкових перекусів, таких як печиво, допомагає зменшити споживання цукру і порожніх калорій», — пояснює вона. Щоб легше відмовитися від них, починайте свій день зі сніданку з високим вмістом білка, наприклад, з яєчні або протеїнового коктейлю, який дозволить вам довше залишатися ситими і уникнути ранкового занепаду сил, коли ви тягнетеся до упаковки з печивом, рекомендує дієтологиня.
Інший варіант — перекусити більш здоровою їжею, наприклад, овочами, гуакамоле або домашнім супом. Або ж обирайте менш калорійне печиво, наприклад, Вушка чи Марію, замість шоколадного печива.
Відмовтеся від кави на винос
Збережені калорії: До 180
«Кава на винос, приготована з солодкими сиропами та більш калорійними варіантами молока, може містити сотні калорій і кілька чайних ложок цукру», — розповідає Пірсон.
Лате на вівсяному молоці стає дедалі популярнішим, а середня порція містить близько 190 калорій, зазначає вона. Щоб зменшити цю кількість, готуйте вдома більш просту каву, де ви можете контролювати інгредієнти, і навряд чи будете додавати солодкі ароматизовані сиропи.
«Розміри наших горняток також можуть бути різними. Зверніть увагу на те, наскільки велика кава, яку ви замовляєте в кав’ярні, порівняно з розміром горнятка, яке ви використовуєте вдома», — зазначає Пірсон. Звичайна чорна кава — це найнижча калорійність, яку ви можете обрати, хоча додавання крапельки молока додасть мінімальну кількість калорій.
Урізноманітніть свій обід
Збережені калорії: До 1 000
Існує безліч способів, як зайві калорії потрапляють у ваш обід, але найпоширенішим з них (до 1200 калорій) є угоди з самими собою, які спонукають нас споживати закуски та напої, які ми б не їли в іншому випадку, зазначає Пірсон.
Краще зробити свій обід джерелом білка, здорових жирів і великої кількості овочів або салату, рекомендує дієтологиня. Здорові приклади такого підходу включають омлет з овочами або банку риби, наприклад, лосося або сардин, з салатом і заправкою з оливкової олії та лимонного соку, обидва з яких містять близько 250 калорій.
Якщо ви в дорозі, ви можете заздалегідь приготований салат, як от з готової курчятини, зелені, яєць та оливкової олії. «Я раджу своїм клієнтам уникати страв, що містять рис або макарони, а також відмовитися від заправки, з якою вони подаються, і замінити її оливковою олією, вичавленим лимоном або оцтом», — додає Пірсон.
Перевірте розмір своїх порцій
Збережені калорії: До 450
Три столові ложки макаронів, шість картоплин розміром з великий палець і порція риби розміром з долоню — це рекомендовані порції основних продуктів на вечерю.
Однак, оскільки з 1970-х років тарілки збільшилися на 6 см, і ми звикли до великих порцій, які подають у ресторанах, ми регулярно з'їдаємо набагато більші порції, а отже, і калорії, ніж нам слід було б за вечерею. Наприклад, типова порція риби з картоплею може містити 1 600 калорій, тоді як правильно порційна тарілка повинна містити лише близько 1 150.
«Якщо ви повертаєтеся за другою порцією, яка така ж велика, як і перша, ви подвоюєте кількість калорій у цій страві», — зазначає Пірсон.
На вечерю вона рекомендує дотримуватися 150 г білого м’яса або риби, двох столових ложок корисних жирів (таких як оливкова олія, горіхи або авокадо) і трьох порцій овочів по 80 г. Вуглеводи не є обов’язковими, але якщо ви їсте їх, дотримуйтеся максимальної порції розміром з тенісний м’яч.
«Багато хто з нас схильний завалювати свої тарілки великими порціями крохмалистих вуглеводів, але це не сприяє гарному здоров’ю та ефективному контролю ваги», — пояснює Пірсон. Щоб зменшити кількість калорій, готуйте самостійно свою їжу, їжте повільно, щоб дати мозку можливість зареєструвати, що шлунок повний, і не економте на білках, рекомендує вона.
Замініть вино на джин-тонік
Збережені калорії: До 100
Хоча ми звикли бачити калорії на продуктах харчування, які купуємо, та в меню, дуже важко дізнатися калорійність алкогольного напою, оскільки виробники не завжди діляться інформацією про поживну цінність.
Як наслідок, «багато людей не знають, скільки калорій міститься в їхніх напоях», — зазначила Пірсон. Одна чарка спиртного містить близько 50−60 калорій, тоді як пінта пива містить майже втричі більше — близько 180 калорій. Середнє вино містить близько 160 калорій, а келих фіцу близько 90.
Щоб зменшити калорійність напою, обирайте білі алкогольні напої з содовою або тонізуючим тоніком, або поєднуйте сухе біле вино з газованою водою, щоб приготувати спритцер, рекомендує Пірсон.
Не їжте після вечері
Збережені калорії: До 240
«Вечірні перекуси є поширеним явищем: багато людей бездумно споживають багато додаткових калорій, сидячи ввечері перед телевізором», — розповіла Пірсон. Це звичка, яка ніяк впливає на нашу вагу чи здоров’я, і від якої ми повинні намагатися позбутися, каже вона. Хоча це може здаватися невеликим задоволенням, популярні закуски містять багато калорій, незалежно від того, що ви з'їдаєте: чи то ложка нутели на хлібі, чи шматочок пирога з ягодами.
Найпростіший спосіб перестати перекушувати ввечері — це з'їсти добре збалансовану вечерю, вважає Пірсон. «Це забезпечить нам відчуття ситості та задоволеності після їжі, а також зменшить ймовірність того, що незабаром після прийому їжі нам захочеться поритися в шафках».
Сон також має ключове значення. «Коли ми не висипаємося, у нас виробляється більше греліну (гормону голоду) і менше лептину (гормону ситості), що призводить до посилення голоду і потягу до їжі, — пояснює вона. «Це часто можна помітити ввечері, коли ми починаємо розслаблятися після напруженого дня».
Щоб визначити, скільки калорій можуть додавати ваші перекуси до загального споживання їжі, почніть вести щоденник харчування чи рахувати калорії в спеціальних додатках для телефону протягом декількох тижнів, рекомендує Пірсон. «Це може бути дуже пізнавально і допомогти пролити світло на харчові звички, які не йдуть нам на користь».