Сон - це дуже важлива складова нашого життя та здоров’я, оскільки саме завдяки нормальному сну наш організм має змогу відновлюватися та берегти не лише наше здоров’я, а ще й зовнішній вид.
Про те, що допоможе покращити сон, розповідає психологічний онлайн центр в Instagram Meclee.
Які поради допоможуть покращити сон
Проаналізуйте свою гігієну сну. Який у вас режим і чи є він взагалі? Чим ви займаєтесь за 2-3 години до сну? Бажано тиждень чи 2 вести щоденник сну, щоб простежити, як змінюється його якість залежно від ваших дій чи подій у житті. Грамотна гігієна сну включає:
- режим, коли ви лягаєте спати та прокидаєтесь в однаковий час
- відсутність гаджетів, хоча 6 за 30 хвилин до
- затемнене приміщення без зовнішніх звуків
- комфортну для сну температуру, свіже повітря в кімнаті.
Ваше місце для сну має велике значення. Бажано, щоб у ліжку ви не робили нічого, окрім як спали. Так мозок привчиться асоціювати його з відпочинком. Тож якщо маєте звичку дивитися перед сном серіали або працювати в ліжку, краще перенесіть ці справи в інше місце, лишивши спальню для сну.
Якщо ж такої можливості немає, робіть символічну дію, що перетворює ліжко на місце сну, наприклад, розстеляйте його перед сном та прибирайте вранці. Потурбуйтеся також про те, щоб у вас був комфортний матрац та подушка, а одяг для сну був максимально зручним.
Створіть власні ритуали для підготовки до сну. Це допоможе перелаштуватися на сонний режим та привчить до рутини сну. Оберіть 2-3 дії, які будете виконувати щодня перед сном, це може бути:
- читання книги
- заповнення щоденника
- душ та б'юті-процедури
- обійми з близькими тощо.
Важливо, щоб це були дії, які мають на вас заспокійливий ефект та допомагають перемикатися із задач дня на розслаблення.Поступово виникне асоціація між цими діями та сном, і мозок почне налаштовуватися на відпочинок, як тільки ви будете починати свої ритуали.
Навчіться простих технік релаксації. Ми не можемо заснути, коли наше тіло перебуває у напруженні. Для розслаблення можна використовувати аутогенне тренування, прогресивну релаксацію за Джейкобсоном, сканування тіла, медитацію чи дихальні практики. Важливо, щоб ви навчилися переводити увагу на своє тіло та відпускати напруження, яке накопичується у м'язах протягом дня.
Що ви робите протягом дня також має значення. Для гарного сну потрібна фізична активність вдень (тренування або хоча б прогулянка), адже це допомагає позбутися стресу фізично.
Уникайте психологічних перевантажень (привіт усім, хто намагається за 1 день встигнути справ на тиждень), а також правильно розподіляйте справи. Краще планувати активні дії, що потребують прийняття рішень, на першу половину дня, а от вечір присвятити підбиванню підсумків, аналізу результатів, приємним непродуктивним задачам, спогляданню та спілкуванню.
Уникайте того, що погіршує ваш сон. Сюди входить вживання кави та інших стимуляторів, надміру ситні страви на вечерю або ж їжа безпосередньо перед сном, читання новин, довгий сон вдень.
Перегляньте свої звички та приберіть ті, які негативно впливають на якість сну. Окремо варто зазначити, що вживання алкоголю з метою краще заснути дає протилежний результат, адже у стані сп'яніння ми спимо гірше та прокидаємося менш бадьорими.
Турбуйтеся про свій психологічний стан. Депресія, підвищена тривожність, психологічне напруження - все це може не давати заснути ввечері. Приділяйте увагу тому, що допомагає вам відрегулювати емоції та знизити рівень стресу. І якщо відчуваєте, що самостійно впоратися важко, звертайтеся за допомогою та підтримкою до своїх близьких чи до психолога.