Усі ми за життя виробляємо у себе хоча би кілька звичок, яких потім старанно і часто безуспішно намагаємось позбутись. Від обкусування нігтів до нервового переїдання, від імпульсивних покупок до постійного заглядання в телефон. Ми картаємо себе за це, намагаємось виправитись, але потім все одно скочуємось у стандартні схеми поведінки.
Втім, ад'юнкт-професора психології Університету Суррея у Великій Британії Бенджамін Гарднер твердить – вихід з цієї ситуації є. І навіть не один. Про це пише видання Live Science. За словами вченого, існує три ефективних стратегії і обирати треба, виходячи з того, яку поведінку ви хочете змінити. Ці стратегії – це:
- припинити поведінку;
- перестати піддавати себе впливу тригера;
- пов'язати тригер з новою поведінкою, що приносить таке ж задоволення.
Скажімо, щоразу заходячи до кінотеатру, ви відчуваєте бажання з’їсти попкорн. За словами Гарднера, в такому разі кінотеатр є спусковим гачком, а поведінка, яку він запускає, це купівля та поїдання попкорну. Щоби позбутися цієї звички можна:
- казати собі перед кожним походом у кіно "ніякого попкорну";
- перестати ходити до кінотеатрів взагалі;
- замінити попкорн на іншу закуску, яка краще відповідає вашому бюджету або цілям харчування.
Професор також навів як приклад обкусування нігтів. Це відбувається протягом дня і відбувається несвідомо, тому ви можете навіть не знати, що слугує тригером. Але навіть якщо ви знатимете основну причину, що корисно, вам може бути важко зловити себе, а тим більше зупинити від кусання нігтів у кожний момент стресу чи нудьги. В такому разі краще змінити звичку і, наприклад, перейти з власних нігтів на м’ячик для зняття стресу. Тут також можна підключити стримуючий засіб, такий як лак для нігтів з неприємним смаком. Він допоможе вам почати усвідомлювати моменти, коли ви переходите до своєї поганої звички, і вчасно зупинятись.
Ключ до стратегії заміни — це переконатися, що нова звичка так само приваблива. Так Гарднер каже, що у довгостроковій перспективі заміна печива на капусту, або залипання у серіали пробіжкою не спрацює. А от дієтичне печиво і піша прогулянка після роботи – це більш робочі варіанти заміни.
Отже, не кожна стратегія працює для кожної звички. Наприклад, якщо ви хочете щодня їсти тістечко в кімнаті відпочинку після приходу на роботу, прибрати тригер не вийде, тому що ви не можете перестати ходити на роботу. Інший підхід — припинити таку поведінку і навмисно говорити собі "ніякої випічки" щодня, проходячи через вхід. Або ви можете спробувати створити нову звичку їсти більш здорову їжу на сніданок в один і той же час.
Професор Гарднер наголошує – незалежно від вибраної стратегії, ключ до успіху в тому, щоби повторювати обрані дії знову і знову. При цьому популярне твердження, що на формування нової звички знадобиться 21 день, вчений спростував. Він навів результати дослідження від 2009 року, опубліковані у Європейському журналі соціальної психології. Тоді 96 людей намагались змінити свої звички і витратили на це від 18 до 254 днів. А інше дослідження показало, що легше змінити фізичні звички, ніж розумові.
Цей процес є настільки складним і тривалим, бо мозку потрібно чітко зафіксувати нові схеми поведінки. Так поведінка, за якою слідує нагорода (задоволення чи комфорт) зберігається у відділі мозку, який називається базальні ганглії. Дослідники простежили нейронні петлі у цій області, які пов'язують поведінку чи звички із сенсорними сигналами, які можуть діяти як тригери. З’ясувалось, що, чим більше разів ви повторюєте певні дії, чим глибше вони входять у вашу рутину, тим важче їх покинути.
Але тут важливо розуміти, що звичка та залежність хоч і перетинаються між собою, все ж це суттєво відмінні речі. А отже і зусилля на їх подолання будуть неоднаковими. Основна відмінність полягає в тому, що звички більшою мірою ґрунтуються на виборі, тоді як адиктивна поведінка може бути більш неврологічно та біологічно обґрунтованою.
Професор Гарднер також закликав думати про звичку, не як про факт, а як про тяглість. Речі з часом стають більш чи менш звичними, а отже успіхом можна вважати не зникнення звички, а появу відчуття, що вона має менший вплив на вас. Отже, якщо ви починаєте відчувати, що у вас стало більше вибору, що звична поведінка перестала бути автоматичною, ви можете бути впевнені, що перебуваєте на правильному шляху.