Усі ми за життя виробляємо у себе хоча би кілька звичок, яких потім старанно і часто безуспішно намагаємось позбутись. Від обкусування нігтів до нервового переїдання, від імпульсивних покупок до постійного заглядання в телефон. Ми картаємо себе за це, намагаємось виправитись, але потім все одно скочуємось у стандартні схеми поведінки.
Втім, ад'юнкт-професора психології Університету Суррея у Великій Британії Бенджамін Гарднер твердить – вихід з цієї ситуації є. І навіть не один. Про це пише видання Live Science. За словами вченого, існує три ефективних стратегії і обирати треба, виходячи з того, яку поведінку ви хочете змінити. Ці стратегії – це:
- припинити поведінку;
- перестати піддавати себе впливу тригера;
- пов'язати тригер з новою поведінкою, що приносить таке ж задоволення.
Скажімо, щоразу заходячи до кінотеатру, ви відчуваєте бажання з’їсти попкорн. За словами Гарднера, в такому разі кінотеатр є спусковим гачком, а поведінка, яку він запускає, це купівля та поїдання попкорну. Щоби позбутися цієї звички можна:
- казати собі перед кожним походом у кіно "ніякого попкорну";
- перестати ходити до кінотеатрів взагалі;
- замінити попкорн на іншу закуску, яка краще відповідає вашому бюджету або цілям харчування.
Професор також навів як приклад обкусування нігтів. Це відбувається протягом дня і відбувається несвідомо, тому ви можете навіть не знати, що слугує тригером. Але навіть якщо ви знатимете основну причину, що корисно, вам може бути важко зловити себе, а тим більше зупинити від кусання нігтів у кожний момент стресу чи нудьги. В такому разі краще змінити звичку і, наприклад, перейти з власних нігтів на м’ячик для зняття стресу. Тут також можна підключити стримуючий засіб, такий як лак для нігтів з неприємним смаком. Він допоможе вам почати усвідомлювати моменти, коли ви переходите до своєї поганої звички, і вчасно зупинятись.
Ключ до стратегії заміни — це переконатися, що нова звичка так само приваблива. Так Гарднер каже, що у довгостроковій перспективі заміна печива на капусту, або залипання у серіали пробіжкою не спрацює. А от дієтичне печиво і піша прогулянка після роботи – це більш робочі варіанти заміни.
Отже, не кожна стратегія працює для кожної звички. Наприклад, якщо ви хочете щодня їсти тістечко в кімнаті відпочинку після приходу на роботу, прибрати тригер не вийде, тому що ви не можете перестати ходити на роботу. Інший підхід — припинити таку поведінку і навмисно говорити собі "ніякої випічки" щодня, проходячи через вхід. Або ви можете спробувати створити нову звичку їсти більш здорову їжу на сніданок в один і той же час.
Професор Гарднер наголошує – незалежно від вибраної стратегії, ключ до успіху в тому, щоби повторювати обрані дії знову і знову. При цьому популярне твердження, що на формування нової звички знадобиться 21 день, вчений спростував. Він навів результати дослідження від 2009 року, опубліковані у Європейському журналі соціальної психології. Тоді 96 людей намагались змінити свої звички і витратили на це від 18 до 254 днів. А інше дослідження показало, що легше змінити фізичні звички, ніж розумові.
Цей процес є настільки складним і тривалим, бо мозку потрібно чітко зафіксувати нові схеми поведінки. Так поведінка, за якою слідує нагорода (задоволення чи комфорт) зберігається у відділі мозку, який називається базальні ганглії. Дослідники простежили нейронні петлі у цій області, які пов'язують поведінку чи звички із сенсорними сигналами, які можуть діяти як тригери. З’ясувалось, що, чим більше разів ви повторюєте певні дії, чим глибше вони входять у вашу рутину, тим важче їх покинути.
Але тут важливо розуміти, що звичка та залежність хоч і перетинаються між собою, все ж це суттєво відмінні речі. А отже і зусилля на їх подолання будуть неоднаковими. Основна відмінність полягає в тому, що звички більшою мірою ґрунтуються на виборі, тоді як адиктивна поведінка може бути більш неврологічно та біологічно обґрунтованою.
Професор Гарднер також закликав думати про звичку, не як про факт, а як про тяглість. Речі з часом стають більш чи менш звичними, а отже успіхом можна вважати не зникнення звички, а появу відчуття, що вона має менший вплив на вас. Отже, якщо ви починаєте відчувати, що у вас стало більше вибору, що звична поведінка перестала бути автоматичною, ви можете бути впевнені, що перебуваєте на правильному шляху.
Нагадаємо, Чоловік дозволив змії з'їсти себе та записав експеримент на камеру.
Раніше Вєсті-ua.net писали,
Також Вєсті-ua.net повідомляли, На п'ять знаків зодіаку чекає приємний сюрприз на цих вихідних.
Чому ви можете довіряти vesti-ua.net →