Все мы за жизнь вырабатываем у себя хотя бы несколько привычек, от которых потом старательно и часто безуспешно пытаемся избавиться. От обкусывания ногтей до нервного переедания, от импульсивных покупок до постоянного заглядывания в телефон. Мы казним себя за это, стараемся исправиться, но потом все равно скатываемся в стандартные схемы поведения.
Впрочем, адъюнкт-профессора психологии Университета Суррея в Великобритании Бенджамин Гарднер утверждает – выход из этой ситуации есть. И даже не один. Об этом пишет издание Live Science. По словам ученого, существует три эффективных стратегии и выбирать нужно исходя из того, какое поведение вы хотите изменить. Эти стратегии – это:
- прекратить поведение;
- перестать подвергать себя влиянию триггера;
- связать триггер с новым поведением, который доставляет такое же удовольствие.
Скажем, каждый раз заходя в кинотеатр, вы испытываете желание съесть попкорн. По словам Гарднера, в таком случае кинотеатр является спусковым крючком, а запускаемое поведение это покупка и поедание попкорна. Чтобы избавиться от этой привычки можно:
- говорить себе перед каждым походом в кино "никакого попкорна";
- перестать ходить в кинотеатры вообще;
- заменить попкорн другой закуской, которая лучше соответствует вашему бюджету или целям питания.
Профессор также привел в пример обкусывание ногтей. Это происходит в течение дня и происходит несознательно, поэтому вы можете даже не знать, что служит триггером. Но даже если вы знаете основную причину, что полезно, вам может быть трудно поймать себя, а тем более остановить от кусания ногтей в каждый момент стресса или скуки. В таком случае лучше сменить привычку и, например, перейти с собственных ногтей на мячик для снятия стресса. Здесь также можно подключить сдерживающее средство, такое как лак для ногтей с неприятным вкусом. Он поможет вам начать осознавать моменты, когда вы переходите к своей плохой привычке, и вовремя останавливаться.
Ключ к стратегии замены – это убедиться, что новая привычка так же привлекательна. Так Гарднер говорит, что в долгосрочной перспективе замена печенья на капусту или залипание в сериал на пробежку не сработает. А вот диетическое печенье и пешая прогулка после работы – это более рабочие варианты замены.
Следовательно, не всякая стратегия работает для каждой привычки. К примеру, если вы хотите ежедневно есть пирожное в комнате отдыха после прихода на работу, убрать триггер не получится, потому что вы не можете перестать ходить на работу. Другой подход – прекратить такое поведение и намеренно говорить себе "никакой выпечки" каждый день, проходя через вход. Или вы можете попытаться создать новую привычку есть более здоровую пищу на завтрак в одно и то же время.
Профессор Гарднер отмечает – независимо от выбранной стратегии, ключ к успеху в том, чтобы повторять выбранные действия снова и снова. При этом популярное утверждение, что на формирование новой привычки понадобится 21 день, ученый опроверг. Он привел результаты исследования от 2009 года, опубликованные в Европейском журнале социальной психологии. Тогда 96 человек пытались изменить свои привычки и потратили на это от 18 до 254 дней. А другое исследование показало, что легче изменить физические привычки, чем умственные.
Этот процесс настолько сложный и длительный, потому что мозгу нужно четко зафиксировать новые схемы поведения. Так поведение, за которым следует награда (удовлетворение либо комфорт) сохраняется в отделе мозга, который именуется базальные ганглии. Исследователи проследили нейронные петли в этой области, связывающие поведение или привычки с сенсорными сигналами, которые могут действовать как триггеры. Выяснилось, что чем больше раз вы повторяете определенные действия, чем глубже они входят в вашу рутину, тем труднее их бросить.
Но здесь важно понимать, что привычка и зависимость хоть и пересекаются между собой, все же это отличные вещи. А значит, и усилия на их преодоление будут неодинаковыми. Основное отличие состоит в том, что привычки в большей степени основываются на выборе, тогда как аддиктивное поведение может быть более неврологически и биологически обоснованным.
Профессор Гарднер также призвал думать о привычке, не как о факте, а как о континууме. Вещи со временем становятся более или менее привычными, а значит, успехом можно считать не исчезновение привычки, а появление ощущения, что она оказывает меньшее влияние на вас. Итак, если вы начинаете чувствовать, что у вас стало больше выбора, что обычное поведение перестало быть автоматическим, вы можете быть уверены, что находитесь на правильном пути.
Напомним, Зеленский заверил, что госзаказ на «Фламинго» выполнят до конца 2025 года.
Ранее Вести-ua.net писали, 10 вещей, которые стоит перестать делать, если вы хотите разбогатеть.
Также Вести-ua.net сообщали, Война в Украине может продлиться еще годы, - WSJ.
Почему вы можете доверять vesti-ua.net →