Диетологи назвали лучшие продукты для здоровья суставов: что добавить в рацион питания

Здоровые суставы позволяют свободно двигать по телу без боли. Если вы уже чувствуете боль, потребление продуктов, богатых антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, может помочь. Добавьте еду, богатую кальцием, витамином D и омега-3 жирными кислотами, пишет tsn.ua.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, отлично подходит для здоровья суставов. "Проблемы с суставами часто связаны с воспалением", — говорит Кэрри Конлон, магистер наук, зарегистрированный диетолог Good Gut Nutritionist. "Как диетолог, специализирующийся на заболеваниях пищеварительной системы, мои рекомендации по питанию сосредоточены на продуктах с противовоспалительными свойствами, которые также поддерживают здоровье суставов".

"Жирная рыба богата противовоспалительными омега-3 жирными кислотами и витамином D", — добавляет она. Витамин D необходим для правильного усвоения кальция. Это важно, поскольку дефицит кальция может привести к боли в суставах, мышечным спазмам и потере костей. С течением времени недостаток кальция может также повысить риск остеопороза, характеризующийся ослаблением костей, которые становятся более склонными к переломам.

Лиственные овощи

Лиственные овощи, такие как капуста кале и шпинат, богаты противовоспалительными микроэлементами, которые могут помочь снизить воспаление. "Для здоровых суставов нам нужны здоровые кости, к которым они прикреплены", — говорит Райан Гейгер, зарегистрированный диетолог из Финикса. Кроме того, что они поставляют кальций, лиственные овощи также богаты витамином K, еще один элемент, связанный с улучшением здоровья костей.

Поскольку витамин K является растворяемым в жирах витамином, она рекомендует сочетать лиственные овощи с мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло. Это улучшит усвоение витамина K. К тому же, оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами, что помогает уменьшить воспаление и дополнительно поддерживает здоровье суставов.

Некоторые ягоды

Клубника богата витамином C, антиоксидантом с противовоспалительными свойствами. Витамин C также способствует выработке коллагена. "Коллаген — это белок, который дает структуру и поддержку тканям, в частности коже, костям, связям, сухожилиям и хрящам, защищающим ваши суставы", — говорит Конлон.

Но на этом не останавливайтесь. Черника, ежевика и малина богаты противовоспалительными соединениями, называемыми антоцианинами, связанными со здоровьем суставов. Конлон рекомендует употреблять 1/2 до 1 чашки ягод в день, либо в качестве гарнира до еды, перекуса, либо в полосе с порцией белкового порошка.

Инжир

Инжир – это продукт, богатый питательными веществами, поддерживающий здоровье суставов. "Это недооцененный продукт, когда речь идет о еде, богатой кальцием", — говорит Гейгер. "Одна порция сушеного инжира содержит такое же количество кальция, как и равная порция молока". Порция сушеного инжира объемом 1/2 чашки содержит 120 мг кальция.

Инжир также содержит ряд растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Кроме того, он поставляет минералы, поддерживающие здоровье костей, такие как магний и калий.

Грецкие орехи

Если у вас есть боль в суставах, связанная с воспалением, грецкие орехи могут помочь. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), омега-3 жирную кислоту, которая может уменьшить воспаление и окислительный стресс, связанный с болью в суставах, говорит Гейгер. Только 28 грамм грецких орехов содержит 2,5 грамма этой мощной кислоты, поэтому не забывайте их есть!

Капуста

Капуста кале, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста также могут быть полезны для ваших суставов. Почему? "Эти овощи также являются одними из лучших источников витамина K, который играет роль в формировании костей и хрящей, потенциально снижая риск остеоартрита и проблем с суставами", — говорит Келси Коста, магистер наук, зарегистрированный диетолог и основательница Dietitian Insights.

Эти мощные овощи также содержат глюкозинолаты – фитохимические соединения с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. "Антиоксиданты помогают защищать суставы от повреждений и воспаления, вызванных свободными радикалами", — добавляет Коста. "Эти вредные соединения могут способствовать развитию скрытых повреждений хрящей и их прогрессированию к болезненным симптомам остеоартрита".