Любая еда оказывает прямое влияние на наше здоровья, в том числе на здоровье сердца. Некоторые продукты могут улучшить уровень холестерина и, в свою очередь, снизить риск сердечных заболеваний.
Издание Very Well Health выяснило, что нужно есть, когда высокий холестерин.
Бобы
Помимо того, что бобы являются хорошим источником растительного белка и минералов (таких как железо и магний), они также являются отличным источником клетчатки. В частности, бобы богаты растворимой клетчаткой, которая известна своим свойством снижать уровень холестерина, в частности липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или "плохого" холестерина.
Орехи
Орехи содержат огромное количество питательных веществ, в том числе полезные жиры, клетчатку и антиоксиданты. Некоторые исследования показали, что люди, которые едят больше орехов, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.
Грецкие орехи особенно полезны для здоровья сердца, так как содержат незаменимую омега-3 жирную кислоту альфа-линолевую (ALA). ALA связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт или инсульт.
Миндаль — еще один орех, который часто изучают на предмет пользы для здоровья сердца, поскольку он богат моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами, такими как витамин E. Употребление миндаля может не только снизить уровень "плохого" холестерина, но и поддерживать уровень "хорошего" холестерина.
Авокадо
Этот зеленый фрукт содержит много полезных мононенасыщенных жиров и пищевых волокон, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно если употреблять его вместо менее полезных насыщенных жиров. Одно исследование показало, что люди с избыточным весом или ожирением, которые ели по одному авокадо в день в рамках общей диеты, полезной для сердца, имели улучшенный профиль холестерина ЛПНП по сравнению с исходным уровнем.
Жирная рыба
Рыба хорошо известна как источник белка, а лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель еще богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
В крупном исследовании ученые пришли к выводу, что у взрослых, которые употребляли в пищу нежареную жирную рыбу, снижался риск развития метаболического синдрома. Этот синдром включает в себя группу факторов риска, в том числе низкий уровень холестерина ЛПВП и высокий уровень триглицеридов.
Ячмень
Ячмень - это цельное зерно, богатое бета-глюканами - растворимыми волоконами, которые помогают снизить уровень холестерина, взаимодействуя с жирами и желчными солями в пищеварительном тракте. Обзор и метаанализ 2016 года показали, что бета-глюкан ячменя снижает уровень холестерина ЛПНП. Благодаря этому включение в рацион продуктов, содержащих ячмень, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Соя
Одно исследование показало, что ежедневное употребление около 30 граммов соевых продуктов снижает уровень холестерина, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний. Другой обзор исследований пришел к выводу, что соевые продукты помогают улучшить уровень "плохого" и "хорошего" холестерина.
Черный шоколад
Добавление небольшого количества черного шоколада и какао в рацион может быть полезно для сердца. Исследования показали, что флавоноиды, присутствующие в черном шоколаде и какао, могут снизить риск сердечных заболеваний.
В одном исследовании участвовали 84 человека, которые в течение шести месяцев употребляли либо 2 г черного шоколада, либо 2 г молочного шоколада. По истечении шести месяцев общий холестерин, триглицериды и холестерин ЛПНП значительно снизились, а артериальное давление значительно улучшилось у тех, кто употреблял 70% черный шоколад, по сравнению с теми, кто употреблял молочный шоколад.
Яблоки, цитрусовые и ягоды
Многие фрукты богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами и антиоксидантами. Пектин, разновидность растворимых волокон, содержащаяся во многих фруктах (в том числе в яблоках, цитрусовых и ягодах), помогает снизить уровень холестерина, в частности за счет уменьшения количества холестерина, вырабатываемого печенью.
Небольшое клиническое исследование с участием 40 взрослых показало, что те, кто в течение восьми недель ел по два яблока в день, имели более низкий уровень ЛПНП и общего холестерина.
Антиоксидантные соединения, называемые полифенолами, содержащиеся в этих фруктах, также обладают противовоспалительным действием, которое может помочь снизить уровень ЛПНП и предотвратить его окисление.
Овощи
Как и фрукты, овощи богаты питательными веществами, содержат много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, они низкокалорийны и содержат мало жира. Пищевые волокна из цельных продуктов, в том числе овощей, могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня общего холестерина.
Чай
Чай содержит антиоксиданты, противовоспалительные вещества и вещества, снижающие уровень холестерина, называемые полифенолами, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт. Хотя результаты некоторых исследований неоднозначны, большинство исследований показывают, что как зеленый, так и черный чай полезны для здоровья сердца.
Оливковое масло
Оливковое масло экстра-класса богато полезными мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП. Оно также является хорошим источником полифенолов, которые могут помочь уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний. Замена насыщенных жиров (таких как сливочное масло) оливковым маслом экстра-класса в рационе может оказать благотворное влияние на сердце.
Продукты, обогащенные растительными стеролами и станолами
Растительные стерины и станолы - это соединения, которые в небольших количествах естественным образом содержатся во многих растительных продуктах, включая зерновые, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена. Они помогают снизить уровень холестерина, блокируя его поступление в кровоток.
Многие производители пищевых продуктов добавляют растительные стерины и станолы в свои продукты, которые можно найти в различных продуктах, включая маргарин, сыр, апельсиновый сок и хлеб. Также их можно найти в виде пищевых добавок. При приеме 2 г в день растительные стерины или станолы могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10 %.
Важно! Материал подготовлен на основании последних, научно проверенных и актуальных исследований в сфере медицины. Материал, подготовленный vesti-ua.net, носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основой для установления медицинского диагноза. Все решения, касающиеся здоровья, должны быть обязательно согласованы с Вашим лечащим врачом, призываем обязательно обращаться к специалистам.
Почему вы можете доверять vesti-ua.net →