Наверняка всем знакомо это чувство раздражительности, когда после тяжелого дня ложишься в постель с единственной мыслью: "Наконец-то сейчас отдохну". Но это желание становится невыполнимым, потому что час за часом, переворачиваясь с боку на бок, вы все еще не можете заснуть. Мыслей все больше, уровень злости растет, а все планы на завтрашний день уже не выглядят столь надежными. Тогда мы и задумываемся, как можно быстро заснуть и есть ли какие-то лайфхаки, чтобы ускорить этот процесс.
О том, как улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания, эксклюзивно для OBOZREVATEL рассказала врач и health-эксперт Ульяна Вернер.
Бессонница – распространенная проблема, влияющая на качество жизни и общее состояние здоровья многих людей. Здоровый и нормированный сон важен для памяти, мышления, настроения и общего самочувствия.
- Регулярный распорядок дня
Одним из ключевых факторов для улучшения сна является установление регулярного распорядка дня. Исследования, проведенные университетом Стэнфорда, показали, что люди, которые соблюдают одно и то же время сна и просыпаются в одно и то же время каждый день, имеют лучшее качество сна по сравнению с теми, кто придерживается нестабильного распорядка дня. Это связано с нашими внутренними часами, известными как циркадианный ритм.
- Занятия физическими упражнениями
Физическая активность является еще одним фактором, влияющим на качество сна. Исследования показали, что регулярные занятия спортом улучшают продолжительность сна. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, успокаивающих организм и вызывающих чувство релаксации. Однако важно выполнять упражнения не позднее, чем за 2-3 часа до сна, поскольку большая физическая нагрузка может повысить уровень активации и усложнить засыпание. Вы можете выбрать тренировку дома, прогулку или поход в спортзал, а также любую активность, которая вам нравится.
- Оптимальная среда для сна
Создание комфортной среды тоже влияет на качество сна. Исследования, проведенные Оксфордским университетом, показали, что температура в помещении, где мы спим, важна. Оптимальная температура для сна – в диапазоне от 18 до 22 градусов. Кроме того, важно создать тихую и темную среду, которая будет способствовать выработке мелатонина – гормона сна. Час чтения планшета перед сном по сравнению с чтением бумажной книги вызывает задержку мелатонина на 3 часа. В результате после пробуждения мы не чувствуем, что достаточно отдохнули. Если чтение – это ваш обязательный ритуал перед сном, лучше делайте выбор в пользу бумажного варианта.
- Питание
Еда и напитки, которые мы употребляем в течение дня, влияют не только на качество нашего сна, но и на поведение во время ночного отдыха. Дефицит ежедневных витаминов и микроэлементов может провоцировать проблемы с засыпанием и пробуждением. Старайтесь ужинать примерно за 3 часа до сна, чтобы организм сосредоточился на подготовке к отдыху, поскольку наша пищеварительная система замедляется, когда мы спим. Исследования показали, что чем меньше часов ночью вы отдохнете, тем больше вероятность переедания в течение дня. Депривация сна также оказывает влияние на склонность к выбору высококалорийной пищи. Нормальная выработка лептина и грелина, гормонов, помогающих контролировать аппетит и чувство голода, прекращается даже после коротких периодов недостаточного сна, что в свою очередь влияет на общий метаболизм и пищеварение.
- Успокаивающие ритуалы
Расслабляющие техники, такие как глубокое дыхание, йога, медитация или прогулка, могут помочь успокоить ум и тело перед сном. Исследования подтверждают, что регулярная медитация может улучшить качество сна. Попытайтесь внедрить эти ритуалы в свою ежедневную практику.
Если бессонница становится хронической проблемой и ухудшает ваше повседневное функционирование, не стесняйтесь обратиться к врачу или сомнологу (специалисту по сну) для получения профессиональной помощи и консультации. Несмотря на то, что эти советы базируются на научных исследованиях, важно понимать, что каждый человек уникален, и, возможно, вам нужно немного поэкспериментировать с разными стратегиями.
Почему вы можете доверять vesti-ua.net →