Вы можете регулярно тренироваться, ходить пешком и заниматься йогой, однако с каждым годом становиться слабее, особенно если вам 60+ лет и, несмотря на физическую активность, продолжать терять мышечную массу. Это явление называется саркопения — возрастное уменьшение мышечной массы и силы. Оно может начинаться уже в 40 лет и влиять не только на способность поднимать тяжелые вещи, об этом рассказало издание The Washington Post.
Мышцы важны для метаболического здоровья, устойчивости организма к болезням, равновесия и сохранения самостоятельности. Хорошая новость заключается в том, что даже в 70–80 лет можно укреплять мышцы, главное — правильно тренироваться, достаточно есть и давать телу время на восстановление.
Силовые тренировки
Ходьба, йога и другие виды активности полезны для здоровья, однако для поддержания мышечной массы нужна нагрузка с сопротивлением. Именно она стимулирует мышцы адаптироваться и становиться сильнее.
Стоит ориентироваться на 2-4 силовые тренировки в неделю и задействовать все основные группы мышц. В программу стоит включать приседания, тяговые движения, толкания и упражнения на подтягивание или тягу к себе.
Важно также постепенно увеличивать нагрузку, когда тело адаптируется. Цель — не изнурить себя, а создать достаточный стимул для развития мышц. Если у вас есть хронические заболевания или вы давно не тренировались, нагрузку лучше согласовать с врачом или специалистом по физической реабилитации.
Ешьте больше белка
С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к белку, поэтому организму может быть сложнее восстанавливать их после физических нагрузок. Именно поэтому важно получать достаточное количество белка не только в течение дня, но и во время отдельных приемов пищи.
Ориентир — 25–35 г белка за один прием пищи, примерно 2-3 раза в день. Его источниками могут быть рыба, яйца, птица, молочные продукты, бобовые и соя.
Потребности зависят от возраста, массы тела, уровня активности и состояния здоровья. При заболеваниях почек или других состояниях, требующих специального питания, количество белка стоит обсудить с врачом.
Не недооценивайте восстановление
Мышцы восстанавливаются и адаптируются после тренировки, а не только во время нее. Если постоянно увеличивать нагрузку, но игнорировать отдых, прогресс может замедлиться, а риск травм — вырасти.
Для восстановления нужны три вещи:
-
достаточный сон
-
полноценное питание
-
паузы между интенсивными тренировками.
Стоит стремиться как минимум к 7 часам сна в сутки. Также важно потреблять достаточно калорий, так как организму нужна энергия не только для повседневных дел, но и для восстановления после нагрузок. Не пытайтесь тренироваться через боль или постоянную усталость. Отдых — не препятствие результату, а его необходимая часть.
Добавки
Креатин моногидрат может немного увеличить силу и мышечную массу, особенно в сочетании с силовыми тренировками, однако он не заменит регулярных упражнений, полноценного питания и отдыха.
К добавкам, пептидам и гормональным средствам, которые рекламируют как способ замедлить старение, стоит относиться критически, доказательная база по ним достаточно слабая, а самостоятельное применение может быть опасным. Перед приемом добавок необходимо посоветоваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или регулярном приеме лекарств.
Возрастные изменения мышц — реальность, но скорость потери силы в значительной степени зависит от способа жизни. Регулярные силовые тренировки, достаточное количество белка, полноценный сон и разумное восстановление помогают дольше сохранять подвижность и независимость.
