В ночь на 25 октября Украина, как и многие страны мира, снова перейдет на зимнее время – в 4:00 стрелки часов нужно будет перевести на час назад, то есть на 03:00. Для кого-то это станет возможностью поспать дольше, а для кого-то – испытанием для организма.
Хотя переход на зимнее время считается более легким для организма, чем на летнее, это все равно стресс, так как нарушаются естественные циркадные ритмы, то есть внутренние биологические часы. Как это может сказаться на самочувствии и здоровье людей? Кто наиболее чувствителен к таким изменениям? Сколько времени длится адаптация и что делать, чтобы она прошла быстрее и легче? За разъяснениями обратились к неврологу, к.м.н., доценту Львовского национального медицинского университета им. Данила Галицкого Наталье Боженко.
По словам Натальи Боженко, организм отреагирует на расхождение между внутренним биологическим временем и новым расписанием жизни по-разному, в зависимости от состояния сна, хронотипа, возраста и сопутствующих заболеваний человека.
Как перевод часов на зимнее время влияет на организм?
После перевода стрелок социальное расписание меняется, говорит врач, а привычные сигналы сонливости, пробуждения и голода некоторое время остаются привязанными к предыдущему времени. Например, если человек обычно просыпался в 7:00, в первые дни он может просыпаться в 6:00 по новому времени. Вечером желание спать также может возникать раньше.
Как может проявляться адаптация к новым условиям:
- ранним пробуждением или изменением времени засыпания;
- дневной сонливостью, усталостью;
- снижением концентрации и работоспособности;
- раздражительностью и чувством нарушения привычного ритма.
Как отмечает Наталья Боженко, дополнительный час на часах не гарантирует дополнительного часа сна: человек может проснуться в привычное для организма время. По ее словам, исследования подтверждают возможные изменения сна после обоих переходов – как на зимнее, так и на летнее время, хотя их выраженность и продолжительность существенно различаются. Для большинства людей это временный дискомфорт. Нет оснований описывать обычную адаптацию как гормональный сбой или повреждение нервной системы, подчеркивает невролог.
Кто больше всего реагирует на перевод часов?
Важен и хронотип человека – индивидуальная склонность рано или поздно засыпать и просыпаться. «Совы» более уязвимы при переходе на летнее время, когда нужно вставать раньше, тогда как после перевода часов назад сложнее может быть людям со склонностью к раннему пробуждению. Они могут просыпаться еще раньше по новому времени. Однако хронотип не полностью определяет реакцию организма на такие изменения.
Кому может быть сложнее адаптироваться к переходу на новое время:
- детям, которым трудно быстро изменить привычный режим сна, питания и активности;
- подросткам, которые часто засыпают позже и недосыпают из-за раннего начала учебы;
- пожилым людям, особенно с фрагментированным сном и ранними пробуждениями;
- людям с хроническими расстройствами сна или высокой психоэмоциональной нагрузкой.
- «С возрастом меняются характеристики циркадных ритмов, а сопутствующие заболевания и препараты могут дополнительно влиять на сон», – говорит невролог.
По ее словам, трудности адаптации не указывают на слабую нервную систему. Это результат взаимодействия биологических особенностей, светового режима, привычек и требований повседневной жизни. Как подчеркивает Наталья Боженко, универсального срока адаптации нет: важна постепенная нормализация самочувствия.
Людям с какими заболеваниями стоит быть особенно внимательными?
«Больше всего учитывать изменение времени стоит людям с хроническими заболеваниями, у которых стабильный сон и точный режим лечения помогают контролировать состояние», – говорит врач. Она также советует, как действовать людям с различными недугами.
Бессонница, расстройства циркадного ритма, обструктивное апноэ сна. Стоит сохранять режим и назначенное лечение, не объяснять выраженную дневную сонливость только изменением времени.
Эпилепсия. Не допускать недосыпания и регулярно принимать противоэпилептические препараты.
Мигрень. Следует поддерживать регулярность сна, питания и привычного потребления кофеина; при необходимости вести дневник приступов.
Депрессия, особенно с сезонным паттерном, биполярное расстройство. Нужно следить за настроением, продолжительностью сна и изменениями активности, заранее согласовать действия с врачом при ухудшении состояния.
Сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Соблюдать назначенную терапию, привычный самоконтроль и согласованный режим приема лекарств и пищи.
Что сделать, чтобы адаптация к новым условиям прошла быстрее и легче?
- Постепенно готовиться к новому режиму. «Если вы чувствительны к изменениям, то за несколько дней до перехода на зимнее время можно смещать отход ко сну и подъем на 15–20 минут позже, сохраняя достаточную продолжительность сна», – советует врач.
- Поддерживать предсказуемое расписание. Старайтесь вставать примерно в одинаковое время, регулярно питаться и оставлять достаточно времени для ночного отдыха. Не стоит использовать дополнительный час для еще более поздней работы.
- Ежедневно бывать на улице при дневном свете. Наталья Боженко отмечает, что прогулки помогают поддерживать активность и более четкий ритм дня. Вечером целесообразно уменьшать яркость освещения и экранов перед сном. В то же время при стойких слишком ранних пробуждениях интенсивная светотерапия требует индивидуального выбора времени: свет может как сдвигать ритм раньше, так и позже.
- Ограничить кофеин во второй половине дня, особенно если он мешает заснуть. Врач также советует не использовать алкоголь в качестве снотворного, избегать длительного дневного сна в позднее время, сохранять умеренную ежедневную физическую активность и не садиться за руль, если чувствуете сильную сонливость.
- Не принимать автоматически мелатонин или снотворные. Так же не следует самостоятельно менять дозы постоянных препаратов. Если важны точные интервалы между приемами, переход лучше согласовать с врачом.
- Проконсультироваться с врачом, если нарушения сна или настроения продолжаются более одной-двух недель, существенно мешают повседневной жизни или сопровождаются ухудшением контроля хронической болезни.
- Вызвать «скорую», если появились боль в груди, внезапная слабость в конечности, нарушение речи или необычная резкая головная боль. Такие симптомы требуют неотложной помощи, их нельзя списывать на перевод часов.
