Вітамін D: кому потрібно споживати його влітку

У природному вигляді вітамін D міститься лише в невеликій кількості продуктів
8-07-2025, 19:17 / Автор: Лілія Тунська
/
2.5т

Наш організм здатен природним чином виробляти вітамін D під впливом прямих сонячних променів. Однак попри настання літа та сонячну погоду, для багатьох людей цієї природної кількості все ще може бути недостатньо, щоб повністю компенсувати дефіцит, який сформувався протягом зимових місяців. Кому потрібно подовжити приймати вітамін D і в літні місяці, розповів професор і дієтолог Олег Швець.

Рекомендовані норми вітаміну D та його джерела в раціоні

Сучасні рекомендації щодо щоденної фізіологічної потреби у вітаміні D становлять 15 мікрограмів (600 міжнародних одиниць (МО)) для дорослих віком від 19 до 70 років. Для людей старше 70 років ця норма дещо зростає — до 20 мікрограмів (800 МО) на день.

Проте важливо підкреслити, що дозування і частоту прийому дієтичних добавок вітаміну D повинен коригувати лише лікар, ґрунтуючись на результатах аналізу крові. Зазвичай це означає призначення більшої дози добавки в зимові місяці та її зменшення або повну відмову від неї в літні, залежно від індивідуального рівня вітаміну в організмі та впливу сонячного світла.

На жаль, у природному вигляді вітамін D міститься лише в невеликій кількості продуктів. До таких належать деякі жирні сорти риби, як-от форель і лосось, а також гриби, які були оброблені ультрафіолетом. Вітамін D також часто додають до збагачених продуктів, зокрема до молока, деяких соків і готових до вживання каш.

Серед інших джерел вітаміну D у харчуванні варто звернути увагу на печінку тріски, збагачене соєве, мигдальне та вівсяне молоко, сардини, яйця, яловичу печінку, консервований у воді тунець і сир чедер.

Чинники, які визначають ефективність сонячного вироблення вітаміну D

Щоб отримати достатню кількість вітаміну D, фахівці зазвичай рекомендують перебувати під прямими сонячними променями, оголюючи обличчя, руки або ноги, від 10 до 30 хвилин кілька разів на тиждень. Цього часу за певних умов може бути достатньо, щоб забезпечити близько 80% потреби організму у вітаміні D. Саме ультрафіолетове світло перетворюється у шкірі на вітамін D3, що є його активною формою. Однак варто наголосити, що для людей похилого віку (понад 65 років), тих, хто має темну шкіру, або тих, хто регулярно користується сонцезахисним кремом, природна здатність виробляти вітамін D значно знижується.

Важливо пам’ятати про ризики: тривале перебування на сонці, особливо в полуденні години, коли УФВ-випромінювання найінтенсивніше, становить загрозу сонячних опіків та підвищеного ризику розвитку раку шкіри. Тому підхід має бути збалансованим.

Чому літнє сонце не завжди забезпечує достатній рівень вітаміну D

Хоча літо приносить нам багато сонячних днів, розраховувати винятково на сонце для поповнення запасів вітаміну D може бути не завжди достатньо. Кількість цього вітаміну, який наша шкіра виробляє під впливом сонячних променів, залежить від багатьох індивідуальних факторів.

Наприклад, пігментація шкіри відіграє значну роль — що темніша шкіра, то більше меланіну вона містить, а меланін діє як природний фільтр, зменшуючи вироблення вітаміну D.

Вік також має значення. З роками ефективність шкіри в синтезі вітаміну D знижується, тому люди похилого віку виробляють його менш активно.

Крім того, важливо враховувати час доби, коли ви перебуваєте на вулиці. Найефективнішим для вироблення вітаміну D вважається полуденне сонце, але саме в цей період ризики сонячних опіків і пошкодження шкіри найвищі. Не забуваймо і про сонцезахисний крем: навіть легкий захист від ультрафіолетових променів, необхідних для синтезу вітаміну D, може суттєво його блокувати.

Географічне розташування має не менше значення. Люди, які проживають у північних регіонах, отримують менше інтенсивного УФВ-випромінювання, особливо поза літніми місяцями, що робить їх схильнішими до дефіциту.

Крім того, спосіб життя і професія також впливають на це. Ті, хто більшу частину дня проводить у приміщенні, мають обмежений доступ до прямих сонячних променів незалежно від пори року.

Впливає також харчування — раціон з низьким вмістом або відсутністю продуктів, багатих на вітамін D, може сприяти його нестачі.

Нарешті прийом деяких ліків може знижувати вироблення або засвоєння вітаміну D в організмі.

Кому потрібно подовжити приймати вітамін D влітку

На думку Олега Швеця, навіть у сонячну погоду деяким людям, ймовірно, знадобиться додатковий прийом вітаміну D. Це стосується тих, хто живе в північних регіонах, регулярно користується сонцезахисним кремом, більшість дня проводить у приміщенні, має понад 65 років або темну шкіру.

Єдиний точний спосіб визначити, чи потрібна вам добавка вітаміну D влітку — це пройти дослідження крові на його рівень. Результати цього аналізу дадуть чітке розуміння ситуації та допоможуть лікареві розробити індивідуальні рекомендації щодо дозування і доцільності прийому добавок.

Ознаки надлишку вітаміну D та його наслідки

Хоча вітамін D є критично важливим для здоров’я, його надмірне накопичення в організмі може мати токсичний вплив. Коли організм не здатний позбутися зайвого вітаміну D, це може призвести до таких серйозних проблем, як високий рівень кальцію у крові (гіперкальціємія), ниркова недостатність і порушення серцевого ритму (аритмія).

Серед поширених симптомів надлишку вітаміну D можуть бути втрата апетиту, нудота та блювання, м’язова слабкість, біль у суглобах, зневоднення, утворення каменів у нирках і розлади настрою. Тому визначення рівня вітаміну в крові перед рішенням приймати вітамін D є обов’язковим.

Нагадаємо, Україна може стати для Трампа тим самим, чим Афганістан був для Байдена, - Bloomberg.

Раніше Вєсті-ua.net писали,

Також Вєсті-ua.net повідомляли, США ухвалили рішення про вихід з ЮНЕСКО, - The New York Post.

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений vesti-ua.net, має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.

Чому ви можете довіряти vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Останні новини

22:43
Синоптики спрогнозували, яким буде 23 липня
49
22:19
Трамп висловився про можливість зустрічі з Путіним у Китаї
154
22:03
Застрелилася сестра принців Вільяма та Гаррі
719
21:58
Росіяни намагаються прорватися до Покровська малими групами
182
21:33
Мобільні ТЦК в Україні: нардеп пояснив, як це працюватиме
365
21:14
У Москві підпалили авто керівника заводу з виробництва дронів, - ЗМІ
265
20:56
У Кремлі вигадали причину, чому Путін не може вести переговори із Зеленським
817
20:41
Верхівка РФ хоче вмовити Путіна зупинити війну: що сталося
931
20:18
Дюбуа запізнився на бій із Усиком: ЗМІ дізналися причину
294
20:01
Лукашенко знову хоче докопатися до нафти
270
19:54
Гороскоп на 23 липня: прогноз для кожного знака зодіаку
811
19:35
Трамп перепостив ШІ-відео про "затримання Обами"
300
19:16
США ухвалили рішення про вихід з ЮНЕСКО, - The New York Post
251
18:57
Нові правила здачі на права: що змінилося у 2025 році
366
18:38
Цим знакам зодіаку судилося закохатися до кінця літа: хто у списку астрологів
666
18:19
В Україні 23 липня зіпсується погода: яким регіонам найбільше не пощастить
522
18:00
Обрив троса атракціону над Дніпром рік тому: у поліції розкрили причину трагедії
407
17:41
Зимові виплати по 19 400 гривень: хто зможе отримати допомогу ООН
841
17:22
Зеленський доручив сформувати делегацію України на переговори з РФ
353
17:03
Наймасштабніша програма переозброєння: Буданов розкрив плани РФ на 10 років
938
16:44
Вчені схвильовані прискоренням обертання Землі: що відбувається у космосі
688
16:25
Військові підтвердили проникнення російських ДРГ до Покровська
402
16:06
Погода в Україні до кінця липня: у яких регіонах можлива сильна спека
343
15:47
Астролог назвала три знаки зодіаку, яким пощастить у коханні у другій половині літа
764
15:28
На межі транспортного колапсу: Україні не вистачає до 40 тисяч водіїв вантажівок
925
15:09
США закликали ЄС запровадити рекордне мито проти РФ
357
14:50
Мораторій на перевірки бізнесу: Зеленський підписав рішення РНБО
360
14:31
Курс долара та євро: скільки коштує валюта в обмінниках
422
14:12
Путін, як і раніше, вважає війну в Україні головним пріоритетом, - The Guardian
568
13:53
Зібрати дитину до школи: цього року батькам доведеться розщедритися
402
13:34
Негода охопить 10 областей: Укргідрометцентр попередив про стихію, що насувається
604
13:15
Лише п'ять знаків зодіаку незабаром отримають новий шанс: кому пощастить
1.2т
12:56
Україна може стати для Трампа тим самим, чим Афганістан був для Байдена, - Bloomberg
654
12:37
Купувати чи продавати зараз долари: нові рекомендації українцям
1.1т
12:18
Google у другому кварталі 2025 року видалив майже 11 тисяч пропагандистських каналів у YouTube
340
11:59
Сезон кавунів стартував: що буде з цінами
513
11:40
Астрологи уточнили, якому знаку зодіаку пощастить 22 липня
667
11:21
У Василькові невідомий вистрілив у водія авто, нападника розшукують
395
Більше новин