Вітамін D: кому потрібно споживати його влітку

У природному вигляді вітамін D міститься лише в невеликій кількості продуктів
8-07-2025, 19:17 / Автор: Лілія Тунська
/
2.7т

Наш організм здатен природним чином виробляти вітамін D під впливом прямих сонячних променів. Однак попри настання літа та сонячну погоду, для багатьох людей цієї природної кількості все ще може бути недостатньо, щоб повністю компенсувати дефіцит, який сформувався протягом зимових місяців. Кому потрібно подовжити приймати вітамін D і в літні місяці, розповів професор і дієтолог Олег Швець.

Рекомендовані норми вітаміну D та його джерела в раціоні

Сучасні рекомендації щодо щоденної фізіологічної потреби у вітаміні D становлять 15 мікрограмів (600 міжнародних одиниць (МО)) для дорослих віком від 19 до 70 років. Для людей старше 70 років ця норма дещо зростає — до 20 мікрограмів (800 МО) на день.

Проте важливо підкреслити, що дозування і частоту прийому дієтичних добавок вітаміну D повинен коригувати лише лікар, ґрунтуючись на результатах аналізу крові. Зазвичай це означає призначення більшої дози добавки в зимові місяці та її зменшення або повну відмову від неї в літні, залежно від індивідуального рівня вітаміну в організмі та впливу сонячного світла.

На жаль, у природному вигляді вітамін D міститься лише в невеликій кількості продуктів. До таких належать деякі жирні сорти риби, як-от форель і лосось, а також гриби, які були оброблені ультрафіолетом. Вітамін D також часто додають до збагачених продуктів, зокрема до молока, деяких соків і готових до вживання каш.

Серед інших джерел вітаміну D у харчуванні варто звернути увагу на печінку тріски, збагачене соєве, мигдальне та вівсяне молоко, сардини, яйця, яловичу печінку, консервований у воді тунець і сир чедер.

Чинники, які визначають ефективність сонячного вироблення вітаміну D

Щоб отримати достатню кількість вітаміну D, фахівці зазвичай рекомендують перебувати під прямими сонячними променями, оголюючи обличчя, руки або ноги, від 10 до 30 хвилин кілька разів на тиждень. Цього часу за певних умов може бути достатньо, щоб забезпечити близько 80% потреби організму у вітаміні D. Саме ультрафіолетове світло перетворюється у шкірі на вітамін D3, що є його активною формою. Однак варто наголосити, що для людей похилого віку (понад 65 років), тих, хто має темну шкіру, або тих, хто регулярно користується сонцезахисним кремом, природна здатність виробляти вітамін D значно знижується.

Важливо пам’ятати про ризики: тривале перебування на сонці, особливо в полуденні години, коли УФВ-випромінювання найінтенсивніше, становить загрозу сонячних опіків та підвищеного ризику розвитку раку шкіри. Тому підхід має бути збалансованим.

Чому літнє сонце не завжди забезпечує достатній рівень вітаміну D

Хоча літо приносить нам багато сонячних днів, розраховувати винятково на сонце для поповнення запасів вітаміну D може бути не завжди достатньо. Кількість цього вітаміну, який наша шкіра виробляє під впливом сонячних променів, залежить від багатьох індивідуальних факторів.

Наприклад, пігментація шкіри відіграє значну роль — що темніша шкіра, то більше меланіну вона містить, а меланін діє як природний фільтр, зменшуючи вироблення вітаміну D.

Вік також має значення. З роками ефективність шкіри в синтезі вітаміну D знижується, тому люди похилого віку виробляють його менш активно.

Крім того, важливо враховувати час доби, коли ви перебуваєте на вулиці. Найефективнішим для вироблення вітаміну D вважається полуденне сонце, але саме в цей період ризики сонячних опіків і пошкодження шкіри найвищі. Не забуваймо і про сонцезахисний крем: навіть легкий захист від ультрафіолетових променів, необхідних для синтезу вітаміну D, може суттєво його блокувати.

Географічне розташування має не менше значення. Люди, які проживають у північних регіонах, отримують менше інтенсивного УФВ-випромінювання, особливо поза літніми місяцями, що робить їх схильнішими до дефіциту.

Крім того, спосіб життя і професія також впливають на це. Ті, хто більшу частину дня проводить у приміщенні, мають обмежений доступ до прямих сонячних променів незалежно від пори року.

Впливає також харчування — раціон з низьким вмістом або відсутністю продуктів, багатих на вітамін D, може сприяти його нестачі.

Нарешті прийом деяких ліків може знижувати вироблення або засвоєння вітаміну D в організмі.

Кому потрібно подовжити приймати вітамін D влітку

На думку Олега Швеця, навіть у сонячну погоду деяким людям, ймовірно, знадобиться додатковий прийом вітаміну D. Це стосується тих, хто живе в північних регіонах, регулярно користується сонцезахисним кремом, більшість дня проводить у приміщенні, має понад 65 років або темну шкіру.

Єдиний точний спосіб визначити, чи потрібна вам добавка вітаміну D влітку — це пройти дослідження крові на його рівень. Результати цього аналізу дадуть чітке розуміння ситуації та допоможуть лікареві розробити індивідуальні рекомендації щодо дозування і доцільності прийому добавок.

Ознаки надлишку вітаміну D та його наслідки

Хоча вітамін D є критично важливим для здоров’я, його надмірне накопичення в організмі може мати токсичний вплив. Коли організм не здатний позбутися зайвого вітаміну D, це може призвести до таких серйозних проблем, як високий рівень кальцію у крові (гіперкальціємія), ниркова недостатність і порушення серцевого ритму (аритмія).

Серед поширених симптомів надлишку вітаміну D можуть бути втрата апетиту, нудота та блювання, м’язова слабкість, біль у суглобах, зневоднення, утворення каменів у нирках і розлади настрою. Тому визначення рівня вітаміну в крові перед рішенням приймати вітамін D є обов’язковим.

Нагадаємо, Біткоїн подешевшав: що тисне на криптовалюту.

Раніше Вєсті-ua.net писали,

Також Вєсті-ua.net повідомляли, Для цих трьох знаків зодіаку починається період, коли все стає на свої місця.

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений vesti-ua.net, має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.

Чому ви можете довіряти vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Останні новини

11:58
У 6 Зодіаків сьогодні розпочнеться новий глава фінансового достатку
72
11:29
Третій суд заблокував указ Трампа про громадянство за народженням
193
11:11
Трамп і фон дер Ляєн готують зустріч
188
10:57
Чого очікувати від долара та євро наприкінці липня: прогноз банкіра
201
10:41
Кількість цивільних жертв в Україні сягнула трирічного максимуму, - представник ООН
245
10:18
Росіяни три години били по Харкову КАБами, балістикою і "Шахедами"
261
10:01
Путін готується до нової війни, але не проти НАТО - The Telegraph
1.9т
09:56
Трамп анонсував тристоронню зустріч із Зеленським і Путіним
565
09:33
Погода у серпні: синоптики дали прогноз на останній місяць літа
282
09:09
Не лише Крим: в Україні була ще одна автономна республіка
1.5т
08:58
На порозі нового життя: кінець липня обіцяє зміни трьом знакам зодіаку
837
08:36
США і Китай посварилися в ООН через агресію Росії
1.4т
08:14
Новий зелений дорожній знак: що означає для українських водіїв
376
22:57
Декілька областей України на вихідні накриє неймовірна спека
456
22:43
Трамп припустив, що йому доведеться вдарити по Росії вторинними санкціями
611
22:19
Чорне море "захоплює" новий хижак: екологи пояснили ступінь небезпеки
647
22:03
Ілон Маск частково зірвав контрнаступ України у 2022 році — Reuters
460
21:58
Ердоган хоче зібрати у Стамбулі Трампа і Путіна: що відомо
433
21:33
ЄС уріже допомогу Ukraine Facility, бо Київ не дотримався обіцянки
778
21:14
Німеччина ускладнить порядок прийому "хороших росіян", - ЗМІ
486
20:56
Навіть нанесли на карти: Миколаїв за СРСР мали перейменувати
1.9т
20:41
Липці під контролем ЗСУ: військові розповіли про ситуацію на півночі Харківщині
528
20:18
Чи зустрінуться Зеленський у Путін у серпні: у Кремлі "поставили крапку"
1.5т
20:01
Треба альтернатива: Дикий пояснив, чим загрожує фронту збій в роботі Starlink
462
19:53
Гороскоп на 26 липня: прогноз для кожного знака зодіаку
1.2т
19:34
Аномальна спека накриє Україну: названо області, які найбільше постраждають
19:15
Курс долара: скільки коштуватиме валюта у 2026 році
519
18:56
Виплати військовим: Зеленський проситиме допомоги у ЄС, - Bloomberg
688
18:37
Астролог визначила три знаки зодіаку, яким обов'язково пощастить у серпні
1.4т
18:18
Невідкладний законопроект щодо НАБУ та САП: коли Рада розгляне документ
516
17:59
Біткоїн подешевшав: що тисне на криптовалюту
451
17:40
Останні вихідні липня: якою буде погода
486
17:21
В Україну прибула ще одна система ППО Patriot, - The Telegraph
619
17:02
Супербактерії можуть убити мільйони людей у найближчі десятиліття, - The Guardian
596
16:43
УЗ вводить верифікацію через "Дію" при купівлі квитків на низку потягів
677
16:24
Зарплати чиновників утричі перевищують середні по країні: кому найбільше платять
685
16:05
Для цих трьох знаків зодіаку починається період, коли все стає на свої місця
1.9т
15:46
У Києві чоловіка, який підпалив двері у багатоповерхівці, звинуватили у роботі на РФ
504
Більше новин