Вітамін D: кому потрібно споживати його влітку

У природному вигляді вітамін D міститься лише в невеликій кількості продуктів
8-07-2025, 19:17 / Автор: Лілія Тунська
/
5.7т

Наш організм здатен природним чином виробляти вітамін D під впливом прямих сонячних променів. Однак попри настання літа та сонячну погоду, для багатьох людей цієї природної кількості все ще може бути недостатньо, щоб повністю компенсувати дефіцит, який сформувався протягом зимових місяців. Кому потрібно подовжити приймати вітамін D і в літні місяці, розповів професор і дієтолог Олег Швець.

Рекомендовані норми вітаміну D та його джерела в раціоні

Сучасні рекомендації щодо щоденної фізіологічної потреби у вітаміні D становлять 15 мікрограмів (600 міжнародних одиниць (МО)) для дорослих віком від 19 до 70 років. Для людей старше 70 років ця норма дещо зростає — до 20 мікрограмів (800 МО) на день.

Проте важливо підкреслити, що дозування і частоту прийому дієтичних добавок вітаміну D повинен коригувати лише лікар, ґрунтуючись на результатах аналізу крові. Зазвичай це означає призначення більшої дози добавки в зимові місяці та її зменшення або повну відмову від неї в літні, залежно від індивідуального рівня вітаміну в організмі та впливу сонячного світла.

На жаль, у природному вигляді вітамін D міститься лише в невеликій кількості продуктів. До таких належать деякі жирні сорти риби, як-от форель і лосось, а також гриби, які були оброблені ультрафіолетом. Вітамін D також часто додають до збагачених продуктів, зокрема до молока, деяких соків і готових до вживання каш.

Серед інших джерел вітаміну D у харчуванні варто звернути увагу на печінку тріски, збагачене соєве, мигдальне та вівсяне молоко, сардини, яйця, яловичу печінку, консервований у воді тунець і сир чедер.

Чинники, які визначають ефективність сонячного вироблення вітаміну D

Щоб отримати достатню кількість вітаміну D, фахівці зазвичай рекомендують перебувати під прямими сонячними променями, оголюючи обличчя, руки або ноги, від 10 до 30 хвилин кілька разів на тиждень. Цього часу за певних умов може бути достатньо, щоб забезпечити близько 80% потреби організму у вітаміні D. Саме ультрафіолетове світло перетворюється у шкірі на вітамін D3, що є його активною формою. Однак варто наголосити, що для людей похилого віку (понад 65 років), тих, хто має темну шкіру, або тих, хто регулярно користується сонцезахисним кремом, природна здатність виробляти вітамін D значно знижується.

Важливо пам’ятати про ризики: тривале перебування на сонці, особливо в полуденні години, коли УФВ-випромінювання найінтенсивніше, становить загрозу сонячних опіків та підвищеного ризику розвитку раку шкіри. Тому підхід має бути збалансованим.

Чому літнє сонце не завжди забезпечує достатній рівень вітаміну D

Хоча літо приносить нам багато сонячних днів, розраховувати винятково на сонце для поповнення запасів вітаміну D може бути не завжди достатньо. Кількість цього вітаміну, який наша шкіра виробляє під впливом сонячних променів, залежить від багатьох індивідуальних факторів.

Наприклад, пігментація шкіри відіграє значну роль — що темніша шкіра, то більше меланіну вона містить, а меланін діє як природний фільтр, зменшуючи вироблення вітаміну D.

Вік також має значення. З роками ефективність шкіри в синтезі вітаміну D знижується, тому люди похилого віку виробляють його менш активно.

Крім того, важливо враховувати час доби, коли ви перебуваєте на вулиці. Найефективнішим для вироблення вітаміну D вважається полуденне сонце, але саме в цей період ризики сонячних опіків і пошкодження шкіри найвищі. Не забуваймо і про сонцезахисний крем: навіть легкий захист від ультрафіолетових променів, необхідних для синтезу вітаміну D, може суттєво його блокувати.

Географічне розташування має не менше значення. Люди, які проживають у північних регіонах, отримують менше інтенсивного УФВ-випромінювання, особливо поза літніми місяцями, що робить їх схильнішими до дефіциту.

Крім того, спосіб життя і професія також впливають на це. Ті, хто більшу частину дня проводить у приміщенні, мають обмежений доступ до прямих сонячних променів незалежно від пори року.

Впливає також харчування — раціон з низьким вмістом або відсутністю продуктів, багатих на вітамін D, може сприяти його нестачі.

Нарешті прийом деяких ліків може знижувати вироблення або засвоєння вітаміну D в організмі.

Кому потрібно подовжити приймати вітамін D влітку

На думку Олега Швеця, навіть у сонячну погоду деяким людям, ймовірно, знадобиться додатковий прийом вітаміну D. Це стосується тих, хто живе в північних регіонах, регулярно користується сонцезахисним кремом, більшість дня проводить у приміщенні, має понад 65 років або темну шкіру.

Єдиний точний спосіб визначити, чи потрібна вам добавка вітаміну D влітку — це пройти дослідження крові на його рівень. Результати цього аналізу дадуть чітке розуміння ситуації та допоможуть лікареві розробити індивідуальні рекомендації щодо дозування і доцільності прийому добавок.

Ознаки надлишку вітаміну D та його наслідки

Хоча вітамін D є критично важливим для здоров’я, його надмірне накопичення в організмі може мати токсичний вплив. Коли організм не здатний позбутися зайвого вітаміну D, це може призвести до таких серйозних проблем, як високий рівень кальцію у крові (гіперкальціємія), ниркова недостатність і порушення серцевого ритму (аритмія).

Серед поширених симптомів надлишку вітаміну D можуть бути втрата апетиту, нудота та блювання, м’язова слабкість, біль у суглобах, зневоднення, утворення каменів у нирках і розлади настрою. Тому визначення рівня вітаміну в крові перед рішенням приймати вітамін D є обов’язковим.

Нагадаємо, Розмова Рубіо та Лаврова показала справжню позицію РФ щодо війни, - WSJ.

Раніше Вєсті-ua.net писали,

Також Вєсті-ua.net повідомляли, Підводні човни Китаю стали набагато тихішими і смертоноснішими, - Business Insider.

Важливо! Матеріал підготовлений на підставі останніх, науково перевірених та актуальних досліджень у сфері медицини. Матеріал, підготовлений vesti-ua.net, має виключно інформаційний характер і не є закликом до дії чи основою для встановлення медичного діагнозу. Всі рішення щодо здоров'я повинні бути обов'язково узгоджені з Вашим лікарем, закликаємо обов'язково звертатися до фахівців.

Чому ви можете довіряти vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Останні новини

22:57
У Норвегії археологи знайшли цілий "заморожений зоопарк" льодовикового періоду
288
21:58
Кремль провів пуски міжконтинентальних балістичних ракет у рамках ядерних навчань
980
21:33
Путіну вже пообіцяли Покровськ і Куп'янськ – ЗМІ
826
21:14
У Литві звільняють із посади міністерку оборони після гучної суперечки
1.3т
20:56
Як Трамп може вдарити по РФ: у New York Post дізналися деталі
1.3т
20:41
Російських лижників не допустили на Олімпіаду і Паралімпіаду навіть у нейтральному статусі
809
20:18
Угорщина судитиметься проти європейської заборони імпорту нафти і газу з Росії
871
20:01
Викрадені коштовності не були застраховані Лувром: Франція не отримає компенсації
454
19:53
Гороскоп на 23 жовтня: прогноз для кожного знака зодіаку
882
19:34
В Україну йдуть дощі: коли зіпсується погода
393
19:15
Графіки погодинних відключень світла можуть задіяти по всій країні, - експерт
665
18:56
Гороскоп на тиждень за картами таро: кому особливо важливо зберігати фінансову обачність
874
18:37
Передача Україні бронетехніки: Канада розірвала контракт
18:18
Пенсіонер втратив понад мільйон, повіривши в онлайн-інвестиції
649
17:59
У Києві до вечора не буде світла у кількох районах
647
17:40
Ціни на гречку зростатимуть: на скільки і коли подорожчає популярна крупа
512
17:21
Путін має заплатити високу ціну за продовження війни, - сенатор Грем
1.3т
17:02
Третина українців отримують близько 3000 гривень пенсії - Опендатабот
16:43
Відключення світла: в "Укренерго" назвали регіони, де найскладніша ситуація
658
16:24
Деякі знаки зодіаку вже відчувають на собі вплив ретроградного Меркурія: на кого чекають випробування
932
16:05
Рада ухвалила проект бюджету-2026 у першому читанні
469
15:46
Орбан продовжує готувати зустріч Путіна з Трампом у Будапешті
782
15:27
Росіяни вдарили по дитсадку в Харкові
672
15:08
Кремль вимагає повної капітуляції України: Лавров відкинув план Трампа - ISW
1.7т
14:49
У Лондоні з фури викрали три тисячі пляшок закарпатського вина
747
14:30
Прорив у Газі, але не в Україні: що заважає Трампу зупинити Путіна
710
14:11
На орбіті Землі можуть з'явитися тисячі дзеркал: навіщо потрібні відбивачі у космосі
702
13:52
Планів щодо зустрічі Трампа та Путіна у найближчому майбутньому немає, - Atlantic Council
858
13:33
Міністр закордонних справ Угорщини назвав винуватців ймовірного зриву саміту Трампа та Путіна
1.6т
13:14
Курс валют в обмінниках: скільки коштують долар та євро
505
12:55
Підводні човни Китаю стали набагато тихішими і смертоноснішими, - Business Insider
1.2т
12:36
Гороскоп на 22 жовтня за картами таро: настає час відпустити старе
800
12:17
Мирний план Трампа щодо України провалився, - CNN
630
11:58
Зустріч Зеленського та Трампа не дала очікуваних результатів, - NYT
365
11:39
Рекордне падіння за 12 років: ціни на золото обвалилися
632
11:20
Розмова Рубіо та Лаврова показала справжню позицію РФ щодо війни, - WSJ
459
11:01
Якому знаку зодіаку пощастить 22 жовтня: прогноз астрологів
620
10:42
Саміт Трампа та Путіна у Будапешті: чи відбудеться зустріч
545
Більше новин