Как превратить обычную прогулку в кардиотренировку

9-03-2019, 09:23 / Автор: Інна Волєва
/
Читати українською
Как превратить обычную прогулку в кардиотренировку
7.3т

Обычную весеннюю прогулку можно превратить в настоящую кардиотренировку, если следовать советам популярного тренера, пишет Политека.

Если вы только начинаете тренироваться (или возвращаетесь к упражнениям после долгого перерыва), сразу же браться за интенсивный воркаут будет не лучшей идеей. Выработка выносливости и стойкости требует времени.

В то же время прогулка в быстром темпе — это кардиотренировка, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Несмотря на свою простоту, такие регулярные упражнения принесут пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, говорит тренер Джефф Белл.

Среди других преимуществ быстрой ходьбы — предотвращение проблем с давлением, поддержание здорового веса, развитие баланса и координации, улучшение настроения, тренировка мышц ног.

План на 12 недель

Сайт клиники Мэйо предлагает план тренировок на 12 недель, основанный на рекомендациях Национального института сердца, легких и крови (США). Согласно ему, начинать каждую тренировку нужно с пяти минут неспешной ходьбы для разогрева. Затем переходите к основной части — самой тренировке, когда двигаться вы будете быстро. В конце добавляйте по пять минут неторопливой ходьбы, чтобы замедляться постепенно.

Тренироваться по плану следует пять раз в неделю. Начинайте с пяти минут быстрой ходьбы в первую неделю и каждую следующую неделю добавляйте к основной части тренировки по две минуты. Получается, что в 12-ю неделю план будет выглядеть так: 5 минут разминки, 30 минут быстрой ходьбы, 5 минут замедления.

Скорость ходьбы

Тренер Гектор Бонс дает подсказку по темпу: «Двигаться следует быстрее, чем вам привычно. Чувствуйте, как начинает быстрее биться сердце. Вам должно быть нелегко произнести целое предложение на одном дыхании».

Следите за техникой: держите голову прямо, смотрите вперед, а не в землю. Шея, плечи и спина расслаблены. Руки немного согнуты в локтях, вы двигаете ими свободно. Живот несколько напряжен, спина прямая. Идите с пятки на носок.

«Пусть прогулка будет достаточно быстрой, чтобы вам пришлось подключать руки для поддержания скорости. Не наклоняйте корпус вперед слишком сильно. Чувствуйте движение бедер и попрактикуйтесь в том, чтобы делать шаг длиннее», — советует Джефф Белл.

Мотивация

Сделайте тренировку максимально приятной: можно ходить в компании или с подкастами, или любимой музыкой в наушниках. Фиксируйте свой прогресс: сколько шагов вы сделали, какое расстояние прошли и сколько времени это заняло, — это поможет сохранять мотивацию.

Важно! Материал подготовлен на основании последних, научно проверенных и актуальных исследований в сфере медицины. Материал, подготовленный vesti-ua.net, носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основой для установления медицинского диагноза. Все решения, касающиеся здоровья, должны быть обязательно согласованы с Вашим лечащим врачом, призываем обязательно обращаться к специалистам.


Почему вы можете доверять vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Коли, на вашу думку, можливе закінчення війни в Україні?
Последние новости
17:03
Эти три знака зодиака очень скоро получат хороший шанс изменить свою судьбу
827
15:36
Рынок труда в Украине: работодатели раскрыли планы по повышению зарплат
332
14:02
В Украине заметно снизились цены на малину: сколько стоит ягода
371
13:31
Новая инициатива для украинок: кто сможет получить от 50 000 до 150 000 грн
414
11:59
Украинский автопарк пополнили почти 32 тыс. электромобилей за полгода
294
10:34
Погода на выходных: в каких регионах температура повысится
336
09:09
Астрологи определили знаки зодиака, которым повезет на этих выходных
822
23:01
Интерес туристов к Испании начинает угасать, - Bloomberg
595
22:32
Астрологи назвали три знака зодиака с мистической аурой: чья природная харизма окутана тайной
1.2т
22:03
Температурные контрасты и грозовые ливни: на выходных местами воздух раскалится до +40°
536
21:34
Выпустили 6 пуль: в Нидерландах подстрелили скандального ветерана АТО
3.1т
21:03
Отмена банковской тайны в Украине: когда это может произойти
566
20:34
В эти пять месяцев года рождаются люди с особым типом ума
1.2т
20:05
Киев в дыму: как обстрелы РФ уничтожают здоровье горожан
640
19:36
Путин настроен на долгую войну в Украине, - Financial Times
758
19:07
Реальные зарплаты украинцев упали до довоенного уровня - Центр Разумкова
547
18:38
В нескольких областях Украины наблюдаются перебои со светом
531
18:09
В Одессе прогремели взрывы, атаковано здание ТЦК
17:40
Названы три знака зодиака, которые вот-вот сбросят груз проблем со своих плеч
17:11
Россия применяет новую тактику воздушных ударов по Киеву, - CNN
637
16:42
Инфляция в Украине: что происходит с ценами
576
16:13
В Киеве запустят масштабный проект "Чистое небо", - КГВА
676
15:44
Курс валют в обменниках: сколько сегодня стоит доллар
783
15:15
Биткоин установил новый рекорд: сколько сейчас стоит криптовалюта
562
14:46
Великобритания и Франция будут совместно патрулировать небо Украины после прекращения огня, - The Telegraph
1.6т
14:17
В Германии планируют урезать размер соцвыплат для украинских беженцев
735
13:48
В Запорожье пациент с ножом напал на врача в медучреждении
618
13:19
Трамп разочарован Россией и пообещал скоро сделать "важное" заявление, - NBC
676
12:50
Какому знаку зодиака повезет 11 июля: прогноз астрологов
984
12:21
Трамп ввел 35% пошлину на импорт из Канады
554
11:52
Летняя жара в разгаре: стоит ли украинцам подготовиться к отключениям света
663
11:23
Цифры шокируют: кто в Украине получает самые высокие пенсии
993
11:04
В Украине существенно дорожают ремонты и строительство жилья
572
10:25
Пенсионеры могут столкнуться с задержками выплат, - эксперт
1.3т
10:06
Келлог сравнил войну в Украине со Второй мировой
535
09:37
Гороскоп на 11 июля: прогноз для всех знаков зодиака
981
09:08
Белый дом нашел способ вооружить Украину, - Ахіоѕ
1.6т
08:53
В Украине ожидается контрастная погода: в каких регионах вероятны грозы
627
Больше новостей

Продолжая просматривать vesti-ua.net Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности и согласны с использованием файлов cookie