Как превратить обычную прогулку в кардиотренировку

Инна Волева, Вести-UA.net
9-03-2019, 09:23
Как превратить обычную прогулку в кардиотренировку
6.4т

Обычную весеннюю прогулку можно превратить в настоящую кардиотренировку, если следовать советам популярного тренера, пишет Политека.

Если вы только начинаете тренироваться (или возвращаетесь к упражнениям после долгого перерыва), сразу же браться за интенсивный воркаут будет не лучшей идеей. Выработка выносливости и стойкости требует времени.

В то же время прогулка в быстром темпе — это кардиотренировка, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Несмотря на свою простоту, такие регулярные упражнения принесут пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, говорит тренер Джефф Белл.

Среди других преимуществ быстрой ходьбы — предотвращение проблем с давлением, поддержание здорового веса, развитие баланса и координации, улучшение настроения, тренировка мышц ног.

План на 12 недель

Сайт клиники Мэйо предлагает план тренировок на 12 недель, основанный на рекомендациях Национального института сердца, легких и крови (США). Согласно ему, начинать каждую тренировку нужно с пяти минут неспешной ходьбы для разогрева. Затем переходите к основной части — самой тренировке, когда двигаться вы будете быстро. В конце добавляйте по пять минут неторопливой ходьбы, чтобы замедляться постепенно.

Тренироваться по плану следует пять раз в неделю. Начинайте с пяти минут быстрой ходьбы в первую неделю и каждую следующую неделю добавляйте к основной части тренировки по две минуты. Получается, что в 12-ю неделю план будет выглядеть так: 5 минут разминки, 30 минут быстрой ходьбы, 5 минут замедления.

Скорость ходьбы

Тренер Гектор Бонс дает подсказку по темпу: «Двигаться следует быстрее, чем вам привычно. Чувствуйте, как начинает быстрее биться сердце. Вам должно быть нелегко произнести целое предложение на одном дыхании».

Следите за техникой: держите голову прямо, смотрите вперед, а не в землю. Шея, плечи и спина расслаблены. Руки немного согнуты в локтях, вы двигаете ими свободно. Живот несколько напряжен, спина прямая. Идите с пятки на носок.

«Пусть прогулка будет достаточно быстрой, чтобы вам пришлось подключать руки для поддержания скорости. Не наклоняйте корпус вперед слишком сильно. Чувствуйте движение бедер и попрактикуйтесь в том, чтобы делать шаг длиннее», — советует Джефф Белл.

Мотивация

Сделайте тренировку максимально приятной: можно ходить в компании или с подкастами, или любимой музыкой в наушниках. Фиксируйте свой прогресс: сколько шагов вы сделали, какое расстояние прошли и сколько времени это заняло, — это поможет сохранять мотивацию.

Напомним, Киевстар запустил новую услугу, которая поможет защититься от мошенников.

Ранее Вести-ua.net писали, Косточки на ногах: эффективные упражнения, чтоб растворить проблему.

Также Вести-ua.net сообщали, Обнародованы рекомендации СНБО по противодействию коронавирусу "Дельта".


Что, по Вашему мнению, должна в первую очередь делать власть в медицинской сфере Украины?
Последние новости
16:28
Рада соберется на два внеочередных заседания: озвучена повестка
41
16:17
Украинцы летом ринулись делать ремонты, но в этом сезоне не обошлось без сюрпризов
200
16:06
Microsoft официально представила Windows 11
174
15:55
Жара в Киеве установила новый температурный рекорд
225
15:44
Украинцев ждут длинные выходные
274
15:33
Вкладчики спешат забрать свои деньги из украинских банков
542
15:22
На Донбассе обстреляли автомобиль украинской стороны СЦКК
259
15:11
"Нафтогаз" вновь повысил стоимость газа: сколько денег будут требовать с абонентов
515
15:00
Астрологи назвали самых несчастных представителей знаков зодиака
391
14:49
Возврат несуществующих долгов: СБУ раскрыло масштабную схему вымогательства
362
14:38
Абонплата за доставку газа вырастет: названа причина
398
14:27
Украине выделят 350 миллионов: на что пойдут деньги
461
14:16
В Харькове группу полицейских подозревают во взятках и пытках
383
14:05
Досрочные выборы президента: Разумков оценил возможность нового голосования
523
13:54
Украина требует объяснений от Франции и Германии из-за Путина
478
13:43
Смертность в Украине бьет рекорды: названы основные причины
989
13:32
Эти три знака зодиака быстро теряют интерес к своим возлюбленным
636
13:21
Тарифы будут расти каждый месяц: платежки за коммуналку потяжелеют вдвое
559
13:10
Жара в Украине: что происходит с погодой
539
12:59
Стоимость бензина в Украине может превысить 35 грн/л - эксперты
444
12:48
Зеленский ввел в действие новое решение СНБО
490
12:37
Киевстар запустил новую услугу, которая поможет защититься от мошенников
547
12:26
В ВОЗ сделали тревожное заявление по Дельта-штамму COVID-19
589
12:15
Зеленский заявил, что у него нет конкурентов среди политиков
855
12:04
Павел Глоба назвал знаки зодиака, которые смогут ощутить себя счастливыми в конце июня
912
11:53
Полиция ограничила въезд в Киев
549
11:42
Людям, которые перенесли COVID-19, достаточно одной дозы вакцины - ученый
553
11:31
В Ужгороде массивная ветка дерева упала на посетителей кафе
531
11:20
Королевский флот продолжит плавать у берегов Крыма - Джонсон
787
11:09
Медузы не помеха: туристы "штурмуют" курортную Кирилловку
669
10:58
Эти знаки зодиака считаются самыми везучими
10:47
Отдых на море: прогноз погоды на украинских курортах
650
10:36
В ГНС пригрозили украинцам штрафами за получение денег "на карту"
973
10:25
В Украине зафиксирован самый высокий показатель безработицы с начала 2017 года
924
10:14
Коронавирус "Дельта": штамм втрое заразнее обычного варианта – Голубовская
693
10:03
В Запорожье неизвестные бросали камни в поезд: машинист был тяжело травмирован
09:52
За сутки в Украине вакцинировали рекордное количество людей
617
09:41
В Киеве на станции "Майдан Независимости" под вагон метро упал человек
Больше новостей

Продолжая просматривать Вести-UA.net Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности и согласны с использованием файлов cookie