Как превратить обычную прогулку в кардиотренировку

9-03-2019, 09:23 / Автор: Інна Волєва
/
Читати українською
Как превратить обычную прогулку в кардиотренировку
7.3т

Обычную весеннюю прогулку можно превратить в настоящую кардиотренировку, если следовать советам популярного тренера, пишет Политека.

Если вы только начинаете тренироваться (или возвращаетесь к упражнениям после долгого перерыва), сразу же браться за интенсивный воркаут будет не лучшей идеей. Выработка выносливости и стойкости требует времени.

В то же время прогулка в быстром темпе — это кардиотренировка, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Несмотря на свою простоту, такие регулярные упражнения принесут пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, говорит тренер Джефф Белл.

Среди других преимуществ быстрой ходьбы — предотвращение проблем с давлением, поддержание здорового веса, развитие баланса и координации, улучшение настроения, тренировка мышц ног.

План на 12 недель

Сайт клиники Мэйо предлагает план тренировок на 12 недель, основанный на рекомендациях Национального института сердца, легких и крови (США). Согласно ему, начинать каждую тренировку нужно с пяти минут неспешной ходьбы для разогрева. Затем переходите к основной части — самой тренировке, когда двигаться вы будете быстро. В конце добавляйте по пять минут неторопливой ходьбы, чтобы замедляться постепенно.

Тренироваться по плану следует пять раз в неделю. Начинайте с пяти минут быстрой ходьбы в первую неделю и каждую следующую неделю добавляйте к основной части тренировки по две минуты. Получается, что в 12-ю неделю план будет выглядеть так: 5 минут разминки, 30 минут быстрой ходьбы, 5 минут замедления.

Скорость ходьбы

Тренер Гектор Бонс дает подсказку по темпу: «Двигаться следует быстрее, чем вам привычно. Чувствуйте, как начинает быстрее биться сердце. Вам должно быть нелегко произнести целое предложение на одном дыхании».

Следите за техникой: держите голову прямо, смотрите вперед, а не в землю. Шея, плечи и спина расслаблены. Руки немного согнуты в локтях, вы двигаете ими свободно. Живот несколько напряжен, спина прямая. Идите с пятки на носок.

«Пусть прогулка будет достаточно быстрой, чтобы вам пришлось подключать руки для поддержания скорости. Не наклоняйте корпус вперед слишком сильно. Чувствуйте движение бедер и попрактикуйтесь в том, чтобы делать шаг длиннее», — советует Джефф Белл.

Мотивация

Сделайте тренировку максимально приятной: можно ходить в компании или с подкастами, или любимой музыкой в наушниках. Фиксируйте свой прогресс: сколько шагов вы сделали, какое расстояние прошли и сколько времени это заняло, — это поможет сохранять мотивацию.

Важно! Материал подготовлен на основании последних, научно проверенных и актуальных исследований в сфере медицины. Материал, подготовленный vesti-ua.net, носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основой для установления медицинского диагноза. Все решения, касающиеся здоровья, должны быть обязательно согласованы с Вашим лечащим врачом, призываем обязательно обращаться к специалистам.


Почему вы можете доверять vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Коли, на вашу думку, можливе закінчення війни в Україні?
Последние новости
22:57
Коридор затмений: какие 3 знака зодиака резко изменят свою судьбу
249
22:43
В Украине снова лето: прогноз на 16 сентября
172
22:19
Сырский уволил двух командующих корпусов — СМИ
331
22:06
Правительство одобрило проект госбюджета на 2026 год: основные показатели
186
22:03
В Кремле заявили, что война с НАТО "де-факто идет"
269
21:58
С Пугачёвой потребовали полтора миллиарда рублей за интервью
437
21:33
Если США снимут санкции, то Беларусь вновь сможет ремонтировать самолеты, - эксперт
248
21:14
Защититься от агрессии РФ: The Economist оценил шансы Европы закрыть свое небо
217
20:56
Соглашение о недрах: американские инвесторы прилетели посмотреть на украинские месторождения
373
20:41
Учения "Запад-2025": у Путина есть три сценария, куда далее отправить войска, - Bild
594
20:18
Освобожденный Лукашенко оппозиционер Статкевич снова оказался в тюрьме – СМИ
495
20:01
Как ВСУ удается освобождать села, если преимущество у врага: Тимочко назвал два фактора
322
19:53
Гороскоп на неделю с 15 по 21 сентября: чего ожидать каждому знаку зодиака
751
19:34
Мировой рынок смартфонов: рейтинг продаж показал интересные изменения
396
19:15
Медведев пригрозил НАТО войной, Ермак отреагировал
905
18:56
Работница банка "обнулила" счета 85-летней одесситки: 400 тыс. грн загадочно испарились
441
18:37
Сколько стоит зарядить электромобиль в Украине: какие тарифы наиболее выгодные
460
18:18
В сети подсчитали, сколько времени нужно работать, чтобы купить новый iPhone
410
17:59
Расходы Украины на оборону: сколько денег нужно на 2026 год
301
17:40
Для этих четырех знаков зодиака "черная полоса" останется позади
1.5т
17:21
Трамп впервые назвал РФ агрессором в войне против Украины
384
17:02
В Раде рассказали, какой сейчас реальный прожиточный минимум
980
16:43
Россия на самом деле не побеждает на поле боя в Украине, - Келлог
381
16:24
Пришло время непопулярных решений: Гетманцев не одобрил предложения по раздаче денег в программе Свириденко
1.2т
16:05
Трамп пригрозил объявить чрезвычайное положение в Вашингтоне
471
15:46
У немцев спросили, верят ли они в нападение России на страну НАТО
484
15:27
Гороскоп на 15-16 сентября для всех знаков зодиака: кому придется решать проблемы в эти дни
777
15:08
Будет ли глобальное повышение налогов: что готовят в Раде
389
14:49
Магнитные бури: чего ожидать от солнечной активности 15—17 сентября
464
14:30
Налог на аренду жилья: сколько денег хочет забрать себе государство
723
14:11
Экстремальная жара этим летом в Европе: убытки достигли десятков миллиардов евро
330
13:52
Курс валют в обменных пунктах: доллар и евро подешевели
332
13:33
"Искандеры" у польской границы: зачем Путин пугает НАТО
386
13:14
Гороскоп таро на неделю с 15 по 21 сентября: чего ожидать каждому знаку зодиака
1.1т
12:55
Путин мечтает разрушить НАТО: эксперт объяснила, что стоит за действиями Кремля
416
12:36
Люди, родившиеся в эти даты, несут в себе данные из прошлых жизней
2.1т
12:17
Диетологи назвали самый важный овощ для долголетия
440
11:58
Украинцев предупредили о резком скачке цен: что снова подорожает
1.3т
Больше новостей

Продолжая просматривать vesti-ua.net Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности и согласны с использованием файлов cookie