Стоит прислушаться: девять правил питания для долгожителей

Дэн Бюттнер провел 150 опросов долгожителей
27-02-2021, 05:13 / Автор: Влад Максімов
/ Источник: incrussia /
Читати українською
Стоит прислушаться: девять правил питания для долгожителей
2.1т

Исследователь долголетия, научный сотрудник National Geographic и автор книг The Blue Zones Solution и The Blue Zones Kitchen Дэн Бюттнер провел 150 опросов долгожителей (100 лет и старше), посвящённых их питанию. Прочитайте девять принципов жителей «голубых зон»: что нужно есть, чтобы жить дольше и быть здоровыми.

Убедитесь, что ваша диета на 90—100% состоит из растений

Долгожители едят много сезонных овощей и листовой зелени: шпинат, кейл, свеклу, репу, мангольд и капусту, пишет CNBC. Излишки они сушат или маринуют. В «голубых зонах» (так называют места, где люди имеют самую большую продолжительность жизни) целый год доступны бобовые, зелень, сладкий картофель, цельнозерновые, фрукты, орехи и семена.

Один из важнейших элементов рациона долгожителей — оливковое масло. Его потребление увеличивает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого» холестерина.

На греческом острове Икария люди среднего возраста ежедневно употребляют около шести столовых ложек оливкового масла. Такое количество снижает риск преждевременной смерти на 50%.

Ешьте меньше мяса

12-летнее исследование, в котором участвовало 96 тыс. американцев в калифорнийской «голубой зоне» Лома-Линде, показало, что веганы и песко-вегетарианцы (едят рыбу и морепродукты) живут дольше. По словам учёных, вегетарианцы, скорее всего, переживут мясоедов на восемь лет.

Жители Окинавы в Японии изобрели, возможно, лучший заменитель мяса: очень твердый тофу с высоким содержанием белка и фитоэстрогенов, которые помогают бороться с раком .

Ешьте рыбу, но не слишком много

Обычно долгожители едят рыбу небольшого размера и недорогую — сардины, анчоусы и треску. Эти виды находятся в середине пищевой цепочки и не подвергаются высокому воздействию ртути и других химикатов.

Не забывайте съедать дневную дозу бобовых

В диете жителей «голубых зон» бобовые занимают особое место. Черная фасоль в Никое, чечевица, горох и белая фасоль в Средиземноморье и соя в Окинаве.

Большинство долгожителей едят как минимум в четыре раза больше бобов, чем в среднем американцы, — не меньше полстакана в день. Бобы содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле. В среднем в них 21% белка, 77% сложных углеводов и лишь несколько процентов жира, а еще много клетчатки.

Откажитесь от сахара

Долгожители потребляют примерно такое же количество естественного сахара, что и жители США, но при этом ограничиваются примерно пятой частью от количества добавленного сахара — не более семи чайных ложек в день.

В период с 1970 по 2000 гг. количество добавленного сахара на американском рынке выросло на 25% (около 22 чайных ложек добавленного сахара в день на человека). Как правило, сахар добавляют в газировку, йогурты и соусы.

Оставьте сладкое для особого случая, добавляйте в кофе или чай не больше четырех чайных ложек сахара в день и не покупайте продукты, в составе которых среди первых пяти ингредиентов указан сахар.

Перекусывайте орехами

Ешьте две небольшие горсти орехов в день. Это может быть миндаль, фисташки, бразильский орех, кешью, грецкий орех или арахис. Согласно исследованию на тему питания и долголетия, люди, которые едят орехи, в среднем живут на 2–3 года дольше.

Ешьте правильный хлеб

Старайтесь есть только хлеб на закваске или 100% цельнозерновой хлеб. В магазинах большая часть хлеба изготовлена из рафинированной белой муки, которая быстро превращается в сахар и повышает уровень инсулина.

На Икарии и Сардинии хлеб готовят из различных цельнозерновых культур, таких как пшеница, рожь или ячмень. Они содержит широкий спектр питательных веществ. В цельнозерновых продуктах значительно больше клетчатки, чем в изделиях из белой муки.

Некоторые традиционные виды хлеба в «голубых зонах» изготавливают из бактерий, например лактобацилл, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. Хлеб получается с меньшим содержанием глютена, чем в хлебе с надписью «без глютена», с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом.

Пейте больше воды

Откажитесь от газировки, даже диетической. Жители «голубых зон» пьют только кофе, чай, воду и вино. Вот почему.

Вода. Исследования показывают, что вода улучшает кровоток и снижает вероятность образования тромбов.

Кофе. Сардинцы, икарианцы и никоянцы пьют кофе. Учёные связывают употребление кофе с более низким риском деменции и болезни Паркинсона.

Чай. Жители Окинавы предпочитают зелёный чай, который снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика. Эти травы обладают противовоспалительными свойствами.

Красное вино. Люди, которые пьют вино в умеренных количествах, обычно живут дольше тех, кто не пьет совсем.

Ешьте цельную пищу

Большинство долгожителей едят цельную пищу, не подвергшуюся интенсивной обработке, например, сырые фрукты и овощи или измельчённые зерна.

Жители «голубых зон» используют ферментацию — древний способ сделать питательные вещества биодоступными — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах. Долгожители редко употребляют искусственные консерванты: их готовка заключается в смешивании ингредиентов без добавок.

Важно! Материал подготовлен на основании последних, научно проверенных и актуальных исследований в сфере медицины. Материал, подготовленный vesti-ua.net, носит исключительно информационный характер и не является призывом к действию или основой для установления медицинского диагноза. Все решения, касающиеся здоровья, должны быть обязательно согласованы с Вашим лечащим врачом, призываем обязательно обращаться к специалистам.


Почему вы можете доверять vesti-ua.net →

Читайте vesti-ua.net в Google News

Коли, на вашу думку, можливе закінчення війни в Україні?
Последние новости
23:02
В жизни этих знаков зодиака в июле наступит переломный момент
705
22:31
В Киевской области ликвидировали масштабную схему продажи "тыловых" военных должностей
672
22:02
Жара ослабнет, но ненадолго: прогноз погоды на выходные
318
21:33
Во время российской атаки на Киев повреждено консульство Польши
327
21:04
Жара удержится: синоптик назвала самые жаркие дни начала июля
462
20:35
Украине нужно не 40, а 150 млрд долларов ежегодно для победы в войне, - Financial Times
482
20:06
Гороскоп на 5 июля: прогноз для каждого знака зодиака
1.1т
19:37
Авиационный эксперт объяснил, почему большое количество "шахедов" долетают до Киева
1.2т
19:08
Уиткофф настаивает на отмене энергетических санкций против РФ, - Politico
446
18:39
В Сенате начали расследование действий администрации Дональда Трампа
1.2т
18:10
Трамп заявил, что "разочарован" Путиным и не верит, что тот закончит войну в Украине
710
17:41
Из-за атаки по Киеву пострадали отделения "Новой почты": что будет с посылками
433
17:12
После атаки РФ в Киеве зафиксирован высокий уровень загрязнения воздуха
406
16:43
В Украине стартовал сезон бахчевых, на рынке появились первые арбузы
455
16:14
РФ атаковала Украину рекордным количеством "Шахедов", - Воздушные силы ВСУ
420
15:45
Стоимость доллара и евро: какой сегодня курс в обменниках
461
15:16
Гороскоп на 4 июля по картам таро: кому сегодня стоит прислушаться к собственной интуиции
646
14:47
Германия намерена заключить тайную сделку со США по оружию для Украины, - Bild
610
14:18
Стармера могут отправить в отставку уже через несколько месяцев - Sky News
1.2т
13:49
Спецпенсии в Украине могут отменить: кого касается нововведение
2.1т
13:20
США не прекращали поставки оружия Украине, - Трамп
499
12:51
УЗ получит 76 млн евро на строительство евроколеи между Львовом и польской границей
692
12:22
МИД Китая заявил, что не может допустить поражения РФ в войне против Украины
774
11:53
Какому знаку зодиака повезет 4 июля: прогноз астрологов
718
11:24
В Киеве из-за вражеской атаки повреждена железная дорога, поезда задерживаются
603
10:55
Жара в Украине: в каких регионах температура воздуха сегодня спадет
448
10:26
Из-за обстрела Киева часть общественного транспорта курсирует с ограничениями
387
09:57
Гороскоп на 4 июля: прогноз для всех знаков зодиака
806
09:35
"Я не доволен": Трамп заявил об отсутствии прогресса после разговора с Путиным
726
09:08
Массированная атака на Киев: количество пострадавших возросло
836
08:51
Тактика запуска ударных дронов изменилась: как теперь действует РФ
632
08:16
Как отличить настоящее сливочное масло от подделки: как распознать фальсификат еще в магазине
2.2т
07:49
ПФУ начал финансирование пенсий за июль: на выплаты через "Укрпочту" направлено 0,7 млрд гривен
414
07:21
Составлен рейтинг самых сложных знаков зодиака: кого можно назвать "негодяем"
1.3т
22:58
У экспертов спросили, до какой отметки может упасть гривня до конца года
861
22:29
Комитет Рады поддержал создание реестра банковских счетов и сейфов всех украинцев
722
22:00
Страны ЕС готовятся к возможному сокращению американского контингента - СМИ
628
21:30
Взрывы около Житомира: число пострадавших возросло
780
Больше новостей

Продолжая просматривать vesti-ua.net Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности и согласны с использованием файлов cookie