Стоит прислушаться: девять правил питания для долгожителей

Дэн Бюттнер провел 150 опросов долгожителей
Влад Максимов, Вести-UA.net
27-02-2021, 05:13 / Автор: incrussia
Стоит прислушаться: девять правил питания для долгожителей
1.3т

Исследователь долголетия, научный сотрудник National Geographic и автор книг The Blue Zones Solution и The Blue Zones Kitchen Дэн Бюттнер провел 150 опросов долгожителей (100 лет и старше), посвящённых их питанию. Прочитайте девять принципов жителей «голубых зон»: что нужно есть, чтобы жить дольше и быть здоровыми.

Убедитесь, что ваша диета на 90—100% состоит из растений

Долгожители едят много сезонных овощей и листовой зелени: шпинат, кейл, свеклу, репу, мангольд и капусту, пишет CNBC. Излишки они сушат или маринуют. В «голубых зонах» (так называют места, где люди имеют самую большую продолжительность жизни) целый год доступны бобовые, зелень, сладкий картофель, цельнозерновые, фрукты, орехи и семена.

Один из важнейших элементов рациона долгожителей — оливковое масло. Его потребление увеличивает уровень «хорошего» холестерина и снижает уровень «плохого» холестерина.

На греческом острове Икария люди среднего возраста ежедневно употребляют около шести столовых ложек оливкового масла. Такое количество снижает риск преждевременной смерти на 50%.

Ешьте меньше мяса

12-летнее исследование, в котором участвовало 96 тыс. американцев в калифорнийской «голубой зоне» Лома-Линде, показало, что веганы и песко-вегетарианцы (едят рыбу и морепродукты) живут дольше. По словам учёных, вегетарианцы, скорее всего, переживут мясоедов на восемь лет.

Жители Окинавы в Японии изобрели, возможно, лучший заменитель мяса: очень твердый тофу с высоким содержанием белка и фитоэстрогенов, которые помогают бороться с раком .

Ешьте рыбу, но не слишком много

Обычно долгожители едят рыбу небольшого размера и недорогую — сардины, анчоусы и треску. Эти виды находятся в середине пищевой цепочки и не подвергаются высокому воздействию ртути и других химикатов.

Не забывайте съедать дневную дозу бобовых

В диете жителей «голубых зон» бобовые занимают особое место. Черная фасоль в Никое, чечевица, горох и белая фасоль в Средиземноморье и соя в Окинаве.

Большинство долгожителей едят как минимум в четыре раза больше бобов, чем в среднем американцы, — не меньше полстакана в день. Бобы содержат больше питательных веществ на грамм, чем любая другая еда на Земле. В среднем в них 21% белка, 77% сложных углеводов и лишь несколько процентов жира, а еще много клетчатки.

Откажитесь от сахара

Долгожители потребляют примерно такое же количество естественного сахара, что и жители США, но при этом ограничиваются примерно пятой частью от количества добавленного сахара — не более семи чайных ложек в день.

В период с 1970 по 2000 гг. количество добавленного сахара на американском рынке выросло на 25% (около 22 чайных ложек добавленного сахара в день на человека). Как правило, сахар добавляют в газировку, йогурты и соусы.

Оставьте сладкое для особого случая, добавляйте в кофе или чай не больше четырех чайных ложек сахара в день и не покупайте продукты, в составе которых среди первых пяти ингредиентов указан сахар.

Перекусывайте орехами

Ешьте две небольшие горсти орехов в день. Это может быть миндаль, фисташки, бразильский орех, кешью, грецкий орех или арахис. Согласно исследованию на тему питания и долголетия, люди, которые едят орехи, в среднем живут на 2–3 года дольше.

Ешьте правильный хлеб

Старайтесь есть только хлеб на закваске или 100% цельнозерновой хлеб. В магазинах большая часть хлеба изготовлена из рафинированной белой муки, которая быстро превращается в сахар и повышает уровень инсулина.

На Икарии и Сардинии хлеб готовят из различных цельнозерновых культур, таких как пшеница, рожь или ячмень. Они содержит широкий спектр питательных веществ. В цельнозерновых продуктах значительно больше клетчатки, чем в изделиях из белой муки.

Некоторые традиционные виды хлеба в «голубых зонах» изготавливают из бактерий, например лактобацилл, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. Хлеб получается с меньшим содержанием глютена, чем в хлебе с надписью «без глютена», с более длительным сроком хранения и приятным кисловатым вкусом.

Пейте больше воды

Откажитесь от газировки, даже диетической. Жители «голубых зон» пьют только кофе, чай, воду и вино. Вот почему.

Вода. Исследования показывают, что вода улучшает кровоток и снижает вероятность образования тромбов.

Кофе. Сардинцы, икарианцы и никоянцы пьют кофе. Учёные связывают употребление кофе с более низким риском деменции и болезни Паркинсона.

Чай. Жители Окинавы предпочитают зелёный чай, который снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Икарианцы пьют отвар из розмарина, дикого шалфея и одуванчика. Эти травы обладают противовоспалительными свойствами.

Красное вино. Люди, которые пьют вино в умеренных количествах, обычно живут дольше тех, кто не пьет совсем.

Ешьте цельную пищу

Большинство долгожителей едят цельную пищу, не подвергшуюся интенсивной обработке, например, сырые фрукты и овощи или измельчённые зерна.

Жители «голубых зон» используют ферментацию — древний способ сделать питательные вещества биодоступными — в тофу, хлебе на закваске, вине и маринованных овощах. Долгожители редко употребляют искусственные консерванты: их готовка заключается в смешивании ингредиентов без добавок.

Напомним, Санкции Байдена впервые зацепили жен и детей.

Ранее Вести-ua.net писали, Что советуют ученые, исследовавшие привычки долгожителей.

Также Вести-ua.net сообщали, Идут эшелоны с солдатами и техникой: как Россия наращивает силы у границы с Украиной.


Надо ли Владимиру Зеленскому идти на второй срок?
Последние новости
05:25
Модель похвасталась, как изменилась ниже пояса благодаря спорту
6
05:13
Как пытали советских женщин в НКВД
201
04:52
Леся Никитюк оконфузилась на прогулке по Киеву
198
04:30
«Путешественник во времени» выдал себя на фото 1917 года
334
04:11
Знаки Зодиака, которые не умеют хранить секреты
395
03:37
Лиза Василенко прогулялась по улицам, забыв застегнуть топ
384
03:12
Модель покормила ребенка грудью и ответила злопыхателям
487
02:45
Как без труда отличить грипп от ОРВИ (таблица)
505
01:56
Наташа Королева показала, как тоскует без Тарзана
700
00:40
Этот знак Зодиака думает лишь о самом себе
23:52
Похудеть во сне: ученые объяснили, как это работает
921
23:41
Одно расстройство: что больше всего не нравится разным Зодиакам
926
23:30
После встречи с Зеленским Макрон сделал заявление на украинском языке
957
23:19
Одесчину засыпало снегом: как выглядит область в середине апреля
23:08
Три стадии коронавируса: Голубовская объяснила, чего ждать заболевшим
22:57
Зеркальньная "ответка": Москва пугает США ответными санкциями
923
22:46
Донбасс и ПДЧ в НАТО: Зеленский рассказал, о чем говорил с Макроном
22:35
Умерла звезда "Гарри Поттера"
22:24
Президент Зеленский назвал дату новых переговоров по Донбассу
968
22:13
Google показала, как человек за 37 лет изменил Землю
22:02
Мокрый циклон принесет снег и похолодание: прогноз погоды на выходные
21:53
В России пригрозили депортировать 150 тысяч украинцев
21:42
"Четкая вертикаль и подчинение": Голубовская назвала страны, справившиеся с пандемией
21:31
Арсенал для маленькой армии: полиция изъяла гору нелегальных стволов
21:20
Пациентов много даже в коридорах: больницы Полтавщины захлебнулись от COVID-19
21:09
Санкции Байдена впервые зацепили жен и детей
1.2т
20:58
Нацгвардейцы с пулеметчиками: в Одессе проходят учения
20:47
"Нам не привыкать": Аваков призвал ветеранов добробатов готовиться к войне
1.1т
20:36
Зеленский и Макрон сорвали переговоры делегаций Киева и Парижа – СМИ
1.2т
20:25
Двух доз мало: ученые сделали заявление о вакцине против коронавируса
20:14
В парке Львова нашли расчлененное тело: задержан пенсионер
20:03
Как за газ платить меньше: каждый потребитель способен повлиять на тариф
19:59
В ООН объяснили Украине, как увеличить пенсии
1.1т
19:47
Зеленский назвал свой самый большой успех
1.1т
19:36
"Это вам – похоронные цветы": Степанову в Раде вручили две гвоздики
19:23
Украинцы бунтуют против ужесточения карантина: где и как выражали недовольство
19:10
Журналист рассказал, за кого возьмется Путин после Украины
1.1т
19:04
Зеленский анонсировал согласование кластеров на Донбассе: брифинг президента Украины
Больше новостей

Продолжая просматривать Вести-UA.net Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности и согласны с использованием файлов cookie