Ждать, пока придёт сон, когда он не приходит, — то ещё удовольствие. Особенно если надо рано вставать.
Об этом пишет Лифтер.
Но к счастью, существуют специальные приёмчики и секреты, которые помогают быстро заснуть! Да-да — это правда!
А самое ценное то, что они очень простые и помогают заснуть в любом состоянии.
Вот 5 таких приёмов:
- Уберите телефон.
Главная причина, почему вам так трудно заснуть, — в том, что вы втыкаете в телефон, бездумно листая ленту в соцсетях или просто шарясь по интернету.
Возможно, вам кажется, что когда вы смотрите или читаете что-то в интернете, то быстрее заснёте. На самом деле всё обстоит ровно наоборот.
Помимо того, что телефон вас отвлекает, синий свет экрана очень вредит нормальному сну, поскольку нарушает выработку мелатонина в организме. Как вы знаете, мелатонин управляет суточными циклами.
Поэтому, если вы хотите заснуть, телефон придётся отложить в сторону. Не волнуйтесь, он никуда не денется — утром продолжите листать с того же места.
Кроме того, стоит всегда отключать звук, когда вы пытаетесь заснуть. Включите режим полёта или просто беззвучный режим, чтобы не слышать входящих звонков и уведомлений. В идеале надо сделать так, чтобы от уведомлений даже экран не загорался.
- Возьмите книгу.
Не знаете, как поскорее заснуть? Лучший вариант — взять книгу и читать. Желательно не самую увлекательную.
Можете выбрать книгу на какую-нибудь не очень интересующую вас тему, чтобы заснуть от скуки. Поэтому идеал — толстая книга с мелким шрифтом. Разумеется, читать её надо лёжа в кровати.
Если вы не можете заснуть из-за тревожных мыслей, чтение книг помогает разрушить этот цикл. Стараясь одновременно сосредоточиться и на книге, и на навязчивых мыслях, ваш мозг очень устаёт, и организм скорее погружается в сон.
Учтите, что этот способ работает только с бумажной книгой. В принципе чтение с телефона или планшета тоже может подействовать, но всегда есть риск, что вы будете отвлекаться на уведомления из соцсетей. Плюс, как уже говорилось, свет экрана плохо сказывается на сне.
- Включите музыку.
Существует специальная музыка в стиле эмбиент, предназначенная для засыпания. Просто поищите эмбиент или классику для сна на YouTube и получите кучу результатов.
По сути, музыка перед сном успокаивает ваш слух и одновременно заглушает лишние шумы, которые мешают вам спать.
Возможно, лучше всего будет скачать треки и составить плейлист. Слушая онлайн, будь то с YouTube или какого-нибудь стримингового сервиса, вы рискуете проснуться, если вдруг попадётся совсем не успокаивающий трек.
Ещё один способ заснуть с помощью звуков — слушать белый шум.
Белый шум служит противовесом всем прочим звукам в вашей спальне и за её пределами. Это просто смешение множества разночастотных звуков, играющих одновременно. Такой шум не только успокаивает слух, но и помогает снять стресс.
Современные устройства на самом деле издают не белый шум, а просто воспроизводят разные успокаивающие звуки, что тоже очень эффективно. Можно выбрать звуки океана, водопада, дождя, грозы, леса и т. д. Причём специального устройства не понадобится: для этого есть куча приложений и сайтов.
- Начните медитировать.
Это более долгосрочное решение проблемы засыпания. Существуют разные виды медитации, которые заметно ускорят время засыпания. Новичкам медитация может показаться сложной, но когда вы к ней привыкнете, вы полюбите её всем сердцем.
Нужно всего лишь научиться сосредоточивать внимание на своём дыхании. Чаще всего рекомендуют дыхательное упражнение, которое называется «методикой 4–7–8» и творит чудеса.
Самое лучшее, что его можно выполнять и лёжа, и сидя. Так что если вы хотите быстро заснуть, то это упражнение поможет как в кровати, так и на борту самолёта.
Вот что нужно делать:
Вдохните через нос, мысленно считая от 1 до 4.
Задержите дыхание, продолжая считать до 7.
На 8 выдохните через рот.
Повторите 4–5 раз — и чудо свершится!
Хорошая альтернатива медитации, которая помогает успокоить разум и, соответственно, тело, — ведение дневника. Записывая все навязчивые мысли, которые вы носили с собой весь день, вы буквально выплёскиваете их на бумагу. После этого вы испытаете облегчение, как после медитации, и заснуть будет гораздо легче.
- Выпейте чего-то тёплого.
Вы, должно быть, замечали, что горячий чай часто вызывает ощущение уюта. Как приятно выпить чаю перед сном, завернувшись в плед на кресле!
И действительно: доказано, что тёплые напитки успокаивают и способствуют релаксации.
Но это не обязательно должен быть чай. Можно выпить стакан тёплого молока с мёдом и апельсином.
Можно выпить подогретого вишнёвого сока: вишни содержат много природного мелатонина.
В общем, приготовьте себе любимый горячий напиток (только не кофе) и не спеша выпейте его на ночь, чтобы подготовить себя ко сну.