Дефицит калорий может иметь много преимуществ для здоровья. Предлагаем несколько хитрых трюков, которые помогут его реализовать, пишет NV.
Пытаетесь похудеть? Вам нужен дефицит калорий — когда количество сожженных калорий превышает количество калорий, которые вы съедаете. Хотя физические упражнения могут помочь, по мнению экспертов, именно ваша диета является самым большим фактором, когда дело доходит до достижения устойчивой потери веса.
Исследования показывают, что сокращение потребления всего 300 калорий в день достаточно, чтобы улучшить уровень холестерина, кровяного давления и сахара в крови в течение шести месяцев, что потенциально компенсирует ухудшение здоровья с возрастом. Так откуда именно можно убрать эти 300 калорий?
Подумайте дважды о печенье утром
Сохраненные калории: До 300
Если вы перекусываете по утрам, как и каждый восьмой житель Великобритании, то эта привычка добавляет вам лишних калорий. Печенье может содержать более 300 калорий, отмечает для издания The Telegraph Ким Пирсон, диетолог, специализирующаяся на снижении веса. Кроме высокой калорийности, оно также не имеет большой питательной ценности (поскольку не содержит витаминов, минералов и клетчатки) и вызывает быстрый скачок уровня сахара в крови, за которым следует крах, что оставляет нас уставшими, раздражительными и вызывает желание съесть еще больше сахара.
«Отказ от утренних перекусов, таких как печенье, помогает уменьшить потребление сахара и пустых калорий», — объясняет она. Чтобы легче отказаться от них, начинайте свой день с завтрака с высоким содержанием белка, например, с яичницы или протеинового коктейля, который позволит вам дольше оставаться сытыми и избежать утреннего упадка сил, когда вы тянетесь к упаковке с печеньем, рекомендует диетолог.
Другой вариант — перекусить более здоровой пищей, например, овощами, гуакамоле или домашним супом. Или же выбирайте менее калорийное печенье, например, Ушки или Марию, вместо шоколадного печенья.
Откажитесь от кофе на вынос
Сохраненные калории: До 180
«Кофе на вынос, приготовленный со сладкими сиропами и более калорийными вариантами молока, может содержать сотни калорий и несколько чайных ложек сахара», — рассказывает Пирсон.
Латте на овсяном молоке становится все более популярным, а средняя порция содержит около 190 калорий, отмечает она. Чтобы уменьшить это количество, готовьте дома более простой кофе, где вы можете контролировать ингредиенты, и вряд ли будете добавлять сладкие ароматизированные сиропы.
«Размеры наших чашек также могут быть разными. Обратите внимание на то, насколько большой кофе, который вы заказываете в кафе, по сравнению с размером чашки, которую вы используете дома», — отмечает Пирсон. Обычный черный кофе — это самая низкая калорийность, которую вы можете выбрать, хотя добавление капельки молока добавит минимальное количество калорий.
Разнообразьте свой обед
Сохраненные калории: До 1 000
Существует множество способов, как лишние калории попадают в ваш обед, но самым распространенным из них (до 1200 калорий) являются сделки с самими собой, которые побуждают нас потреблять закуски и напитки, которые мы бы не ели в противном случае, отмечает Пирсон.
Лучше сделать свой обед источником белка, здоровых жиров и большого количества овощей или салата, рекомендует диетолог. Здоровые примеры такого подхода включают омлет с овощами или банку рыбы, например, лосося или сардин, с салатом и заправкой из оливкового масла и лимонного сока, оба из которых содержат около 250 калорий.
Если вы в дороге, вы можете заранее приготовленный салат, как вот из готовой курицы, зелени, яиц и оливкового масла. «Я советую своим клиентам избегать блюд, содержащих рис или макароны, а также отказаться от заправки, с которой они подаются, и заменить её оливковым маслом, выжатым лимоном или уксусом», — добавляет Пирсон.
Проверьте размер своих порций
Сохраненные калории: До 450
Три столовые ложки макарон, шесть картофелин размером с большой палец и порция рыбы размером с ладонь — это рекомендуемые порции основных продуктов на ужин.
Однако, поскольку с 1970-х годов тарелки увеличились на 6 см, и мы привыкли к большим порциям, которые подают в ресторанах, мы регулярно съедаем гораздо большие порции, а следовательно, и калории, чем нам следовало бы за ужином. Например, типичная порция рыбы с картофелем может содержать 1 600 калорий, тогда как правильно порционная тарелка должна содержать лишь около 1 150.
«Если вы возвращаетесь за второй порцией, которая такая же большая, как и первая, вы удваиваете количество калорий в этом блюде», — отмечает Пирсон.
На ужин она рекомендует придерживаться 150 г белого мяса или рыбы, двух столовых ложек полезных жиров (таких как оливковое масло, орехи или авокадо) и трех порций овощей по 80 г. Углеводы не являются обязательными, но если вы едите их, придерживайтесь максимальной порции размером с теннисный мяч.
«Многие из нас склонны заваливать свои тарелки большими порциями крахмалистых углеводов, но это не способствует хорошему здоровью и эффективному контролю веса», — объясняет Пирсон. Чтобы уменьшить количество калорий, готовьте самостоятельно свою еду, ешьте медленно, чтобы дать мозгу возможность зарегистрировать, что желудок полон, и не экономьте на белках, рекомендует она.
Замените вино на джин-тоник
Сохраненные калории: До 100
Хотя мы привыкли видеть калории на продуктах питания, которые покупаем, и в меню, очень трудно узнать калорийность алкогольного напитка, поскольку производители не всегда делятся информацией о питательной ценности.
Как следствие, «многие люди не знают, сколько калорий содержится в их напитках», — отметила Пирсон. Одна рюмка спиртного содержит около 50−60 калорий, тогда как пинта пива содержит почти втрое больше — около 180 калорий. Среднее вино содержит около 160 калорий, а бокал фица около 90.
Чтобы уменьшить калорийность напитка, выбирайте белые алкогольные напитки с содовой или тонизирующим тоником, или сочетайте сухое белое вино с газировкой, чтобы приготовить спритцер, рекомендует Пирсон.
Не ешьте после ужина
Сохраненные калории: До 240
«Вечерние перекусы являются распространенным явлением: многие люди бездумно потребляют много дополнительных калорий, сидя вечером перед телевизором», — рассказала Пирсон. Это привычка, которая никак не влияет на наш вес или здоровье, и от которой мы должны стараться избавиться, говорит она. Хотя это может показаться небольшим удовольствием, популярные закуски содержат много калорий, независимо от того, что вы съедаете: будь то ложка нутеллы на хлебе или кусочек пирога с ягодами.
Самый простой способ перестать перекусывать вечером — это съесть хорошо сбалансированный ужин, считает Пирсон. «Это обеспечит нам ощущение сытости и удовлетворенности после еды, а также уменьшит вероятность того, что вскоре после приема пищи нам захочется порыться в шкафчиках».
Сон также имеет ключевое значение. «Когда мы не высыпаемся, у нас вырабатывается больше грелина (гормона голода) и меньше лептина (гормона сытости), что приводит к усилению голода и тяги к еде, — объясняет она. «Это часто можно заметить вечером, когда мы начинаем расслабляться после напряженного дня».
Чтобы определить, сколько калорий могут добавлять ваши перекусы к общему потреблению пищи, начните вести дневник питания или считать калории в специальных приложениях для телефона в течение нескольких недель, рекомендует Пирсон. «Это может быть очень познавательно и помочь пролить свет на пищевые привычки, которые не идут нам на пользу».