Кофе полезен или вреден? Эта дискуссия идет уже, вероятно, десятки лет. Но сейчас ученые и эксперты по питанию, в частности, исследователи Управления по продовольствию и медикаментам США (FDA) сходятся во мнении, что главное – это не превышать оптимальную дозу и тогда напиток по меньшей мере не будет вредить здоровью.
Но как вычислить эту дозу, если важен каждый нюанс – возраст, масса тела, индивидуальная чувствительность к кофеину, лекарства, которые принимает человек, и так далее? Издание Scitechdaily собрало несколько советов на этот счет в формате вопросов и ответов. Они точно помогут вам оптимизировать потребление кофе.
Какие продукты и напитки содержат кофеин?
Кофеин – это вещество, которое можно найти в растениях, которые мы используем для приготовления кофе, чая и шоколада, а также в нескольких ароматических видах, таких как гуарана или некоторые травяные чаи – мате или гуаюса. Также кофеин могут добавлять в продукты питания и напитки – кола или энергетики.
Как узнать, сколько кофеина содержится в пище или напитке?
Информация о содержании этого вещества должна находиться на упакованных продуктах питания, включая пищевые добавки. Продукты, содержащие кофеин, в том числе добавленный, на которых его дозировка не указана, употреблять впервые нужно с осторожностью.
Сведения о количестве кофеина в разных продуктах можно найти в интернете. Но важно иметь в виду, что приведенные там данные приблизительны. Многое зависит от крепости заваренного напитка, а также от того, где и как были выращены кофейные зерна или чайные листья, каким образом обработаны, а также способа приготовления.
Если на продукте написано без кофеина, он действительно не содержит этого вещества?
Нет. Кофе и чай без кофеина действительно содержат меньшее его количество, чем их обычные аналоги, но не лишены его полностью. Так, на чашку кофе декаф может приходиться от 2 до 15 миллиграммов. Для сравнения, в обычном кофе это 90-150 мг на чашку. Поэтому если у вас наблюдается сильная негативная реакция на кофеин, рассмотрите вариант вообще отказаться от этих напитков.
О каком количестве кофеина можно сказать, что это уже слишком много?
По рекомендациям FDA, здоровому взрослому человеку не стоит превышать дозу в 400 миллиграммов в день – это примерно четыре или пять чашек кофе. Это количество обычно не связано с опасными отрицательными эффектами. Однако существуют большие отличия в том, насколько люди чувствительны к действию кофеина и как быстро его переваривают.
Кроме того, определенные лекарства и некоторые состояния здоровья делают людей более чувствительными к кофеину. С осторожностью следует относиться к его потреблению женщинам, которые планируют беременность, вынашивают ребенка или кормят грудью. Им следует проконсультироваться по поводу употребления кофе со своим врачом.
Детям и подросткам употреблять кофеин и другие стимуляторы не рекомендуется. Так FDA даже не устанавливала безопасный уровень потребления для них.
Как узнать, что вы злоупотребляете кофеином?
К симптомам, указывающим на чрезмерное употребление кофеина, относятся:
- бессонница;
- дрожание конечностей и других частей тела;
- беспокойство;
- учащенный сердечный ритм;
- расстройство желудка;
- тошнота;
- головная боль;
- угнетенное психологическое состояние (дисфория).
Может ли быть кофеин действительно опасным для здоровья?
По оценкам FDA, токсические эффекты, такие как судороги, могут наблюдаться при быстром употреблении около 1200 мг кофеина. Это примерно 0,15 столовой ложки чистого вещества. Именно поэтому врачи советуют очень внимательно относиться к потреблению пищевых добавок, которые содержат его в чистом виде, и никогда не превышать рекомендованную дозу.
Риск передозировки кофеина растет с увеличением концентрации вещества в продукте, а это значит, что даже небольшие дозы высококонцентрированного продукта могут привести к опасным последствиям. Всего одна чайная ложка чистого порошкообразного кофеина может содержать такое же его количество, как 28 чашек кофе, а 150 мл жидкого продукта с высокой концентрацией кофеина содержит эквивалент более 20 чашек кофе. Такое количество является токсичным и может иметь серьезные последствия для здоровья, включая смерть.
Может ли стимулирующий эффект кофеина заменить сон?
Нет. Кофеин является стимулятором, который может сделать вас бодрее, но полноценный отдых он заменить не способен. Кроме того, следует иметь в виду, что половину кофеина из выпитой чашки кофе организм метаболизирует примерно за 4-6 часов. Поэтому потребление напитка во второй половине дня может помешать вам нормально уснуть.
Как сократить употребление кофеина, не вызывая неприятных побочных эффектов?
Если вы привыкли пить кофеинсодержащие напитки каждый день и хотите сократить их употребление, врачи рекомендуют делать это постепенно. Резкая остановка может вызвать симптомы абстиненции, такие как головные боли, беспокойство и нервозность. В отличие от отмены опиоидов или алкоголя, отказ от кофеина не считается опасным, но может быть неприятным. Обсудите со своим лечащим врачом, как вам снизить его потребление оптимальным образом.