Время от времени переедают почти все. Особенно когда еда вкусная, день был тяжелым или впереди предстоит приятный вечер. Проблема возникает тогда, когда это становится регулярной привычкой и сопровождается дискомфортом, чувством вины или сожалением.
Психолог Сьюзан Альберс из Cleveland Clinic советует обращать внимание не только на то, что мы едим, но и на то, как. Осознанное питание помогает замечать сигналы голода и насыщения, понимать собственные триггеры и постепенно менять автоматические сценарии.
Важно также различать обычное и компульсивное переедание, поскольку последнее может сопровождаться ощущением потери контроля и требует профессиональной помощи.
Остановитесь на минуту
Прежде чем что-то съесть, сделайте небольшую паузу и спросите себя: «Я действительно голоден, или сейчас мне нужно что-то другое?». Иногда за желанием перекусить стоит не физический голод, а потребность в отдыхе, комфорте, развлечении, общении или эмоциональной разгрузке. Сам факт того, что вы заметили это желание, уже помогает не действовать на автомате.
Особенно часто переедание вызывается скукой. Если вы замечаете, что регулярно едите перед телевизором, во время разговора по телефону или просто из-за безделья, попробуйте изменить ситуацию, например, встать, пройтись, перейти в другую комнату, выпить воды или заняться чем-нибудь на несколько минут.
Начните с магазина
Осознанное питание начинается ещё до того, как еда окажется на тарелке. Список покупок помогает сократить количество импульсивных покупок, а онлайн-заказ продуктов может стать хорошим способом не ходить по магазинам на голодный желудок.
Полезно также немного изменить организацию кухни. Продукты, которые вы хотите есть чаще, стоит держать на видном месте. То, что провоцирует бессмысленные перекусы, — не обязательно прятать навсегда, но можно убрать из поля зрения.
Не ешьте прямо из упаковки
Одна из самых простых привычек — перекладывать еду на тарелку или в миску, вместо того чтобы есть прямо из упаковки.
Когда перед глазами находится конкретная порция, мозгу легче оценить, сколько вы уже съели. А если порция оказалась слишком большой, нет никакой необходимости доедать её только потому, что она уже лежит на тарелке.
То же самое касается ресторанов и праздничного стола: вполне нормально оставить часть блюда на потом.
Не торопитесь
Темп, с которым мы едим, тоже важен. Когда все вокруг едят быстро, мы невольно можем подстраиваться под их ритм. Постарайтесь сохранять свой собственный темп, делать паузы, откладывать приборы между кусочками, наслаждаться вкусом и замечать момент, когда голод уже прошел.
Во время ужина в компании полезно не проводить всё время за столом, где всегда есть закуски. Наложите еду на тарелку, сядьте и сосредоточьтесь на том, что едите.
Не путайте прокрастинацию с голодом
Еда легко становится способом отложить неприятное дело. Вместо работы, уборки или сложной задачи мы вдруг находим повод заварить чай, перекусить или открыть холодильник.
Но иногда на самом деле нам нужна не еда, а небольшой перерыв. Позвольте себе несколько минут отдыха — и вернуться к делу будет проще.
Регулярность важнее запретов
Постоянный хаос в питании может усиливать чувство голода и провоцировать переедание. Поэтому полезно придерживаться более или менее стабильного режима: регулярно питаться, пить достаточно воды, двигаться в течение дня и находить способы снижать уровень стресса.
Отдельно стоит обратить внимание на сон. Недостаток сна может усиливать аппетит и тягу к еде. Стабильное время засыпания и пробуждения помогает организму лучше регулировать эти процессы.
Еще одна ловушка — состояние, которое часто называют «hangry», то есть сочетание сильного голода и раздражительности. Если слишком долго откладывать прием пищи, голод может стать настолько сильным, что остановиться будет гораздо сложнее. Регулярные приемы пищи и продуманные перекусы помогают не доводить себя до такого состояния.
Забудьте о строгих диетах
Как ни парадоксально, но чрезмерные ограничения могут стать прямым путем к перееданию. Когда определенные продукты становятся категорически «запретными», они часто становятся еще более желанными.
Итак, вместо очередной строгой диеты лучше сосредоточиться на регулярном, разнообразном питании и умении распознавать собственное чувство голода и насыщения. Основная цель — не заставить себя постоянно есть меньше, а научиться лучше понимать потребности собственного организма.
Когда следует обратиться за помощью
Если переедание становится регулярным, вызывает сильное чувство стыда, тревогу, подавленность или ощущение, что вы не можете самостоятельно остановиться, не стоит оставаться наедине с этой проблемой.
Врач или специалист по психическому здоровью поможет выяснить, что именно провоцирует переедание, и подобрать стратегию, которая подойдет именно в вашей ситуации.
Избавиться от переедания — не значит постоянно контролировать каждый кусочек еды. Наоборот, лучше всего помогает внимательность: замечать голод, не доводить себя до истощения, есть не спеша, высыпаться и понимать свои эмоциональные триггеры.
Читают сейчас: Советуют покидать города: кто и зачем пугает украинцев тяжелейшей зимой.
