С возрастом метаболизм меняется, а потребности в питательных веществах после 60 лет могут существенно отличаться от тех, которые были в 20–30. Как пишет Eatthis, хорошая новость заключается в том, что правильное питание поможет поддерживать здоровье на этом этапе.
Магистр прикладного питания, зарегистрированный диетолог Эйвери Зенкер рекомендует ежедневно употреблять разнообразные продукты, богатые клетчаткой, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Клетчатка содержится в пяти группах продуктов: фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых (чечевице и фасоли), а также орехах и семенах.
"Особенно полезным может быть увеличение потребления растворимой клетчатки, поскольку она помогает увлажнять стул. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, имеют в своем составе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но обычно один из этих видов преобладает", - пояснила Зенкер.
По ее словам, увеличивая употребление клетчатки, важно позаботиться и о достаточном количестве воды, которая "обеспечивает увлажнение пищеварительного тракта, необходимое для формирования стула нормальной консистенции". Эксперт подчеркнула, что дополнительная клетчатка при недостаточном употреблении жидкости может только ухудшить ситуацию.
Издание назвало 12 продуктов, которые, по рекомендациям экспертов, стоит включить в рацион после 60 лет.
1. Бобовые
Благодаря содержанию белка, полифенолов и клетчатки бобовые могут помочь бороться с некоторыми метаболическими проблемами, которые возникают в среднем возрасте, или предотвратить их. Речь идет, в частности, о повышенном уровне холестерина, инсулинорезистентности, потере мышечной массы, сердечно-сосудистых заболеваниях, накоплении висцерального жира и метаболическом синдроме, рассказала Зенкер.
"Бобовые относятся к продуктам с самым высоким содержанием клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в фасоли, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, снижать уровень холестерина, регулировать аппетит, уменьшать количество жира в организме, поддерживать здоровье печени и сердца, а также обеспечивать сбалансированный микробиом кишечника", - отметила она.
Зенкер уточнила, что одна порция фасоли может обеспечить более 50% суточной потребности в клетчатке, которая способствует регулярному опорожнению кишечника. Кроме того, как сообщила она, по данным исследования, опубликованного в журнале Nutrients, белок, который содержится в фасоли, помогает поддерживать мышечную массу и предотвращать саркопению - потерю мышц.
2. Чернослив
В издании подчеркнули, что чернослив особенно полезен для людей старше 60 лет. Кроме помощи при запорах, он может также поддерживать здоровье костей. Это подтверждает исследование, вышедшее в The American Journal of Clinical Nutrition.
"Ежедневное употребление горсти чернослива может помочь снизить риск потери костной массы. Одно исследование показало, что употребление пяти-шести плодов чернослива (50 г) ежедневно помогало сохранять минеральную плотность костей у женщин после менопаузы", - отметила Зенкер.
По ее словам, чернослив не является важным источником кальция или витамина D, но содержит полифенолы и антиоксиданты, которые способствуют его положительному влиянию на здоровье костей.
3. Ягоды
Черника, ежевика, клубника и малина широко известны своими полезными свойствами для здоровья. Многие из них связывают с содержанием фитонутриентов - биологически активных соединений растительного происхождения, пояснила Зенкер.
"Ягоды являются одним из лучших пищевых источников антиоксидантов благодаря высокому содержанию полифенолов. Антиоксиданты в ягодах помогают уменьшать воспаление и окислительный стресс, которые могут способствовать процессам старения", - говорит диетолог.
Она добавила, что черника может снижать риск заболеваний, которые чаще возникают с возрастом, в частности сердечно-сосудистых и диабета 2-го типа.
"Исследования свидетельствуют: если вы хотите поддерживать общее состояние здоровья и долголетие, регулярно ешьте ягоды", - утверждает эксперт.
4. Темно-зеленые овощи
Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, брокколи, листовая капуста кейл, относятся к продуктам с наивысшей концентрацией питательных веществ, которые можно употреблять по мере старения.
"Эти овощи богаты полифенолами, которые помогают бороться с воспалением, клетчаткой, поддерживающей здоровье кишечника, а также витаминами и минералами, необходимыми для здоровья глаз, мозга, костей и сердца", - пояснила Зенкер.
5. Орехи
Исследование, опубликованное в научном журнале BioMed Central, свидетельствует, что регулярное употребление орехов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин.
"Здоровые модели питания, в частности средиземноморская диета, предусматривают регулярное употребление орехов и связаны с улучшением здоровья сердца, мозга и кишечника... Орехи также могут улучшать метаболическое здоровье, в частности снижать частоту ожирения и метаболический синдром", - сообщила диетолог.
Особенно она отмечает грецкие орехи из-за их связи со здоровьем сердца и мозга. К важным питательным веществам, которые содержатся в грецких орехах, относятся клетчатка, омега-3 жирные кислоты, полифенолы, витамины и минералы.
6. Авокадо
Авокадо является отличным источником полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов.
"Авокадо также может быть полезным для людей старшего возраста со сниженным аппетитом, которым сложно потреблять достаточное количество калорий. Авокадо - это питательный и богатый калориями продукт, который дает организму много энергии в небольшой порции", - говорит Зенкер.
7. Овсянка
Овсянка на завтрак - это простой, но чрезвычайно питательный вариант. Еще лучше, если добавить к ней горсть свежих ягод. По словам магистра наук, зарегистрированного диетолога Гизер Риттер, овсянка хорошо сочетается с молоком или ореховой пастой, что способствует потреблению большего количества белка.
"Овес содержит особый вид растворимой клетчатки - бета-глюкан, который, как было доказано, помогает снижать уровень холестерина ЛПНЩ, или так называемого плохого холестерина. Клетчатка овса также поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает нормализовать консистенцию стула, противодействуя как запорам, так и диарее", - рассказала Зенкер.
8. Соевые продукты, богатые белкомо
Белок является важной составляющей здорового питания после 60 лет, а продукты на основе сои, например тофу, могут стать простым способом обеспечить организм качественным растительным белком, говорится в статье.
"Соя также содержит изофлавоны - соединения, влияние которых на здоровье сердечно-сосудистой системы и костей исследуют ученые. Тофу может быть прекрасным продуктом для людей старшего возраста, поскольку он мягкий, его легко жевать, он универсален в приготовлении и часто усваивается легче, чем мясо. Другие питательные источники соевого белка - соевое молоко, темпе и эдамаме", - отметила Зенкер.
9. Оливковое масло
Как отмечается, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры и полифенолы, которые обеспечивают антиоксидантное и противовоспалительное действие. Оно является основным продуктом средиземноморской диеты, которую неизменно связывают с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы и здоровым старением.
"Оливковое масло поддерживает здоровье сердца, улучшая показатели холестерина, а его противовоспалительные свойства положительно влияют на суставы и ткани сердечно-сосудистой системы. Кроме того, это продукт с высокой энергетической ценностью, который придает блюдам вкус. С возрастом аппетит обычно снижается, поэтому это богатое энергией и питательными веществами масло является прекрасным ингредиентом для любых блюд", - пояснила зарегистрированная диетолог и преподаватель медицины Гиана ДиМария.
Зенкер советует заменять сливочное масло и другие источники насыщенных жиров качественным оливковым маслом. Это также простой способ придать дополнительный вкус овощам, цельнозерновым продуктам и бобовым.
10. Яйца
По словам ДиМарии, яйца содержат белок с высокой биодоступностью, то есть организм эффективно его усваивает и использует.
"Они также являются одним из лучших пищевых источников холина - питательного вещества, необходимого для когнитивного здоровья и нормального функционирования мышц", - говорит эксперт.
11. Греческий йогурт
Греческий йогурт является концентрированным источником белка, который помогает бороться с потерей мышечной массы. После 60 лет мышцы становятся менее чувствительными к аминокислотам, поэтому для стимуляции роста и восстановления мышц организму требуется большее количество белка, пояснила ДиМария.
"Он также богат кальцием, необходимым для здоровья костей, и содержит пробиотики - живые полезные бактерии, которые поддерживают разнообразный и здоровый микробиом кишечника. Это также помогает укреплять иммунитет, который с возрастом слабеет", - добавила ДиМария.
Если вы хотите одним продуктом обеспечить организм и белком, и кальцием, греческий йогурт станет отличным выбором.
"С возрастом поддержание мышечной массы и прочности костей приобретает все большее значение. Это также удобный вариант для людей, у которых нет аппетита", – отметила зарегистрированная диетолог Энн Суелцер.
12. Лосось
Если вы хотите увеличить потребление белка, лосось и другая жирная рыба - вкусные варианты, которые стоит рассмотреть.
"Лосось, сардины и форель обеспечивают организм высококачественным белком, необходимым для сохранения мышечной массы, омега-3 жирными кислотами для здоровья сердца, а также витамином D, который поступает с пищей и способствует усвоению кальция и поддержанию здоровья костей", – пояснила Риттер.
