Семейный врач и эксперт по сну Дебора Ли назвала пять необычных методов, которые могут помочь быстрее заснуть, если вы долго не можете отключиться от мыслей и расслабиться перед сном. Среди рекомендаций — дыхание через левую ноздрю, техника «4-7-8», воспоминание событий дня в обратном порядке и даже попытка убедить себя не засыпать.
Об этом пишет издание Mirror.
По словам врача, некоторые из этих приемов направлены на успокоение организма, а другие помогают переключить внимание с тревожных мыслей, которые могут мешать засыпанию.
Дыхание через левую ноздрю
Один из предложенных способов заключается в том, чтобы лечь на бок и дышать только через левую ноздрю, осторожно прикрыв правую пальцем.
По ее словам, такая дыхательная практика может способствовать снижению артериального давления и помочь организму успокоиться перед сном, вызывая ощущение сонливости.
Реверсивная психология
Второй метод основан на принципе реверсивной психологии. Вместо того чтобы заставлять себя заснуть, врач советует попробовать противоположное — мысленно убеждать себя оставаться бодрствующим.
Для этого достаточно мысленно повторять фразу «Не засыпай». По словам врача, такой подход может уменьшить психологическое давление, связанное с попытками заснуть, и помочь человеку постепенно расслабиться.
Техника дыхания «4-7-8»
Еще один способ — дыхательное упражнение «4-7-8», которое предусматривает контролируемые вдохи, задержку дыхания и медленные выдохи.
Дебора Ли рекомендует выполнять его в такой последовательности:
- прижмите кончик языка к небу и выдохните через рот;
- закройте рот и спокойно вдыхайте через нос в течение четырех секунд;
- задержите дыхание на семь секунд;
- медленно выдыхайте через рот в течение восьми секунд;
- повторите цикл несколько раз, не заставляя себя дышать через силу.
По словам врача, такое упражнение может помочь сосредоточиться на дыхании и отвлечься от мыслей, которые мешают заснуть.
В то же время задерживать дыхание на семь секунд не обязательно, если это вызывает дискомфорт: упражнение стоит выполнять в комфортном для себя темпе.
Вспоминайте день в обратном порядке
Людям, которые не могут заснуть из-за потока мыслей, врач советует занять мозг спокойным воспроизведением событий дня — от вечера к утру.
Начните с того, что делали непосредственно перед сном, например, какую телепрограмму смотрели. Затем постепенно возвращайтесь к предыдущим событиям: что ели на ужин, чем занимались днем, какую музыку слушали по дороге, что было на завтрак и как началось утро.
Такой метод помогает переключить внимание на конкретные воспоминания вместо тревог, планов на завтра или других мыслей, которые могут поддерживать состояние бодрствования.
Напрягайте пальцы ног
Последняя рекомендация врача — кратковременно напрягать пальцы ног, а затем сознательно расслаблять их.
Дебора Ли советует напрягать пальцы в течение 10 секунд, после чего расслаблять их еще на 10 секунд. Цикл можно повторять, пока не появится ощущение расслабления.
Этот прием напоминает упрощенный вариант прогрессивной мышечной релаксации, во время которой человек поочередно напрягает и расслабляет разные группы мышц. Такая практика может быть полезной для тех, кто чувствует физическое напряжение перед сном.
