Красное мясо традиционно считают главным источником железа, однако оно далеко не рекордсмен. Существуют продукты, опережающие говядину по содержанию этого минерала, причем не только животного, но и растительного происхождения, пишет Health.
Железо требуется организму постоянно, и когда его не хватает, со временем может развиться дефицит.
Поэтому стоит знать, откуда еще его можно получить, кроме стейка.
Куриная печень
Как отмечается, в порции около 85 г содержится почти 9,9 мг железа, а это 54% суточной нормы. Субпродукты в целом богаты белком, витаминами и минералами, но куриную печень издание выделяет как особенно щедрый источник железа. В продуктах животного происхождения содержится так называемое гемовое железо, которое организм усваивает значительно лучше. По имеющимся подсчетам, тело впитывает примерно 25% гемового железа и только около 17% негемового, содержащегося в растениях.
Устрицы
Такая же порция устриц дает 8 мг железа, то есть 44% суточной потребности. Как отмечает Health, эти моллюски могут помочь поднять уровень железа тем, кому его нужно больше, например женщинам с обильными месячными или людям со сниженными запасами минерала. Многие любят есть устриц сырыми, однако, как предупреждают в Центрах по контролю и профилактике заболеваний США, термическая обработка уменьшает риск подхватить инфекцию, вызываемую бактериями рода Vibrio.
Чечевица
Стакан чечевицы содержит 6 мг железа, или 34% нормы. Это более чем вдвое больше, чем в обычной порции говядины. Железо здесь негемовое, поэтому усваивается хуже, но его настолько много, что чечевица остается отличным вариантом для вегетарианцев и веганов. Ее советуют добавлять в супы, карри, салаты или растительные бургеры.
Тофу
Соевый сыр дает те же 6 мг железа на стакан, а это вдвое больше, чем в стейке. Именно поэтому тофу так ценят те, кто отказался от мяса. Его можно жарить, запекать, тушить и даже добавлять в смузи и десерты.
Шпинат
Стакан шпината также содержит 6 мг железа, что более чем вдвое превышает показатель говядины. К тому же он заметно дешевле мяса. Чтобы железо лучше усвоилось, шпинат советуют есть в салате с цитрусовой заправкой или тушить и сбрызгивать лимонным соком.
Темный шоколад
Речь идет о шоколаде с содержанием какао от 45% до 69%. Около 57 г такого шоколада дают 4 мг железа, то есть 22% суточной нормы. Железо есть в самих какао-бобах, а когда их перемалывают, минерал становится еще концентрированнее. Как говорится в исследовании, опубликованном в журнале Antioxidants & Redox Signaling, в темном шоколаде какао больше, чем в молочном, поэтому и железа он содержит значительно больше. Для менее сладкого перекуса его советуют сочетать с арахисовой пастой без сахара.
Тушеные томаты
Свежие помидоры железа содержат мало, а вот тушеные или консервированные томаты дают 4 мг на стакан, или 22% нормы. Кроме того, в них есть витамин С, который помогает организму усваивать железо из растительной пищи. Поэтому они станут уместны в супах, соусах и пасте.
Как помочь железу усвоиться
Растительные источники железа стоит сочетать с продуктами, богатыми витамином С, например с болгарским перцем, лимонным или апельсиновым соком, советует издание.
В то же время некоторые вещества наоборот мешают организму впитывать минерал. В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition and Metabolism, среди таких названы кальций из молочных продуктов и фитаты, содержащиеся в зерновых.
Лучше всего сочетать в рационе и животные, и растительные источники железа. Тем, кто придерживается веганского или вегетарианского питания, стоит особенно следить за железосодержащими продуктами или принимать добавки, говорится в статье.
