Обычную весеннюю прогулку можно превратить в настоящую кардиотренировку, если следовать советам популярного тренера, пишет Политека.
Если вы только начинаете тренироваться (или возвращаетесь к упражнениям после долгого перерыва), сразу же браться за интенсивный воркаут будет не лучшей идеей. Выработка выносливости и стойкости требует времени.
В то же время прогулка в быстром темпе — это кардиотренировка, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Несмотря на свою простоту, такие регулярные упражнения принесут пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, говорит тренер Джефф Белл.
Среди других преимуществ быстрой ходьбы — предотвращение проблем с давлением, поддержание здорового веса, развитие баланса и координации, улучшение настроения, тренировка мышц ног.
План на 12 недель
Сайт клиники Мэйо предлагает план тренировок на 12 недель, основанный на рекомендациях Национального института сердца, легких и крови (США). Согласно ему, начинать каждую тренировку нужно с пяти минут неспешной ходьбы для разогрева. Затем переходите к основной части — самой тренировке, когда двигаться вы будете быстро. В конце добавляйте по пять минут неторопливой ходьбы, чтобы замедляться постепенно.
Тренироваться по плану следует пять раз в неделю. Начинайте с пяти минут быстрой ходьбы в первую неделю и каждую следующую неделю добавляйте к основной части тренировки по две минуты. Получается, что в 12-ю неделю план будет выглядеть так: 5 минут разминки, 30 минут быстрой ходьбы, 5 минут замедления.
Скорость ходьбы
Тренер Гектор Бонс дает подсказку по темпу: «Двигаться следует быстрее, чем вам привычно. Чувствуйте, как начинает быстрее биться сердце. Вам должно быть нелегко произнести целое предложение на одном дыхании».
Следите за техникой: держите голову прямо, смотрите вперед, а не в землю. Шея, плечи и спина расслаблены. Руки немного согнуты в локтях, вы двигаете ими свободно. Живот несколько напряжен, спина прямая. Идите с пятки на носок.
«Пусть прогулка будет достаточно быстрой, чтобы вам пришлось подключать руки для поддержания скорости. Не наклоняйте корпус вперед слишком сильно. Чувствуйте движение бедер и попрактикуйтесь в том, чтобы делать шаг длиннее», — советует Джефф Белл.
Мотивация
Сделайте тренировку максимально приятной: можно ходить в компании или с подкастами, или любимой музыкой в наушниках. Фиксируйте свой прогресс: сколько шагов вы сделали, какое расстояние прошли и сколько времени это заняло, — это поможет сохранять мотивацию.