Зимой мы меньше двигаемся, а это говорит о том, что пора укрепить спину дополнительными упражнениями, пишет ТСН.
Эти упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить самочувствие, считает специалист по фитнесу Анна Паламарчук.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
Выполняйте подъемы туловища, не отрывая ног от пола. Сделайте 2 подхода по 15 повторений. Старайтесь подниматься так, чтобы затылок и позвоночник образовывали одну линию.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и касаются пола, ноги на ширине бедер.
Выполняйте подъем рук вверх, сильно сводя лопатки. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений. Старайтесь не отрывать туловище и голову от пола.
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед шире плеч.
На счет «раз» поднимите туловище, отрывая руки и ноги от пола. На счет «два» сведите ноги вместе, приближая руки к туловищу. На счет «три», не опускаясь вниз, снова разведите руки и ноги. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение (положение «звезда»). Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя на коленях, ладони расположены под плечами, колени под бедрами. Голова опущена вниз так, чтобы затылок и позвоночник образовывали одну линию.
Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя в выпаде, сделать наклон и упереться рукой в бедро; другая рука опущена с гантелью вниз.
Выполняйте тягу к поясу, приводя лопатку к позвоночнику и напрягая мышцы спины (спина прямая, руки ведите вдоль туловища). Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз.
Выполняйте разведения с гантелями (спина прямая, локти «смотрят» вверх). Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Упражнение 7
Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены, руки вытянуты вперед.
Округлите спину и потянитесь лопатками максимально назад. Плечи опустите вниз. Задержитесь на 30 секунд.
Упражнение 8
Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки охватывают бедра.
Максимально округлите спину, прижимая подбородок к груди и опуская плечи вниз. Задержитесь на 30 секунд.
Упражнение 9
Исходное положение: сидя, ноги скрещены, руки сомкнуты в замок перед грудью.
Округлите верхнюю часть спины, опуская плечи вниз. Задержитесь на 30 секунд.