Большинству взрослых не нужно спать ровно восемь часов — растущее количество исследований и данных эволюционной биологии указывает, что оптимальная продолжительность сна для многих здоровых взрослых ближе к семи часам.
Эволюционный биолог из Гарварда Дэниел Э. Либерман называет правило "8 часов" "ерундой индустриальной эпохи", а исследования показывают наименьший риск смертности именно при семи, а не восьми часах сна, пишет Fortune.
Что утверждает Либерман
Либерман считает, что представление о том, будто человек в естественных условиях спит восемь часов, не имеет научного основания. Полевые данные из сообществ, не пользующихся электричеством, показывают среднюю продолжительность сна около 6–7 часов, что противоречит культурной норме восьми часов.
Он рассматривает восьмичасовую установку как наследие промышленной революции, а не биологическую необходимость. Эпидемиологические исследования показывают, что минимальный риск заболеваний приходится примерно на семь часов сна, а при меньшем или большем времени риск растет, образуя U-образную кривую.
Популярные пересказы его взглядов подчеркивают, что семь часов часто оказываются полезнее восьми с точки зрения здоровья, хотя точная норма зависит от возраста, состояния и индивидуальных особенностей.
Какой минимум сна нужен человеку
Эксперт по сну Ребекка Роббинс объяснила происхождение "восьмичасового" мифа и предложила сосредоточиться на качестве сна, а не на магическом числе.
Более трети американцев спят меньше семи часов, что подчеркивает важность регулярности и гигиены сна. Американская академия медицины сна и Общество исследований сна рекомендуют "семь и более часов за ночь" для взрослых, начиная именно с семи — без строгой установки на восемь.
U-образная кривая
Крупные современные исследования показывают U-образную зависимость между продолжительностью сна и рисками для здоровья, где минимальные показатели смертности приходятся на около семи часов сна.
Данные британского проекта UK Biobank также выявляют повышенные риски при коротком сне (менее 7 часов) и при длительном сне (более 9 часов), даже с учетом состояния здоровья и образа жизни.
Биомаркерные исследования подтверждают ту же закономерность: отклонения ниже 7 или выше 8–9 часов связаны с признаками биологического старения, хотя причинно-следственные связи могут искажаться болезнями, увеличивающими время, проведённое в постели.
Какой самый правильный режим сна
Ориентируйтесь на 7–9 часов, считая 7 реалистичным минимумом, если вы просыпаетесь бодрым и чувствуете себя хорошо. Увеличивайте продолжительность сна до 9 часов при болезни, беременности или высоких нагрузках. Если вам постоянно нужно больше 9 часов — стоит обратиться к врачу, чтобы исключить скрытые заболевания (депрессию, апноэ, хронические болезни).
Делайте акцент на регулярности и качестве сна — постоянное время отхода ко сну и пробуждения, утренний свет, минимум синего света вечером, прохладная и тёмная спальня, ограничение кофеина и алкоголя.
Исследователи советуют сместить фокус с жесткой нормы на диапазон, основанный на данных, и на то, как вы чувствуете себя днём. Качество сна и регулярность оказывают гораздо большее влияние на здоровье и работоспособность, чем стремление "доспать" до восьми часов.