Для полноценной и здоровой жизни необходим правильный режим сна. Он помогает ускорять регенерацию тканей, нормализует мышечный тонус и снимает каждодневный стресс, который преследует нас повсеместно. Многие даже не представляют свою жизнь с другим графиком сна.
Автор YouTube-канала GoalGuys Брендан Джонс решил провести эксперимент с изменением ритма жизни и на собственном опыте проверил, что произойдёт с организмом, если в течение месяца вставать в 4:30 утра. Разбираемся в тонкостях здорового сна вместе с сомнологом Дарьей Лебедевой.
Менять свой график резко, за один день — неправильно. Такое можно делать только в крайних случаях и нужно понимать, какие будут последствия. Если вы меняете время подъёма или отхода ко сну на несколько часов, то вам потребуется минимум два дня, чтобы биологические часы настроились на новый лад.
На YouTube-канале GoalGuys уже не в первый раз выходят видео с подобными челленджами. Там можно увидеть эксперимент с улучшением рефлексов за 30 дней, как тренироваться по системе Ninja Warrior или как расписать делами каждый час жизни на протяжении 30 дней. На этот раз было решено вставать в течение месяца в 4:30 утра. Стоит отметить, что видео собрало более 1 млн просмотров.
Блогеру канала стало интересно, что произойдёт с его продуктивностью и жизнью в общем, если в течение следующего месяца он изменит устоявшийся график сна. В погоне за дополнительным временем он столкнулся с некоторыми сложностями.
В ходе эксперимента никакие медицинские тесты и осмотры не проводились. Блогер опирался исключительно на собственные ощущения.
В начале видео Брендан приводит комментарий бывшего «морского котика», военного из США Джейка Вилмана — он высказывает две мысли. Во-первых, сам Вилман предпочитает вставать в 4:30, потому что мало кто просыпается так рано, а значит, есть время на свои дела. Во-вторых, Вилман считает, что многие по ночам занимаются бесполезными делами вроде просмотра видео или фильмов, и от этого вполне можно отказаться ради большей продуктивности по утрам.
Также автор видео ссылается на исследование, в котором студенты, посещающие спортивные тренировки ранним утром, получали более высокие оценки в университете и чувствовали себя более счастливыми, чем те, кто спал до обеда.
Месяц начался с того, что Брендан постарался установить для себя определённый режим. Было решено начинать каждый день с уличной тренировки, используя исключительно упражнения с собственным весом. Затем душ, работа и отбой в 20:00.
День 2-й
Спустя первые два дня эксперимента выяснилось, что блогер забыл об удалении зуба мудрости. Несмотря на успешную операцию, событие сбило настрой и в одностороннем порядке вернуло всё на круги своя. Находясь под обезболивающими следующие три дня, Брендан спал по 12-14 часов в день.
Вернувшись в состояние здорового и счастливого человека, блогер вернул будильник на 4:30 на пятый день эксперимента.
День 6-й
Попытки лечь спать пораньше потерпели фиаско. Пролежав целый час в надежде уснуть, герой сделал вывод, что не был готов к такому.
Тогда эксперимент превратился в болезненную серию вечерних лежаний в кровати без перспектив на крепкий и здоровый сон и тем более — ранний подъём. Когда будильник звонил в 4:30, Брендан отправлялся прямиком за кофе, а потом — сразу на тренировку. Он также пробовал принимать мелатонин перед сном и читать с приглушённым светом по вечерам. Жизнь стала похожа на отдых в пансионате, но, к сожалению, ничего не работало. Тело отказывалось засыпать.
День 10-й
Спустя неделю эксперимента Брендан понял, что перед началом ему стоило глубже изучить вопрос, в частности, больше узнать о циркадных ритмах. Ссылаясь на книгу «Почему мы спим» Мэтью Уолкера, блогер объясняет, что выделяется три циркадных группы: утренние «жаворонки» — 40%, ночные «совы» — 30% и средняя группа — 30%. От того, к какой группе относится человек, зависят его продуктивность в определённое время суток, настроение и многое другое.
Стоит понимать, что количество сна зависит от возраста. Если мы говорим о среднестатистическом взрослом человеке, ему необходимо спать от семи до девяти часов. Конечно, есть исключения. Например, одни спят по четыре часа и высыпаются, а другим приходится отдыхать по 11-12 часов, чтобы не чувствовать дневную сонливость.
Тогда было решено перевести будильник на 6:30, поскольку продолжать спать меньше шести часов было невыносимо. Также Брендан решил прибегнуть к снотворному — это принесло свои плоды и ему наконец удалось уснуть раньше.
День 15-й
График сна изменился. Блогер начал засыпать до 21:30 каждый вечер и придерживался правил:
никакого кофеина после 20:00;
обязательное ношение солнечных очков на улице после 17:00, чтобы уменьшить воздействие ультрафиолета на глаза перед сном.
Блогер отметил, что так у него появилось время для полноценной тренировки перед работой, а ещё возможность закончить все дела в обед и остаток дня посвятить себе.
День 26-й
«Сегодня день отдыха от зала. Никаких упражнений, только отдых. Я всё ещё хочу продолжать этот режим сна и ритм, в котором живу», — поделился Брендан.
Если вы резко поменяете время отхода ко сну и пробуждения, в период настройки биологических часов будете чувствовать себя разбитым, появится ложное чувство голода, сонливость. Кроме того, могут возникнуть проблемы с синтезом гормонов (мелатонина, кортизола, соматотропного), что в конечном итоге приводит к тяжёлым последствиям для организма.
Поэтому стоит придерживаться такого правила: один час — один день. Чтобы адаптироваться и не страдать от сбитого режима, нужно каждый день ложиться на час раньше и, соответственно, раньше вставать.
Поначалу у героя видео не получалось регулярно просыпаться в 4:30, но в конце уже на 40-й день эксперимента он признаётся, что не ожидал такого эффекта. Брендан вошёл во вкус и решил попробовать вставать раньше 30 дней подряд и с более ответственным подходом. Этот челлендж помог ему лучше распределять время и справляться с повседневными делами.
Главный вывод, который нужно сделать: важно прислушиваться к себе и к собственным ощущениям. Если вы чувствуете, что силы на исходе и неимоверно хочется спать, не отказывайте себе в этом. Когда душа требует испытаний, стоит подходить к ним серьёзно и комплексно. В подобных вещах важно меняться постепенно — за один день резко менять устоявшийся режим не стоит.